Файл: Тесты на развитие активной гибкости Наклоны туловища вперед в положении седа. Оборудование скамья, рулетка.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 138
Скачиваний: 2
Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.Прогибание туловища.Оборудование: скамья, рулетка.Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.«Мостик»Процедура выполнения этого упражнения известна.Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.Разведение ног в стороны. Рекомендуется два варианта.Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.Результат - расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов приведены на рисунке Комплекс активных статических упражнений на гибкость1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться.2. И.П. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; на вдохе рывком поднять ноги вверх поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, дыхание произвольное; удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут.
3. И.П. – стойка на лопатках медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; удерживать позу от 10 секунд до 5 минут медленно опуститься на спину.
4. И.П. - лечь на живот, повернуть голову вправо или влево, руки вдоль туловища. Лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнуться в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное; медленно принять исходное положение.
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы колено было прижато к полу на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую ступню; наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо. Выполнить глубокий вдох и, задержать дыхание, постараться втянуть живот (удерживать позу на задержке дыхания 0,5 -1,5 мин.). Сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1 -2 раза; выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабится.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч. На вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота, прогнуться. Не сдвигая рук и ног, медленно повернут голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону. Медленно вернуться в И.П.
7. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: Сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльную часть стопы сверху на правое бедро; с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево-вправо; взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
8. И.П. -лежа на спине, руки вверх на выдохе подняться, выполнить наклон вперед и взяться обеими руками за ступни; выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыхательных движений. Не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; зафиксировать конечное положение на несколько секунд; вернуться в И. п.