---

1.2. Средства и методы развития специальной выносливости

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 и более ударов в минуту.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/мин.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от максимального результата: 96-100 - зона максимальной интенсивности, 90-95 - средней, 80-90 - малой и менее 80% - низкой интенсивности.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 беговых шагов) обычной или сокращенной длины.

В легкой атлетике основное средство развития выносливости это бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза [23; 35].

В развитии специальной выносливости важно повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.

---

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров - 47,6 с) так: 47,6:4-10,8 = 1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

а) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

б) интервального;

в) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый - кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности («фартлек») в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повторно- переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

1. 
   Длина отрезков.
   
2. 
   Скорость пробегания отрезков.
   
3. 
   Длительность интервалов отдыха.
   
4. 
   Форма отдыха: пассивный - сидя, стоя, активный - ходьба, бег трусцой.
   
5. 
   Число повторений.
   

Третий метод - соревновательный включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95-100% от личного достижения на любой дистанции [26].

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Характеристики перечисленных специальных упражнений

---

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс - 150-170 уд/мин. Применяется

круглогодично. Наибольший объем - в подготовительном периоде [32].

Аэробно-анаэробной направленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном - 1 раз в 1-2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорениями на отрезках 800-3000 м или 10С-150 м. Уровень пульса в ускорениях - 175-185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "беговая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними.

Б) Основные тренировочные средства интервального метода:

Аэробно-анаэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода. Повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, по личному рекорду на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс - до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой

• 
  120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периодов [6; 16].
  

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70­80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с - бег трусцой. Пульс при беге

• 
  до 180 уд/ мин. Число повторений - 10-30.
  

---

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85-95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха - бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований.

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях. [24;26]

Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, и, следовательно, скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют:

• 
  основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору, основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно - переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
  
• 
  круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
  
• 
  прыжковые упражнения;
  
• 
  упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.
  

---

Смотрите также файлы

• Создание полного покоя и длительного сна беременной.docx

• Тестовые задания по дисциплине Антикризисное управление.docx

• Отчет (ответы на вопросы задания). ! сдача документов 30. 06. 2023 (пятница) каб. 402 с 9 00 до 12 00 Бюджетное учреждение.doc

• Книга фирменного стиля представляет собой руководство, описывающее принципы использования бренда на разных носителях и в различных ситуациях, а также макеты рекламоносителей, в которых применяется данный фирменный стиль.pdf

• Физикалы практикум блімі.docx