Файл: Методические рекомендации по психологической профилактике и коррекциии в мчс россии москва 2016 2.pdf

264
- Удавалось ли вам изменять свое эмоциональное состояние?
Третья ступень цикла - теория,
которая озвучивается ведущим
по
итогам
тематической
групповой дискуссии.
Есть тесная связь между телом и эмоциями. Негативные эмоциональные переживания зачастую приводят к появлению дискомфорта и болевых ощущений в теле, а также чувству усталости. И, наоборот, в хорошем настроении не так сильно ощущается и даже снижается интенсивность болезненных ощущений.
Соответственно, зная об этой связи телесного и психического, человек может воздействовать на что-то одно и изменять тем самым другое. Меняя ощущения в теле, можно менять настроение и даже психическое состояние в целом.
Ведущий отслеживает связь между
примерами участников и теорией.
Четвертая ступень цикла -
практика. Применение новых
знаний на практике с помощью
отработки
упражнений
и
техник.
Сейчас, для того чтобы прочувствовать связь тела и психики на своём опыте, мы выполним упражнение. Я раздам вам карточки, на которых будут написаны разные действия. Ваша задача - выполнить то действие, которое вы вытяните. Постарайтесь полностью прочувствовать то, что написано. Для того чтобы ощутить это в полной мере, вы можете закрыть глаза
(если это не противоречит написанному на вашей карточке). Отметьте возможные изменения, которые произошли, в том числе, на эмоциональном уровне.
Выполнять упражнение вы будете все одновременно. По окончании упражнения я попрошу вас поделиться своими результатами.
- Удалось ли вам почувствовать изменения на телесном уровне?
- Отразилось ли это на вашем настроении в целом?
Упражнение «Карточки»
Цель: осознание связи телесных ощущений
и эмоционального состояния.
Продолжительность упражнения: 10-15
минут.
Стимульный материал: карточки с
различными действиями:
1. Сожмите кисти в кулаки и нахмурьте
брови.
2. Широко улыбнитесь и немного
приподнимите голову вверх.
3. Высоко поднимите брови и широко
откройте глаза.
4. Опустите уголки губ вниз, немного
приподнимая подбородок.
5. Широко разведите руки в стороны,
раскрывая грудную клетку, «потянитесь».
Немного прищурьте глаза.
6. Опустите голову вниз и скрестите руки
на груди.

265
7. Приподнимите плечи и немного
улыбнитесь.
Первая
ступень
цикла
–
актуализация личного опыта
каждого из участников группы.
Знакомство с методами саморегуляции мы начнем с дыхательных техник.
Для начала, я предлагаю выполнить небольшое упражнение, для того чтобы обратить ваше внимание на некоторые особенности дыхательного акта. Это нам пригодится для освоения других техник и для понимания самого процесса дыхания.
Сейчас мы определим свойственный вам тип дыхания.
Для этого положите ладонь левой руки на грудь, правой
– на живот. Сейчас вам необходимо спокойно дышать.
Делайте вдох и выдох, выполняйте это в своем темпе.
Обратите внимание на свое дыхание. Какой отдел у вас сейчас задействован в дыхании: грудной, брюшной или возможно оба одновременно? Для понимания этого следите за своим дыханием, а также за движениями обеих рук, какая рука движется, а какая остается почти неподвижной. Просто отметьте это. А теперь я попрошу вас задействовать в дыхании другой отдел: если вам свойственно дышать грудью, то попробуйте подышать животом и наоборот.
Если вы отметили для себя, что вам свойственно при дыхании задействовать оба отдела, то попробуйте дышать, включая в работу только один из отделов
(любой на ваш выбор). Продолжайте дышать таким образом еще 1 минуту.
Упражнение «Тип дыхания»
Цель: определение участниками своего
типа дыхания, тренировка сознательного
контроля
дыхания,
подготовка
участников группы к более сложным
дыхательным упражнениям.
Продолжительность
упражнения:
5
минут.
Ведущий выполняет упражнение вместе
со всеми участниками.
Вторая
ступень
цикла
-
осмысление
и
обдумывание
опыта.
Вопросы для обсуждения:
- Получилось ли у вас определить свой тип дыхания?
- Скажите, легко ли вам удалось поменять его?
- Комфортно ли вам было дышать непривычным для вас образом?
- Почувствовали ли вы какие-либо изменения? Если да, то какие?
Тематическая групповая дискуссия

266
Третья ступень цикла - теория,
которая озвучивается ведущим
по итогам групповой дискуссии.
Мы определили привычный для каждого из нас тип дыхания.
Отметили изменения, которые могут происходить. Давайте теперь немного подробнее остановимся на самом процессе дыхания.
Если мы говорим о «дыхании» животом, когда передняя брюшная стенка поднимается и опускается, а грудная клетка остается практически неподвижной, то здесь речь идет о так называемом диафрагмальном типе дыхания.
Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Сокращения данной мышцы способствуют осуществлению дыхательных движений: вдоха и выдоха.
Что касается «дыхания» верхними отделами грудной клетки (на вдохе заметно поднимаются ключицы и происходит движение ребер), это грудной тип дыхания.
Считается, что физиологически грудной тип дыхания связан с отделом вегетативной нервной системы, который отвечает за активацию, возбуждение, а брюшной – с отделом, отвечающим за торможение, расслабление.
Четвертая ступень цикла -
практика. Применение новых
знаний на практике с помощью
отработки
упражнений
и
техник.
Сейчас мы сделаем несколько упражнений, направленных на расслабление и на активацию.
Перед тем как мы приступим к выполнению упражнения, я хочу попросить вас провести небольшой эксперимент и отметить то состояние, в котором вы сейчас находитесь, чтобы сравнить его с тем, которое у вас появится после выполнения серии упражнений.
Ведущий собирает обратную связь от участников
группы по актуальному состоянию.
Отлично, начнем упражнение, направленное на расслабление. Примите удобное положение. Обратите внимание на свое дыхание. Расслабьтесь. Положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот.
Постарайтесь дышать так, чтобы грудная клетка
Упражнение «Дыхание животом»
Цель:
освоение
техники
дыхания
животом, достижение расслабленного
состояния.
Продолжительность упражнения: 3-5
минут.
Упражнение «Верхнее дыхание»
Цель: достижение состояния активации.
Продолжительность упражнения: 3-5
минут.

267 оставалась практически неподвижной, и дыхание происходило в основном за счет движения мышц живота. При выполнении этого упражнения можно представить, будто у вас в животе на вдохе надувается воздушный шар. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете прекратить выполнение упражнения.
Вопросы для обсуждения:
- Что вы почувствовали, выполняя это упражнение?
- Как вы сейчас себя чувствуете?
-
Отметили ли вы какие-либо изменения эмоционального состояния?
- Как изменились ваши ощущения в теле?
Теперь выполним упражнение на активацию, которое называется «Верхнее дыхание».
Для выполнения этого упражнения положите руки на ключицы. Начните дышать так, чтобы при вдохе воздух заполнял верхние отделы легких, а грудная клетка при этом поднималась вверх. Во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вопросы для обсуждения:
- Что вы почувствовали, выполняя это упражнение?
- Как вы сейчас себя чувствуете?
-
Отметили ли вы какие-либо изменения эмоционального состояния?
- Как изменились ваши ощущения в теле?
Первая
ступень
цикла
– Мы с вами обсудили основные типы дыхания.

268
актуализация личного опыта
каждого из участников группы.
Теперь давайте сконцентрируем свое внимание на двух этапах процесса дыхания - вдохе и выдохе.
Вопросы для обсуждения:
- Обращали ли вы внимание на частоту вдохов и выдохов?
- Замечали ли изменения в продолжительности вашего вдоха и выдоха?
- Пробовали ли вы менять свое дыхание?
- В каких ситуациях это происходило?
Вторая
ступень
цикла
-
осмысление
и
обдумывание
опыта.
Вопросы для обсуждения:
- Удавалось ли вам изменять ритм своего дыхания?
- К каким результатам это приводило?
- Изменялось ли ваше эмоциональное состояние и как следствие оценка ситуации?
Третья ступень цикла - теория,
которая озвучивается ведущим
по
итогам
тематической
групповой дискуссии.
Действительно, иногда мы даже непроизвольно меняем частоту и глубину дыхания для того, чтобы определенным образом изменить свое состояние.
Например, оказавшись в стрессовой ситуации, мы замечаем, что наше дыхание стало более частым, поверхностным. Пытаясь успокоиться, мы стараемся дышать реже и глубже.
Если необходимо мобилизовать организм, то при проведении дыхательной техники нужно делать акцент на вдохе, если необходимо расслабить организм, то акцент - на выдохе.
Так, например, мобилизующее дыхание (глубокий вдох / выдох, минимум в 2 раза короче вдоха, - «резкий» выдох) помогает перейти от спокойного или заторможенного состояния к активной деятельности, готовит организм к работе. Релаксационное дыхание
(вдох / медленный выдох, минимум в 2 раза дольше вдоха) является одним из методов изменения психоэмоционального состояния посредством

269 достижения состояния релаксации.
Итак, фаза вдоха связана с напряжением, фаза выдоха — с расслаблением. Мы помним, что человек имеет возможность сознательно управлять дыханием.
Четвертая ступень цикла -
практика. Применение новых
знаний на практике с помощью
отработки
упражнений
и
техник.
Сейчас предлагаю выполнить еще одно небольшое упражнение. Оно называется «Огненное дыхание».
Данная техника позволяет снять накопившееся напряжение.
Мы будем делать вдох, чуть глубже обычного, а затем резкий выдох. На выдохе может произноситься звук.
Повторите это упражнение 3-5 раз.
Вопросы для обсуждения:
- Удалось ли вам ощутить эффект от этого упражнения?
- Как бы вы описали свое состояние после выполнения этого упражнения?
Следующее упражнение называется «Антистрессовое дыхание». Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на 1-2 секунды задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения.
Вопросы для обсуждения:
- Удалось ли вам ощутить эффект от этого упражнения?
- Как бы вы описали свое состояние после выполнения этого упражнения?
-
Сравните ваши ощущения после этих двух упражнений. Поделитесь впечатлениями.
Упражнение «Огненное дыхание»
Цель: снятие напряжения посредством
использования дыхательной техники.
Продолжительность упражнения: 1-2
минуты.
Упражнение «Антистрессовое дыхание»
Цель:
достижение
расслабленного
состояния посредством использования
дыхательной техники.
Продолжительность упражнения: 3-5
минут.
Первая
ступень
цикла
–
актуализация личного опыта
каждого из участников группы.
Сегодня мы с вами неоднократно говорили о связи тела и психики. Обратите внимание на ощущения в теле.
Мысленным взором пройдитесь от макушки до стоп.
Отметьте, есть ли напряжение в какой-либо области,

270 сильное ли оно. Где конкретно оно находится?
Вторая
ступень
цикла
-
осмысление
и
обдумывание
опыта.
Вопросы для обсуждения:
- Подумайте немного о том, из-за чего могло возникнуть это напряжение?
- С чем оно для вас связано?
- Влияет ли это на вас сейчас?
Третья ступень цикла - теория,
которая озвучивается ведущим
по
итогам
тематической
групповой дискуссии.
Напряжение в теле часто возникает из-за эмоциональных переживаний. Негативные эмоции приводят к напряжению в мышцах и могут даже приводить к мышечным зажимам, которые характеризуются тем, что мы не можем расслабить мышцу или группу мышц, несмотря на то, что сейчас они не испытывают какой-либо физической нагрузки.
Таким образом, эмоции как бы застревают в теле, оставаясь невыраженными и непрожитыми на сознательном уровне.
Нервно-мышечная релаксация как метод работы с мышцами помогает снизить напряжение в мышцах и как следствие снизить интенсивность эмоциональных переживаний.
На начальном этапе освоения приемов нервно- мышечной релаксации формируется способность различать ощущения напряжения и расслабления в определенных группах мышц. В процессе тренировки вырабатывается навык произвольного расслабления напряженных мышц той или иной группы.
Суть метода нервно-мышечной релаксации заключается в последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Важное условие этого метода состоит в том, что на вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе расслаблять.
В зависимости от порядка выполнения методики можно достичь двух целей: расслабление и активизация. В обоих случаях уходит лишнее напряжение.

271
Четвертая ступень цикла -
практика. Применение новых
знаний на практике с помощью
отработки
упражнений
и
техник.
Поскольку наше занятие проходит в рабочее время, я предлагаю вам выполнить последовательность для активизации и повышения тонуса. Поэтому упражнение мы будем выполнять снизу вверх.
Итак, давайте приступим. Примите удобное положение.
Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.
Снова мысленно пробегитесь по своему телу, прочувствуйте и запомните ощущения в теле, обратите внимание на ваше настроение и эмоциональное состояние, запомните его. Сейчас я буду называть различные группы мышц. Ваша задача: на вдохе вы напрягаете названную группу мышц, на выдохе резко расслабляете мышцы (сбрасываете напряжение).
Упражнение нервно-мышечной тренировки.
1
этап:
нервно-мышечная
релаксация
нижних
конечностей.
Сделайте чуть более глубокий вдох и на вдохе вытяните носки ног от себя… постарайтесь почувствовать, как икроножные мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными…задержите дыхание раз…два…три… на выдохе расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
Вдох, с усилием потяните носки стоп на себя… зафиксируйте напряжение… постарайтесь почувствовать, как икроножные мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными… считаю до трех: раз…два…три… на выдохе расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они
Упражнение нервно-мышечной
тренировки.
Цель: освоение приемов произвольного
расслабления мышц в состоянии покоя.
Продолжительность упражнения: 30
минут.

272 расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
Вдох, приподнимите ноги от пола на 10-20 см… постарайтесь почувствовать, как мышцы бёдер сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными… считаю до трех: раз…два…три… выдох…расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
2 этап: нервно-мышечная релаксация пояснично-
крестцового отдела
Вдох… втяните в себя ягодичные мышцы… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
3 этап: нервно-мышечная релаксация живота
Вдох… втяните в себя максимально живот… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих

273 очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
4 этап: нервно-мышечная релаксация грудного отдела
Сделайте глубокий вдох… задержите дыхание… постарайтесь почувствовать, как грудная клетка расширяется, при этом напрягаются мышцы грудного отдела, постарайтесь усилить это напряжение… сделайте еще небольшой вдох… почувствуйте еще напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
5
этап:
нервно-мышечная
релаксация
верхних
конечностей
Вдох… Сожмите в кулак обе руки… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
Вдох… согните руки в запястьях в направление на себя, пальцами вверх… постарайтесь почувствовать, как мышцы предплечья сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными… считайте до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в