Файл: Самопомощи по совладанию.pdf

ТЕТРАДЬ
САМОПОМОЩИ
ПО СОВЛАДАНИЮ
С ТРЕВОГОЙ
И СТРЕССОМ
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Подготовили специалисты службы психологической онлайн-помощи подросткам
ПомощьРядом.рф
МОО «Врачи детям» 2022 г.
онлайн анонимно бесплатно
1
ПомощьРядом.рф

СОДЕРЖАНИЕ
Как может помочь тебе эта тетрадь?
1
Что такое тревога?
2
Что такое стресс?
4
Способы самопомощи
5
Дышим правильно
6
Управляем эмоциями
7
Направляем мысли
10
Ищем то, что подвластно контролю
12
Техники заземления
14
Активно двигаемся
15
Общие рекомендации
16
Помощь специалистов
17
Разрешено некоммерческое использование и распространение тетради самопомощи со ссылкой на источник
2
ПомощьРядом.рф

КАК МОЖЕТ ПОМОЧЬ ТЕБЕ
ЭТА ТЕТРАДЬ?
Ты живешь в эпоху глобальных перемен. Пандемия коронавируса, мировые кризисы…
К этому добавляется непростой подростковый возраст. Ты растешь и развиваешься физически и ментально бурными темпами. А еще есть школа, отношения с родными, друзьями и сверстниками, подготовка к поступлению в вуз. Эмоции могут зашкаливать от «все плохо» до «все супер» по сто раз на дню.
Чтобы помочь тебе справляться с тревогой и стрессом, специалисты службы психологи- ческой онлайн-помощи подросткам ПомощьРядом.рф (МОО «Врачи детям») подготовили тетрадь самопомощи. Здесь собраны способы, которые позволяют расслабиться, найти опору для себя в трудных ситуациях. Эти техники доступны для самостоятельного исполь- зования. Если у тебя возникнут сложности с их выполнением, посоветуйся с родителями или взрослыми, которым доверяешь.
В некоторых ее разделах размещены практические упражнения. «Я же не в школе! Сколько можно уже заданий?!» – возможно, подумаешь ты. Дело в том, что для того, чтобы что-то изменить в своем поведе- нии, нужно тренироваться. Примерно так, как это делают спортсмены или те, кто посещает фитнес-клу- бы. Только они упорно совершенствуют собственное тело, а тебе предлагается поработать над навыками совладания с тревогой и стрессом.
Упражнения в тетради самопомощи помогают освоить и закрепить материал. Прочитай инструкцию и попро- буй выполнить задание. Для удобства приведены та- блицы, которые ты можешь заполнить в этом файле.
Или распечатай страницы с таблицами, либо перери- суй примеры на листы бумаги.
Надеемся, что тетрадь станет твоим помощником, который всегда под рукой. Желаем тебе успехов и побольше радостных событий, встреч и впечатлений в твоей жизни!
Как пользоваться тетрадью
С теплом и заботой, коллектив МОО «Врачи детям»
1
ПомощьРядом.рф

ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОГА?
Тревога «досталась» нам, как и другие эмоции, в наследство от далеких пред- ков. В древние времена человек ежедневно рисковал собой. Слишком много было опасностей в окружающей среде. Тогда еще никто не умел толком лечить от ран и болезней. Отсутствовали законы для проживания людей в мире и со- гласии. Добыть себе пропитание – задачка посложнее, чем таблица умножения.
А уж построить безопасное жилище без технически продвинутых инструментов и специальных материалов…
Человеческий мозг устроен так, чтобы поскорее вычислить угрозу и успешно ей противостоять. Эмоции являются базовыми и необходимы для выживания.
В том числе – чтобы запустить реакцию «бей, беги или замри», способную спра- виться с надвигающейся опасностью. Прежде чем мы разумом осознали угрозу, мозг успел на основе еле различимых сигналов собрать информацию, обработать ее и отреагировать в виде той или иной эмоции и соответствующей реакции.
В ходе эволюции человечества структура мозга менялась. Но та его часть, которая отвечает за оценку степени риска различных ситуаций, оставалась почти неизменной. Она сильно влияет на нас до сих пор.
Тревога возникает в ответ на будущую реаль- ную или воображаемую угрозу. Это эмоция, при которой человеку сложно понять, что именно его беспокоит, чего же он боится. У тревоги нет конкретного предмета, в отличие от страха.
«У меня предчувствие, будто что-то должно слу- читься» – это про тревогу. «Боюсь провалить экзамен по физике» – про страх. Точнее, так: тревога – беспредметный страх.
Когда есть понимание, в чем состоит опасность, легче предпринять целенаправленные действия.
При тревоге активность хаотична, словно блу- ждание в темноте в поисках неведомого. Вот почему
полезно «перевести» тревогу в страх.
Перейти из области неопределенности туда,
где появляется определенность
. Этому посвя- щены предложенные в тетради самопомощи спо- собы и методы.
2
ПомощьРядом.рф

Выделяют здоровую (адаптивную) и нездоровую (патологическую) тревогу.
– нормальное явление. С ней сталкиваются все люди. Она помогает моби- лизовать силы в организме, чтобы справиться с тем, что вызывает тревогу. Адаптивная тревога длится недолго, не особо мешает нам делать то, что нужно, и проходит, когда ситуация благо- получно разрешается. На смену чувству беспомощности приходит уверенность в себе и своих силах.
«Приступы» более интенсивные и длительные. Она случается все чаще и чаще, способна перерасти в паническую атаку. Угроза собственной безопасности обычно во- ображаемая. Масштабы предполагаемой «катастрофы» чрезмерно преувеличены. Патологиче- ская тревога истощает организм, негативно влияет на качество жизни: провоцирует трудности в учебе, общении и др.
Здоровая тревога нездоровой тревоги
ВАЖНО: приведенные в тетради способы самопомощи подходят лишь для совладания со здоровой тревогой.
быстрая утомляемость, хроническая усталость трудности с концентрацией внимания апатия, равнодушие к тому, что радовало раньше повышенная плаксивость нарушения аппетита: его отсутствие или переедание расстройства сна: бессонница или постоянная сонливость категорическое нежелание общаться с окружающими, стремление «закрыться в раковине»
навязчивые мысли и действия снижение качества гигиены, ухода за собой злоупотребление психоактивными веществами рискованные для здоровья и жизни поступки, причинение себе вреда и прочие подобные симптомы на протяжении более двух недель подряд
– показатель необходимости обратиться к врачу-терапевту или врачу-невро- логу в районной поликлинике. Попроси родителей сопроводить туда. С 15 лет ты имеешь право самостоятельно записаться и прийти на прием.
Если ты наблюдаешь у себя физические симптомы нездоровья (тошнота, головокружение, нарушения дыхания, напряжение мышц, боли в животе и т.д.), немедленно сообщи о них родителям или взрослым из ближайшего окружения, которым доверяешь. Такие проявления могут быть как частью тревоги, так и сугубо внутренними сбоями в организме.
Такие признаки как:
3
ПомощьРядом.рф

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
некомфортная температура, повышенная физическая нагрузка, боль, шум, голод, жажда и т.д.
ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?
Слово
«stress»
переводится как «нагрузка, давление».
Стресс – это напряжение, которое:
• возникает в ответ на непривычные обстоятельства
(новая трудная задача; например, переезд в другой город)
• побуждает приспособиться к изменившимся условиям существования
Стресс – это реакция не только на неприятные события. Долгожданное пер-
вое свидание с человеком, который нравится, поступление в вуз мечты тоже
может вызвать нешуточную нагрузку на психофизиологическое здоровье.
Дистресс – противоположность эустрессу. Проявляется в истощении организма и проблемах со здоро- вьем, потому что никак не удается адаптироваться к стрессорам.
Эустресс – полезный мотиви- рующий стресс. Человек ощущает, что готов к вызову, его работоспо- собность возрастает в разы.
Он может «горы свернуть».
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ
(ЭУСТРЕСС)
ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ
(ДИСТРЕСС)
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
информационная перегрузка, сильные эмоции и др.
Стадии стресса
1. Реакция тревоги, мобилизация ресурсов. Запускаются физиологи- ческие процессы: сердце бьется быстрее, дыхание становится более частым, мышцы напрягаются, органы чувств (зрение, слух и др.) обостряются, выделяются адреналин и кортизол, и т.д.
2. Сопротивление. Организм активно противодействует стрессорам, хотя острота реакций понемножку снижается
3. Истощение (дистресс). Возникает тогда, когда запас сил на исходе.
У каждого из нас он индивидуален
Подытожим:
Стресс – комплекс реакций на стрессоры; то, как мы пере- живаем напряжение и справ- ляемся с ним.
Тревога – эмоция, сопрово- ждающая стресс. Но можно испытывать тревогу, не буду- чи в стрессе.
Когда человек сталкивается с неблагоприятными факторами-стрессорами из внеш- ней или внутренней среды, он старается адаптироваться к ним, вернуться в состоя- ние баланса. Организм активизирует все свои ресурсы – физические и психические.
Стресс бывает
Виды стрессо- ров
Теперь ты знаешь больше
о том, что такое тревога
и стресс.
Пора перейти к практиче-
ским заданиям.
4
ПомощьРядом.рф

Мои способы самопомощи
при тревоге и стрессе
Новые способы самопомощи
ЦЕЛЬ – составить список эффективных
способов совладания с тревогой
и стрессом.
В левой колонке таблицы перечисли способы, которые ты уже используешь.
Приведи примеры: поговорить с другом (имена друзей), принять душ с ароматным гелем (мар- ки бодрящих или расслабляющих запахов), в течение часа-двух прогуляться в парке (на- звания парков и подобных мест поблизости).
Важно, чтобы варианты самопомощи были конструктивными – не причиняющими вреда тебе и окружающим.
Например, в момент гнева более безопас-
ным будет порвать бумагу или побить кула-
ками в подушку, нежели накричать на друго-
го человека.
В правой колонке таблицы записывай тех- ники, о которых ты узнаешь из этой тетради по мере ее изучения и которые покажутся тебе подходящимии.
Сначала примени их на практике. Желательно это сделать несколько раз для каждого упраж- нения или варианта самопомощи. Во-первых, не все сразу порой получается. Во-вторых, один и тот же метод совладания с тревогой и стрессом в разных ситуациях имеет неодина- ковую эффективность.
Заполняй таблицу в этом файле. Либо распе-
чатай ее или нарисуй на листе А4 с нужным ко-
личеством строчек, чтобы уместилось все, что
ты хочешь написать. Периодически дополняй
графы таблицы. Держи ее под рукой. В нужный
момент это позволит быстро вспомнить, что
тебе может сейчас помочь.
УПРАЖНЕНИЕ
«СПОСОБЫ САМОПОМОЩИ»
5
ПомощьРядом.рф

УПРАЖНЕНИЕ
«КЛАССИЧЕСКОЕ»
УПРАЖНЕНИЕ
«ГРЕЙПФРУТ»
УПРАЖНЕНИЕ
«ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ»
1. медленный глубокий вдох через нос так, чтобы максимально
«надулся» живот; дыши именно им, а не грудью – положи руку на живот, чтобы контролировать его
2. затем задержать дыхание на несколько секунд
3. неторопливый выдох через приоткрытый рот так, чтобы из легких вышел весь воздух; выдох длится примерно в два раза дольше, чем вдох
Количество повторов: 10 циклов
(вдох-задержка-выдох) в течение
1-3 подходов. Между подходами
делай перерывы.
Представь, что у тебя внутри, в обла- сти пупка, находится шар размером с грейпфрут.
«Надуй» его с помощью дыхания.
Медленно вдыхай носом, одновре- менно надувая «грейпфрут» в жи- воте. Затем так же неспешно вы- дыхай через рот. Можно выполнять по принципу классического дыха- тельного упражнения.
Каждый цикл состоит из четырех этапов:
1. вдох в течение четырех секунд
2. задержка дыхания на четыре секунды
3. выдох в течение четырех секунд
4. задержка дыхания на четыре секунды
Чтобы овладеть этой методи- кой, да и не заскучать, тебе пригодится квадрат. Нарисуй его или представь в воображе- нии. Подойдут также «квадра- топодобные» предметы в поле зрения – окно, картина, плитка на полу, экран гаджета и проч.
1. Посмотри в верхний левый угол квадрата
(цифра 1). Сделай вдох в течение четырех секунд (веди мысленный отсчет)
2. Во время вдоха на четыре счета переведи взгляд в сторону верхнего правого угла (цифра 2).
Задержи дыхание на четыре секунды
3. Во время задержки дыхания на четыре счета переведи взгляд в сторону нижнего правого угла
(цифра 3). Сделай выдох на четыре секунды
4. Во время выдоха на четыре счета переведи взгляд в сторону нижнего левого угла (цифра 4).
Задержи дыхание на четыре секунды
Количество повторов: 10-20 циклов (вдох-задерж-
ка-выдох-задержка) в течение 1-2 подходов. Между
подходами делай перерывы. Можешь постепенно
увеличивать количество секунд – максимум до 20 –
при прохождении каждого из этапов.
ДЫШИМ ПРАВИЛЬНО
Дышать
– значит жить.
Дышать грамотно
– значит жить так,
чтобы наше тело и разум находились в гармонии.
Дыхательные занятия успокаивают, позволяя вновь мыслить ясно и рационально. Они основаны на чередовании циклов «вдох-выдох».
Это помогает наладить систему кровоснабжения, сердечный ритм.
Попробуй в моменты тревоги и стресса дышать определенным образом. Сделай
несколько подходов. Возможно, понадобится некоторое время, чтобы расслабиться.
Если почувствуешь выраженный дискомфорт – сразу же прекрати дыхательные упраж-
нения, дыши как обычно.
за де рж ка
4 с ек за де рж ка
4 с ек
1 4
2 3
вдох
4 сек.
выдох
4 сек.
6
ПомощьРядом.рф

УПРАВЛЯЕМ ЭМОЦИЯМИ
Чтобы освоить способы совладания с тревогой и стрессом, полезно вести дневник чувств и мыслей. Он позволяет:
• выплеснуть переживания
• снизить их интенсивность
• увидеть, когда, как и почему возникает тревога
• выбрать эффективные способы управления своим состоянием
Желательно заполнять дневник регулярно. Например, каждый день или после
столкновения с сильной эмоцией.
Вспомни о главном «секрете» тревоги: человек ее ощущает, но не осознает; не понимает, от- куда она взялась и о чем хочет ему подсказать.
Уметь распознавать то, что чувствуешь сейчас, – первый шаг к управлению собственными эмо- циями и поведением в целом. Ориентируясь на эмоциональные сигналы, ты сможешь своевре- менно подобрать подходящий способ самопомощи.
У каждой – несколько вариантов, в зависимости от интенсивности проявления (низкая-средняя-высокая).
Например, рассмотрим градации страха: беспокойство тревога ужас
ТАБЛИЦА ЭМОЦИЙ
*
радость страх печаль гнев
Существуют
ЧЕТЫРЕ
базовые эмоции:
Беспокойство
Раздражение
Грусть
Радость
Тревога
Гнев
Уныние
Восторг
Ужас
Ярость
Апатия
Опасение
Недовольство
Расстройство
Удовольствие
Страх
Досада
Печаль
Веселье
Паника
Ненависть
Горе
Эйфория
Спокойствие
СТРАХ
ГНЕВ
ПЕЧАЛЬ
РАДОСТЬ
* Источник: тренинговая компания EQuator
7
ПомощьРядом.рф

УПРАЖНЕНИЕ
«РАСПОЗНАВАНИЕ ЭМОЦИЙ»
Потренируйся распознавать эмоции, кото- рые возникают у тебя при стрессе. Вспом- ни и запиши ситуации, из-за которых ты пе- реживал(а) в последнее время. Опиши их несколькими словами – только факты. На- пример, участие в спектакле месяц назад.
Или неожиданно низкая оценка за контрольную работу по химии на прошлой неделе. Ситуация необязательно должна быть неприятной. Люди испытывают стресс и при радостных событиях.
Попробуй зафиксировать ощущения и мысли, которые были в каждой ситуации:
Телесные ощущения:
особое внимание удели им. Порой их легче
отследить у себя, чем иные признаки.
Припомни, что происходило в твоей голове,
груди, животе, ногах, руках и др.
Мысли:
о чем ты думал(а) в тот момент?
Действия:
что ты делал(а) в тот момент или что тебе
хотелось сделать?
Длительность и интенсивность:
как долго длилось эмоциональное
возбуждение, насколько оно выражено?
Сопоставь эти проявления с эмоцией, кото- рой, по твоему мнению, они наиболее близки.
Для подсказки воспользуйся таблицей эмоций.
Ситуация
Ощущения в теле
Мысли
ПРИМЕР
двойка за контрольную работу по химии
ПРИМЕР
комок в горле, подступают слезы, учащенное дыхание, дрожь в теле
ПРИМЕР
родители меня накажут все пропало, будет низкая итоговая оценка
Действия
Интенсивность
и длительность эмоции
Какой эмоции
соответствуют
ПРИМЕР
пытаюсь не заплакать (кусаю губы); грызу ногти; хочется спрятаться и никого не видеть
ПРИМЕР
высокая интенсивность, длилось около 40 минут
ПРИМЕР
испуг, страх
8
ПомощьРядом.рф