Файл: Сценарий тренинга стрессменеджмент.docx

Релаксация «Успешность»
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредотачиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы все больше и больше успокаиваетесь.

Теперь представьте, что вы находитесь на солнечной полянке. Она вся пронизана светом, вы ощущаете солнечное тепло. Слышите щебетание птиц. Вы идете по поляне и чувствуете, дуновение легкого летнего ветерка на вашей коже. Трава вокруг такая густая, и такая мягкая, что вас одолевает желание лечь. Вы ложитесь на живой ковер, вдыхаете чуть горьковатый запах луговых трав, закрываете глаза…и засыпаете.

Вам снится необычный сон. В этом сне вы оказываетесь прошлом и вновь переживаете момент, в котором вы успешны, в котором вы добились чего-то. Вспомните этот момент, проживите его. Вы одни в этот момент или с вами находятся близкие люди? Что вам помогло добиться результата? Ваши собственные силы, поддержка близких? Что вы чувствуете в тот момент, когда вы добились того, к чему так долго стремились? Ощутите вновь эти чувства. Ощутите, как оно наполняет вас радостью, ликованием, гордостью, оно разливается теплом и светом по вашему телу. Вы успешны в этот миг. Это чувство успешности никуда не уходит, оно было с вами и остается с вами. Его нужно только не забывать.

Вы просыпаетесь и видите, что солнце уже начинает садиться. Вы встаете, потягиваетесь. Оглядываясь вокруг, вы благодарите это чудесное место. Вам нужно возвращаться домой, и вы уходите в приподнятом настроении. Вы знаете, что в вашей жизни есть моменты, когда вы гордитесь собой и за которые вы можете себе сказать: «Да, я успешен!».

СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА «СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ». ВАРИАНТ 2

(рекомендуется проводить за 2–3 недели до начала сессии)
Ход тренинга:

1. 
   «Ассоциации» (15 мин)
   

Цель: выявление примерного уровня стресса в группе перед сессией.

Инструкция: «Назовите по очереди ассоциации, связанные со словом «сессия» (ответы). Куратор записывает все ассоциации на доске. Затем вместе с группой оценивает ассоциации как негативные, позитивные и нейтральные. Соответственно, рядом с каждой ассоциацией ставится знак +, –, или 0. Далее подсчитывается и записывается на доске количество ассоциаций в каждой категории. По этим показателям можно выявить общий уровень стресса в группе. Результаты будут наиболее достоверными, если каждый студент выскажет все свои ассоциации.

---

Обсуждение: отражает ли данная картина Ваше состояние в связи с предстоящей сессией? Почему, в Вашей группе преобладает тот или иной показатель? Является ли этот результат нормальным или есть над чем поработать?

Куратор: «Преобладание негативных ассоциаций ожидаемо, т. к. первая сессия – это ситуация неизвестности, а неизвестность всегда порождает тревогу и соответственно стресс. Есть методы борьбы со стрессом, которым мы сегодня научимся, и Вы сможете ими легко воспользоваться».

2. 
   Мини-лекция «Стресс и его виды» (5 мин)
   

Существуют 2 вида стресса – конструктивный и деструктивный.

Эустресс – мобилизация организма, положительный стресс. Состояние человека, способного чувствовать вокруг себя наличие проблем и быть в состоянии решить их.

Дистресс –горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда. Вредоносный или неприятный стресс.

Таким образом, эустресс поможет Вам мобилизовать свои силы на экзамене, дистресс, наоборот снизит шансы на успех. Каждый из нас имеет определенный порог чувствительности к стрессу – стрессоустойчивость. Это – совокупность личностных качеств, позволяющих переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки без особых вредных последствий для окружающих и своего здоровья. Стрессоустойчивость можно повышать при помощи тренировок.

3. 
   «Признаки стресса» (15–20 мин)
   

Цель: развитие у студентов навыка самодиагностики стресса, выявлению признаков стресса.
Вопросы: Как Вы понимаете, что находитесь в состоянии стресса? Какие признаки стресса Вы у себя отмечаете? (ответы). Далее по очереди называют различные симптомы и признаки.

Куратор записывает их на доске (доска делится на 2 части – в 1-й части записываются признаки, 2-я часть остается свободной). Отмечаются совпадения в признаках, приведенных студентами.
Физиологические признаки:


– переутомление 
– головная боль 
– бессонница 
– боль в спине 
– астма 
– боли в сердце 
– язвы 

Психологические признаки:


– раздражительность 
– потеря аппетита
– пониженный интерес к общению 
– тревожность 
– дезориентация 

– трудности в принятии решений

---

– потеря интереса к наиболее значимым и важным делам

– отвращение к себе

4. «Как вы боретесь со стрессом?» (15 мин)

«Каждый из вас уже не раз переживал стресс в течение жизни. Наверняка у вас есть собственные методы борьбы со стрессом, которыми вы пользуетесь, которые всегда вам помогают.

Напишите на листке 5 собственных методов борьбы со стрессом». (Студенты пишут). «Выберите 2 наиболее успешных метода – подчеркните». Далее, каждый студент зачитывает 2 наиболее действенных метода из своего списка. Остальные участники слушают, добавляют в свой список понравившиеся методы. Ведущий записывает методы на доске (на 2-й части).

Обсуждение: куратор со студентами отвечает на вопросы: Какие методы помогают снять физиологические признаки стресса? Какие из методов снимают психологические признаки? Какие методы самые популярные в Вашей группе?

5. 
   «Как бороться со стрессом» (25 мин)
   

Цель: обучение методам борьбы с предэкзаменационным стрессом, снижение эмоционального напряжения.

Куратор: Мы с Вами ознакомились с понятием стресса в целом, но нас больше интересует предэкзаменационный стресс и методы борьбы с ним.

По результатам анкетирования удалось выяснить, что 20 % студентов предпочитают купировать экзаменационное волнение при помощи лекарственных средств; 27 % при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9 % студентов используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5 % обращаются за помощью к другим людям; 38 % не пробуют бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом экзаменационной сессии.

Чтобы снизить уровень тревожности, мы с Вами «переживем» поэтапно процесс подготовки к экзамену, день перед экзаменом, сам экзамен – в совокупности с методами борьбы с предэкзаменационным стрессом. Таким образом, каждый из Вас научится управлять стрессом и сможет легко сдать экзамен на желаемую оценку.

Как вы готовитесь к предстоящим экзаменам? Как организовываете свое время?Участники высказываются. Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты.
6. Подготовка к экзамену

– Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.

---

– Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту.

– Составьте расписание своей подготовки к экзамену. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления.

– Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением.

– Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.

– Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.

– Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о возможном провале. Если Вы готовитесь, значит, Вы точно сдадите!
7. В ночь перед экзаменом

Куратор: Как вы проводите вечер перед экзаменом? (ответы). Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты. «Вы долгое время готовились, и вечер перед экзаменом лучше провести за любимым делом, которое помогает отвлечься от стресса (см. списки индивидуальных способов борьбы со стрессом). Это может быть прогулка, общение с друзьями и любимыми, занятия спортом, хобби и т. д.

Перед сном, чтобы избежать негативных мыслей о предстоящем экзамене и бессонницы, предлагаю Вам выполнить следующее упражнение».

«Созидающая визуализация» перед предстоящим экзаменом

Визуализацию (представление) лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие пра-вила:

1. Представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

2. Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

3. Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

4. У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать. Благодаря этому упражнению Вы направите мысли об экзамене в позитивное русло, к тому же, визуализация является элементом релаксации, так что, Вам будет легче уснуть.

---

8. В день экзамена

Как вы ведете себя в день экзамена? (ответы). Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты.

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но нужно обязательно хоть немного поесть.

2. По дороге лучше слушать любимую музыку, чем пытаться повторить билеты.

3. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

4. Не заражайся чужим волнением. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Дыши правильно. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2–3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом. Через 3–5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе. (Нужно подышать вместе со студентами)
9. На экзамене

1. 
   Вы вытянули билет и понимаете что в голове пустота – без паники! Паника в данной ситуации только осложнит процесс извлечения и восприятия информации. Наша память это большая «библиотека», если Вы готовились к экзамену, эта информация ОБЯЗАТЕЛЬНО лежит на «полке». Для того, чтобы вспомнить необходимую информацию нужно переключить внимание от стрессовой ситуации. В этом Вам поможет следующее упражнение.
   

Упражнение: «Словесный натюрморт»

Выбираете любой предмет, попадающий в поле Вашего зрения. Начинаете описывать его про себя в мельчайших подробностях. Не отвлекаясь ни на что другое. Уделите этому упражнению минуты 2–3, затем вернитесь к билету, и Вы заметите, что знаете ответы на все или некоторые вопросы.

---