Файл: Здоровый образ жизни, понятие, основные элементы его, организация режима дня различных групп населения.docx

При организации оздоровительных и спортивных занятий нормирование физической нагрузки может проводиться по частоте пульса, по времени восстановления частоты пульса, по интенсивности упражнений.

Тренировка должна быть построена так, чтобы исключалась опасность перегрузки, переутомления и травматических повреждений.

В соответствии с принципом последовательности перед тренировочным занятием обязательна так называемая разминка - комплекс физических упражнений, подготовляющих организм к предстоящей основной работе. В основе ее лежит усиление функций различных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая задача разминки - налаживание регуляции и взаимной согласованности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиеническое значение имеет повышение температуры мышц. Благодаря чему уменьшается вязкость мышц, и они становятся способными сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» и связки, и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и связок, что особенно важно предусматривать при проведении тренировок в холодные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с выполнения простых и легких упражнений и ими же заканчиваться. Более трудные по технике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Соответственно этому тренировочное занятие разделяется обычно на подготовительную, основную и заключительную части. При установлении продолжительности отдельных частей тренировочного занятия и величины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

При нормировании частоты тренировок, естественно, надо учитывать образ жизни. Но, при прочих равных условиях наиболее благоприятным считается режим проведения тренировок через день.

Наиболее благоприятное время для проведения тренировочных занятий - середина или вторая половина дня.

Физиологические и гигиенические основы занятий физической культурой.

Физическая культура вкл: 1.Утренние физ.упражнения.;2.Производственная гимнастика.3.Физ. упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, производимых в спортивных секциях и в индив. порядке. Утренние физ.упр.способствуют быстрому повышению возбудимости ЦНС и вост. .работоспособности после сна. Утренняя гиг. гимнастика выполняется в проветренном помещении. Одежда должна быть свободной, не причиняющей неудобств при движениях .Упраж. след. начин. с разминки мышц шеи и заверш. стадия нижн. конечн. и дыхательные. Физиол.закономерности:1)Принцип последовательности - благопр. функц. состояние, чередования этапов трен.зан-й. 2)Принцип регулярности закл. в строгом соблюд. опред. переодичн. зан-й.3)Принц повторности.4)Принцип постепенности.(измен.трениров.нагрузки,интен. И кол-ва движ.,массы груза,дистанции.5)Принцип индивидуальности в соотв. Физ.нагруз. функц.возм.организма. Ведущим для укрепл. Здоровья явл. Общая выносливость (способность длительно выполнять физ. работу умерен. интенсивн.)

Гигиенические основы закаливания, принципы и виды закаливающих процедур.

Начинать закаливающие процедуры необходимо с закаливания воздухом. Воздушные ванны вначале при t=18-20 ºС. Первая неделя продолжительность-10 мин, ежедневно прибавляя по 2-3мин.время увелич.до 40 мин. Еженедельно снижая tвозд.помещ. на 1-2 ºС.След.этап – водные процедуры.Чем холоднее вода,тем короче должна быть продолжительность процедуры.tокр.возд=17-20 ºC и лишь постепенно ↓ лучшее время-утрн.часы в конце утрн.зарядки.Нач.этап закаливания-обтирание tводы 33-34 ºС,через кажд. 3-4 дня понижать на 1 ºС до 18-20 ºС и ниже.Процедуры обливания нач. с t около 30ºС,понижая до 15ºС и ниже.После обязательно растирание тела полотенцем,длительность всей процедуры -3-4 мин.Закаливание может осущ.устойч. к повыш.температ.оздоров.целей использ.бани.

Гигиенические требования к проведению закаливающих процедур.

Такой доступный и эффективный метод оздоровления как закаливание, к сожалению, менее популярен и в современном обществе недооценивается.

В широком понимании закаливание это повышение устойчивости организма к любым неблагоприятным воздействиям внешней среды. Но обычно закаливание определяют как комплекс мер

, направленных на повышение сопротивляемости организма холоду, теплу, солнечной радиации и прочим вредным влияниям различных метеорологических факторов. О закаливающих процедурах принято говорить, как о древнейшем средстве укрепления здоровья, профилактики простудных и других заболеваний.

На основании исследований и практического опыта установлены следующие

основные гигиенические принципы закаливания:

1. Последовательность – в начальном периоде применения закаливающих процедур их выполнение должно осуществляться с чередованием этапов строго по определенной схеме.

2. Постепенность – постепенное увеличение интенсивности и продолжительности действия закаливающего фактора.

3. Систематичность (регулярность) - закаливающие процедуры следует выполнять не эпизодически, а регулярно, по определенной системе. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций.

4. Комплексность - разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, целесообразно сочетание действия нескольких факторов, например, воздуха и воды.

5. Индивидуализированный режим - характер, интенсивность и режим закаливания должны учитывать индивидуальные особенности человека - возраст, пол, состояние здоровья и пр. Закаливание можно начинать и проводить в любое время года. При этом необходим самоконтроль.

Противопоказания:

острые заболевания легких, почек, желудка и кишечника, нарушения работы желез внутренней секреции, а также тяжелые заболевания сердца и сосудов, нервной системы. В таких случаях к закаливанию можно приступить только с разрешения врача.

Начинать закаливающие процедуры необходимо с закаливания воздухом. Большое значение имеет закаливание с помощью воздушных ванн, принимать которые рекомендуется вначале при температуре в помещении не менее 18-20 оС. В течение первой недели продолжительность воздействия - 10 минут, а затем, ежедневно прибавляя по 2-3 минуты, время увеличивают до 40 минут. Еженедельно снижая температуру воздуха помещения (путем его проветривания) на 1-2 градуса, можно приучить себя принимать воздушные ванны и на балконе, находясь все время в движении. Однако людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется делать это при температуре воздуха ниже 15 оС.

После приема воздушных ванн полезно обтереться водой комнатной температуры, а затем сделать самомассаж.

Следующий этап - водные процедуры.

Под влиянием водной процедуры в организме за короткий промежуток времени перемещается большое количество крови. Это заставляет сердце приучаться к энергичной работе, сопротивляться повышенным нагрузкам. Кроме того, сужение и расширение кожных сосудов развивает их способность быстро и правильно приспосабливаться к различным температурам воздуха.

Необходимо строго придерживаться правила: чем холоднее вода, тем короче должна быть продолжительность процедуры.

Немаловажное значение при водных процедурах имеет также температура окружающего воздуха. Начинать закаливание организма рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17-20 оС и лишь постепенно можно перейти к более низкой.

Лучшее время для водных процедур - утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета. Водные процедуры, выполняемые перед сном, обычно переносятся хуже. Возбуждая нервную систему, они вызывают раздражительность, бессонницу.

Начальный этап закаливания водой - обтирание. В течение нескольких дней можно обтираться полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала - по пояс, затем - все тело, последовательно, начиная с верхней половины туловища. Методика такая: обтерев водой шею, руки, грудь и спину, вытирают их насухо и растирают мохнатым полотенцем до легкого порозовения кожи по ходу движения крови к сердцу. После этого также обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела не должна превышать 5 минут.

Начинать обтирание следует при температуре воды 33-34 оС. Затем через каждые 3-4 дня можно понижать ее на 1 оС и так постепенно через полтора-два месяца, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 18 - 20 оС и ниже. Во время процедуры не должно быть никаких неприятных ощущений, особенно озноба.

Следующий этап водных процедур - обливание. На первых порах температура воды должна быть около 30 оС, в дальнейшем температуру можно понизить до 15 оС и ниже. После обливания обязательно растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ

Еще более энергичная водная процедура - душ.

Для закаливания можно использовать средней силы струю в виде веера или дождя. Сочетание холодной воды и механического воздействия дает хороший результат.

Процедуры начинают с температуры воды 30-35 оС, продолжительность их не более минуты. В дальнейшем температура воды постоянно снижается, а время увеличивается до 2-х минут. Как правило, после душа появляется бодрое настроение. Однако, не для всех такая нагрузка физиологична.

После обливания и душа тело надо растереть так же, как и после обтирания. Закончив процедуру быстро одеться и в течение нескольких минут спокойно походить по комнате.

Водные процедуры полезны людям всех возрастов. Они оздоравливают и закаливают организм, приучают человека постоянно ухаживать за кожным покровом.

Процесс закаливания немыслим без постоянного самоконтроля. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия повышение работоспособности - вот что должно появиться уже вскоре после начала закаливания. А бессонница, раздражительность, головные боли, снижение аппетита - тревожный сигнал. В таких случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и определить функциональное состояние организма, привлекая для этого специалистов клинического профиля.

Другие виды водных процедур обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, контрастные ванны для ног.

Также весьма эффективен контрастный душ, но это процедура только для подготовленных людей. Начинать закаливание на данном этапе следует с небольшой разницы температур. Максимально холодная и максимально горячая вода в течение одной процедуры могут применяться не сразу. К этому также необходимо подходить постепенно.

Закалив свое тело холодными водными процедурами можно переходить на обтирание снегом. После обтирания - сразу в теплое помещение. Бравада на холоде - ни к чему.

Закаливание может осуществляться также и путем формирования устойчивости к повышенным температурам. Для оздоровительных целей используются бани.

Сочетание высокой (до 100 оС и более) температуры и низкой относительной влажности (менее 20 %) в сухожаровой бане создает условия для усиленного потоотделения, облегчает выделительную функцию почек. При этом необходимо иметь в виду, что в сауне происходит сильный нагрев верхних дыхательных путей горячим воздухом, что может оказывать неблагоприятное влияние на легкие, и по мнению некоторых исследователей, является одной из причин более высокого уровня онкологической заболеваемости легких у населения Финляндии по сравнению с соседними Норвегией и Швецией. Вместе с тем, при режиме постепенного увеличения гидротермических воздействий сауна оказывает менее резкое влияние на малотренированных лиц, чем паровая баня, и более показана им, а также ослабленным лицам.