Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 796
Скачиваний: 201
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ
Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Самарской области
«Самарский государственный колледж»
Реферат
по дисциплине «Физическая культура»
на тему: «Отжимания»
Выполнила: студентка группы ИС-21-02
Камчиева Зарина Фуркатовна
Проверила: преподаватель Физкультуры
Самара, 2022 г.
Подготовка к физическим нагрузкам. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме того, вам необходимо определить уровень вашей подготовки и текущее физическое состояние. Когда вы начинаете заниматься спортом, убедитесь, что ваш спортивный костюм удобен и должен обеспечивать свободу движений. Еще до того, как вы начнете упражняться, вы должны подготовить все, что вам нужно, чтобы не отвлекаться напрасно во время тренировки. Это также относится к воде, которую вы должны выпить перед началом упражнения и во время перерывов между подходами. Важно обратить внимание на то, что делать любые резкие движения, не разогреваясь, можно поранить себя, а что говорить об интенсивной физической нагрузке на себя, поэтому запомните простые правила: Отжимания - все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях. Любая, даже самая маленькая тренировка начинается с разминки, растяжки и разогрева, Если вы получили травму, позаботьтесь об этом до того, как снова начнете тренироваться. Поработайте над собой и научитесь различать "хорошую боль" и "плохую боль". Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать прямо сейчас, но нет необходимости спешить, потому что сначала нужно хорошо разогреться, чтобы привести организм в порядок: * пульс зашкаливает, * увеличение подвижности суставов, * увеличение подвижности суставов, повышение общей жизнеспособности. Чтобы избежать риска чрезмерного растяжения, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. С одной стороны, это помогает достичь определенной гибкости, с другой стороны, предотвращает возможные травмы. С помощью отжиманий вы можете нацелиться на три группы мышц: * грудные, * трицепсы, * дельтовидные. В этом упражнении также очень хорошо используются брюшные мышцы. Кроме того, большое количество мышц задействовано в статическом режиме для поддержания положения тела: Ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы брюшной полости. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания являются ценным упражнением общего развития и должны как можно чаще включаться в классы физической культуры. Это упражнение очень ценно для самообучения дома. В комплексе общефизической подготовки, как в классе, так и дома, очень хорошо чередовать отжимания с разными "брусьями". Изменяя исходные положения рук во время выполнения упражнения, вы можете воздействовать на мышцы, трицепс и дельтоиды под разными углами. Цели и задачи, решаемые с помощью отжиманий:
* Развивайте силу плечевого пояса и мышц живота.
* Развитие прочностной устойчивости
* Развитие вращательных качеств
* Развитие ловкости
Основные формы отжиманий с пола Отжимание колена Исходное положение - положение на коленях, при котором руки немного шире, чем ширина плеч под верхней частью груди. Исполнение такое же, как и традиционные классические отжимания. Голова, туловище и бедра должны быть на одной линии и на одном уровне, таз не должен подниматься или сгибаться, а брюшная полость не должна опускаться на пол. Этот вид отжиманий отлично подходит для учеников начальной школы в качестве вводного упражнения. Отжимания с широкой стойкой на руках для мышц груди Установите руки по ширине (в два раза шире, чем плечи). Ладони можно повернуть в стороны. Если фокус находится на ладонях, пальцы располагаются вперед (или в сторону). Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются назад. Положение ног не шире ширины плеч. Руки должны быть согнуты так, чтобы локти постоянно были в сторону. Вы можете опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола или пока движение не закончится на расстоянии 5-7 см от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной линии и на одном уровне, не поднимать таз и не сгибать его вниз, а также опускать брюшную полость на пол. Этот тип отжиманий работает с мышцами груди. Усиленный вариант: ноги подняты на определенную высоту, например, ноги на скамейке, а опора с руками на полу. Простой вариант: перевернутый, ноги на пол, отжимания со скамейки. Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса Руки на ширине плеч, локтевые суставы, направленные назад по телу. Если упор делается на ладони, пальцы обращены вперед. Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются внутрь. Согните руки так, чтобы локтевые суставы были задом наперёд, двигаясь вдоль туловища. Опуститесь, пока не коснетесь пола. Можно спуститься вниз до того, как пол коснется груди, или остановить движение на расстоянии 5-7 дюймов от пола. Этот тип отжиманий качает трицепсы. Более сильные и легкие вариации такие же, как и отжимания, когда руки стоят широко. Сложные виды отжиманий Отжимания с узким положением рук - для трицепса В этом варианте отжимания внимание сосредоточено только на ладонях. Ладони располагаются вместе с пальцами, направленными вперед, и лежат на полу на уровне груди. Можно слегка повернуть ладони внутрь и расположить пальцы поверх пальцев. Ноги расположены чуть шире, чем ширина плеч. Когда вы сгибаете и выпрямляете руки, локтевые суставы возвращаются назад и слегка в сторону. Отпускаться можно выше, чем в предыдущих вариантах. Это эффективный способ отжимания для развития трицепса и передней части дельтовидной кости. отжимания одной рукой Положите ноги на пол как можно дальше, расположив руки шире, чем плечи. Одна рука спиной к спине. Трехточечная опора для пола, баланс поддерживается за счет того, что ноги на полу находятся на большом расстоянии друг от друга. При сгибании и вытягивании руки локтевой сустав направлен в сторону. Держите плечи строго параллельно полу. Этот тип отжиманий нацелен на грудные мышцы и трицепс. отжимания с хлопками Этот тип отжиманий с пола развивает скорость, силу и маневренность.
Приседая на ладонях, руки располагаются в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы "надавить" на тело и успеть быстро хлопать в ладоши. Не падайте на пол, и после хлопка у вас есть время, чтобы аккуратно положить ладони обратно, чтобы смягчить движение тела вниз. Руки должны двигаться быстро и сильно. отжимания пальцами Укреплять кости и развивать силу рук. Отжимания выполняются с широким и узким положением рук, с упором на пальцы. Глубокие отжимания Чем больше амплитуда движения, тем лучше используются мышцы. Чтобы пол не мешал спуску, можно делать отжимания между стульями: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подушечки под руки высотой 10-15 см и толкать их на пол. Для отжиманий удобнее использовать специальные ручки, которые позволяют держать себя над полом и опускаться на землю во время отжиманий. отжимания с гирями Использование специальных весов для тела в виде жилетов. Вы также можете использовать блинчики со штангой, но не забудьте использовать страховочную сетку. Заключение Отжимания - основное упражнение для верхней части тела. Он помогает развивать силу и выносливость, наращивать мышцы, укреплять суставы и, помимо тренировки мышц верхней части тела, способствовать их координации с мышцами средней и нижней части тела. Никакое упражнение не сравнится с отжиманиями по эффективности и выгоде. Если вы считаете, что жим лежа на скамье - это самое продуктивное силовое упражнение, то вы глубоко ошибаетесь. Такой жим на скамейке не только искусственно напрягает верхнюю часть тела, но и разрушает вращающуюся манжету плеча и травмирует локти и суставы, даже если это делается в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания легко воздействуют на суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Поэтому отжимания - это упражнение номер один для наращивания мышц и силы, и это самое распространенное упражнение в военных лагерях и академиях. И так было всегда, с незапамятных времен, когда древние воины готовились к битве.