Файл: Методические рекомендации по психологической профилактике и коррекциии в мчс россии москва 2016 2.pdf

274 мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
Вдох… Согните руки в запястьях в направление от себя, пальцами вниз… постарайтесь почувствовать, как мышцы предплечья сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными… считайте до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
Вдох… отведите плечи назад и соедините лопатки… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
6 этап: нервно-мышечная релаксация шейного отдела
Вдох… приподнимите голову, направляя подбородок к груди… Плечи и лопатки не отрывайте от спинки стула… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления,

275 разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
7 этап: нервно-мышечная релаксация лица
Вдох… наморщите лоб… почувствуйте, что он как бы
«собирается в гармошку»… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
Вдох… плотно зажмурьте глаза… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
Вдох… плотно сожмите губы… зафиксируйте напряжение… считаю до трех: раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить
упражнение 3 раза.
Вдох… кончик языка упирается в верхние десны, и давите на них, как бы пытаясь их вытолкнуть… зафиксируйте напряжение… считаю до трех:

276 раз…два…три… выдох… расслабьтесь… обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они расслабляются все больше и больше… сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления. Повторить упражнение 3 раза.
Сделайте чуть более глубокий вдох… выдох… пошевелите пальцами рук… пальцами ног… потянитесь… возвращайтесь в обычное состояние.
Повторить упражнение 3 раза.
В случае если вам нужно скорее расслабиться, например, дома после работы или перед сном, необходимо выполнять все то же самое, но в обратном порядке, начиная сверху и заканчивая ногами.
Обсуждение:
- Обратите внимание на то, как сейчас чувствует себя ваше тело, и изменилось ли ваше настроение и эмоциональное состояние.
- Какие ощущения были у вас в ходе выполнения упражнения?
- Испытывали ли вы какие-то трудности?
- Как вы можете применить это в своей жизни?
Первая
ступень
цикла
–
актуализация личного опыта
каждого из участников группы.
Сейчас предлагаю вам выполнить ещё одно упражнение, прежде чем мы перейдём к следующему методу саморегуляции.
Постарайтесь вспомнить сейчас какое-нибудь хорошее приятное событие. Это не обязательно должно быть очень яркое событие, это может быть и небольшой момент, вспоминать о котором приятно. Немного погрузитесь в это воспоминание, постарайтесь представить его до мельчайших подробностей.
Попробуйте увидеть мелкие детали того события.
Постарайтесь услышать звуки, которые возможно

277 присутствовали в тот момент, почувствовать запахи.
Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в вашем теле. Какие у вас появляются эмоции?
Побудьте там еще немного. Сохраните в себе это состояние.
Постепенно возвращайтесь обратно.
Вторая
ступень
цикла
-
осмысление
и
обдумывание
опыта.
Вопросы для обсуждения:
- Удалось ли вам погрузиться в приятное воспоминание?
- Изменилось ли ваше настроение?
- Как вы сейчас себя чувствуете?
Третья ступень цикла - теория,
которая озвучивается ведущим
посредством
тематической
групповой дискуссии.
Сейчас вы представляли мысленные образы, использовали метод визуализации. Создавая приятные образы в своем воображении, или вспоминая их, можно переживать приятные эмоции, которые вы испытывали когда-либо или хотели бы испытать. Чем ярче представление, тем сильнее вероятность того, что получится погрузиться в него и что-то почувствовать.
Поэтому очень важно концентрироваться даже на мелких деталях образа, при чем на всех уровнях восприятия. Важно не только видеть картину, но и слышать те звуки, которые были там или могли бы быть, чувствовать запахи. Не менее важно и на телесном уровне представлять себе образ. Всё это в комплексе позволяет нам наиболее полно испытать весь спектр эмоций и таким образом изменить текущее эмоциональное состояние, улучшить его.
Четвертая ступень цикла -
практика. Применение новых
знаний на практике с помощью
отработки
упражнений
и
техник.
Сейчас я предлагаю вам выполнить завершающее упражнение, используя метод визуализации.
Постарайтесь представить те образы, которые я буду озвучивать.
Примите удобное положение и расслабьтесь.
Можете закрыть глаза, дышите глубоко и спокойно.
Почувствуйте, как ваше тело постепенно расслабляется, руки и ноги слегка тяжелеют, медленно расслабляются.
Упражнение «Безопасное место»
Цель: достижение ресурсного состояния,
освоение метода визуализации.
Продолжительность упражнения: 8-10
минут.

278
Все, что вас беспокоило, уходит далеко-далеко… Вам тепло и уютно. Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться в любой момент, когда пожелаете. Совсем не обязательно, чтобы это место реально существовало. Например, это может быть хижина в горах или лесная долина, о которой никто, кроме вас, не знает. Главное, чтобы вы там чувствовали себя совершенно безопасно.
Представьте, что сейчас вы находитесь там. Оглядитесь вокруг, посмотрите, что вас окружает. Представьте, какая погода сейчас в этом месте. Пусть там будет тепло и уютно, солнечно. Прислушайтесь к звукам. Может, вы услышите пение птиц, или шум ветра в кронах деревьев, а может, шёпот набегающих на берег волн. Глубоко вздохните, почувствуйте свежий воздух. Почувствуйте запахи, которые витают в вашем убежище. Запахи цветов, тёплой нагретой земли, может, запах моря, или аромат любимой еды. Представьте, что на вас нет обуви.
Пройдитесь босыми ногами по вашему убежищу…
Почувствуйте тепло земли, или прохладу травы, покрытой росой… Может быть, ваши ноги погружаются в рассыпающийся горячий песок… Или вы идёте по каменной горной гряде. Здесь вы в полной безопасности.
Вам хорошо и спокойно. Здесь вы всегда можете отдохнуть от любых забот и переживаний. Почувствуйте защищённость и спокойствие…
Запомните это ощущение.
Побудьте здесь ещё немного…
Поблагодарите это место. Когда будете готовы, медленно открывайте глаза.
Вопросы для обсуждения:
- Изменилось ли ваше состояние после выполнения упражнения?
- Удалось ли вам представить место, в котором вы чувствуете себя в безопасности?

279
- Какие были сложности при выполнении упражнения?
Вы создали образ своего безопасного места. Этот метод можно использовать при необходимости, для того чтобы отдохнуть, восстановить силы, зарядиться позитивными эмоциями. Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, вы можете закрыть глаза и хотя бы на минуту мысленно перенестись в ваше безопасное место.

280
Приложение 6
Сценарий группового психопрофилактического занятия
(тематический блок «Психотехнологии ресурсосбережения», раздел «Профилактика эмоционального выгорания»)
«
Ресурсы как основа стрессоустойчивости»
Цель: осознание и актуализация личных ресурсов стрессоустойчивости.
Задачи:
- формирование представлений о ресурсах стрессоустойчивости;
- анализ собственных ресурсов в различных сферах жизни;
- актуализация внутренних и внешних ресурсов.
Примечание:
Жирный шрифт – название темы, этапов занятия.
Шрифт курсивом – заметки для ведущего (психолога, проводящего занятие).
Обычный шрифт – речь ведущего.
Необходимое оборудование (стимульный материал):
- скотч;
- ватман;
- заготовки «открытка»
- коробочка для жребия
- листы бумаги формата А4 (не менее 1 листа на участника);
- несколько упаковок с цветными карандашами (по упаковке на пару человек);
- ручки (по 1 ручке на участника).

281
Вводный этап группового психопрофилактического занятия
Алгоритм действий при проведении первого занятия с данной группой:
Действия
Речь ведущего
Комментарии
Ведущий представляет себя (краткая
информация о себе).
Здравствуйте, меня зовут ____________ (ФИО
ведущего), я психолог _______ отряда, работаю в МЧС более _____ лет.
Энергичное
приветствие,
установление контакта глаз с
каждым участником.
Срок работы (службы) в МЧС
озвучивается, если он свыше 3-х лет.
Ведущий предоставляет группе общую
информацию
о
цели
психопрофилактических занятий и их
содержании.
За время службы в системе МЧС России у вас накопился большой опыт работы в экстремальных условиях и в режиме ожидания.
Однако профессиональная деятельность такого рода может негативно влиять как на физическое, так и на психологическое здоровье, что зачастую оказывает влияние на все сферы жизнедеятельности. Поэтому занятия будут направлены на то, чтобы понять, откуда можно черпать ресурсы и силы для выполнения поставленных задач, а также на то, чтобы выработать наиболее оптимальные для вас алгоритмы работы со стрессовыми нагрузками – так, чтобы они подходили конкретно каждому из вас.
Знакомство с участниками группы.
Для начала нашей совместной работы необходимо познакомиться. Я предлагаю вам сделать это следующим образом: назовите свое имя, коротко представьте информацию о себе (если считаете необходимым) и охарактеризуйте себя одним словом.
Вы озвучили свои качества, личностные особенности, которые возможно помогают вам справляться с
Рекомендуется,
чтобы
ведущий
принимал
участие
в
самих
упражнениях на знакомство (был
одним из участников группы).
Упражнение «Охарактеризуй себя»
Цели:
- знакомство;
- создание атмосферы доверия и

282 повышенными предъявляемыми требованиями, как в профессиональной среде, так и личной сфере. Очень приятно познакомиться с вами.
безопасности;
- повышение готовности участников
группы к совместной работе в
рамках темы занятия.
Продолжительность: 10 минут
Ведущий
проговаривает
организационные
аспекты
занятия
(время начала и длительность занятия,
место
проведения,
отсутствие
и
опоздания, перерывы).
У нас с вами состоится n
*
занятий, которые будут начинаться в ______. Продолжительность каждого занятия – 2,5-3 часа с перерывом на 10 минут. Занятия будут проводиться в данном классе. Если вы опаздываете на занятие, огромная просьба тихо войти, не мешая другим участникам группы и не задавая уточняющих вопросов. Я (ведущий) обязательно замечу ваш приход и постепенно включу вас в общий рабочий процесс. Если вы отсутствовали на одном из занятий, огромная просьба перед началом следующего занятия подойти ко мне (ведущему) для получения краткой информации о предыдущем занятии.
Отдельно стоит проговорить условия, связанные с
рабочей обстановкой, например, проведение занятий в
дежурной смене. Сейчас вы находитесь на дежурстве, и в любую секунду может прозвенеть сигнал тревоги.
В случае если это произойдет, мы постараемся дождаться вас и продолжить занятие после вашего возвращения. Если выезд будет долгим и серьезным, и мы не сможем вас дождаться, занятие будет перенесено на следующую неделю (день и др. в
зависимости от расписания занятий).
*
Количество
занятий
регламентировано в Методическом
руководстве
по
проведению
психологической профилактики и
коррекции
в
Министерстве
Российской Федерации по делам
гражданской
обороны,
чрезвычайным
ситуациям
и
ликвидации последствий стихийных
бедствий. М.: ФГБУ ВНИИ ГОЧС
(ФЦ), 2016. 20с.
Ведущий проговаривает правила работы
при
проведении
группового
профилактического занятия.
Правила работы при проведении
группового
профилактического
занятия описаны в Методических
рекомендациях по психологической и
психофизиологической профилактике
и коррекции в МЧС России. – М.,
2014. – 146 с.

283
Ведущий проводит сбор ожиданий
участников о психопрофилактических
занятиях.
Сейчас каждому я раздам листы и ручки. Возьмите, пожалуйста, эти листочки и в течение 5 минут напишите:
– Что вы ожидаете от этих занятий?
– О чем бы вы хотели узнать?
Я заинтересована в максимально честных ответах, т.к., опираясь на них, мы вместе сможем сделать занятия максимально интересными и информативными для вас.
Сбор ожидания
Продолжительность задания: 10
минут
(запись
ожиданий
и
обсуждение)
Стимульный материал: необходимо
заготовить листочки (четверть
листа А4) и скотч для сбора
ожиданий.
Действия ведущего: заполненные
листочки ведущий наклеивает на
доску (или раскладывает на парте).
Ведущему
необходимо
прокомментировать все ожидания –
что будет на занятии, какие
вопросы будут раскрыты и какие
можно будет обсудить в перерыве,
какие
вопросы
не
будут
представлены, так как выходят за
рамки целей данных занятий т.д.
Ведущий информирует группу о цели
занятия.
Сегодня на занятии у каждого из вас будет возможность обратиться к источникам своих внутренних сил, проанализировать, что заряжает вас энергией и позволяет справляться с различными жизненными трудностями.
Алгоритм действий в случае, если занятие не является первым с данной группой:
Действия
Речь ведущего
Комментарии