Файл: 1. Дайте характеристику стретчинггимнастики. Стретчинг.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 27.10.2023
Просмотров: 305
Скачиваний: 19
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Задание: Выполните задания и прикрепите ответы в электронном виде в формате doc или docx.№1. Дайте характеристику стретчинг-гимнастики.Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение.В зависимости от целей занятий стретчинг используется: в разминке для подготовки мышц к тренировке; для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие; как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы.Основные принципы правильной тренировки: должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища); обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах); основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа; максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают; временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю.Польза стретчинга.*оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.* упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).* упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.*замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.*мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.
*Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.*занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.№ 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.Комплекс № 1I. И.п. ноги на ширине плеч1- поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета.2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук.II. И.п. ноги на ширине плеч1-2- пружинистая постановка рук на бедра,3-4- разводятся прямые руки в стороны.III. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх1-2- наклон туловища вправо,3-4- наклон туловища влево,5-6- наклон туловища вперёд,7-8- И.п. – 2 хлопка.IV. И.п. основная стойка1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка,2- И.п.- 2 хлопка,3- левая нога на носок, 2 хлопка,4- И.п.- 2 хлопкаV. И.п. основная стойка1,2- прыжки на правой ноге3,4- прыжки на левой ноге5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопкамиVI. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногахVII И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища5,6- 2 хлопка1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища5,6- 2 хлопкаVIII. И.п. основная стойка1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спинойIX. И.п. руки вверх1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг
5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает кругX. И.п. основная стойка1,2- руки дугами через стороны вверх - вдох3,4- И.п.Комплекс № 2I. И.п. основная стойка1- правая рука в боковой плоскости описывает круг,2- левая рука в боковой плоскости описывает круг,3, 4- обе руки перед собой описывают два кругаII. И.п. Ногина ширине плеч1- правая рука на бедро,2- левая рука на бедро,3,4- правая нога захлёст голени вперед-назад,5,6- левая нога захлёст голени вперёд-назадIII. «Кулачки»И.п. основная стойка1,2- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в левую сторону3,4- руки в исходное положение5,6- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в правую сторону7,8- руки в исходном положенииIV. И.п. основная стойка1,2,3- прыжки приставным шагом в правую сторону,4- хлопок5,6,7- прыжки приставным шагом в левую сторону,8- хлопокV. «Кольцо»И.п. основная стойка1- правая нога вперед на носок, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, кисти образуют чашу2- левая нога на носок, руки через стороны дугами вверх- образуют «кольцо»VI. «Рыбка»И.п. основная стойка1,2- правая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз3,4,5,6- правая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в левую сторону7,8- левая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз9,10,11,12- левая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в правую сторонуVII. И.п. основная стойкаПод музыку «взмах крылом» или «волна» поочерёдные взмахи руками с одновременным приседом на 4 счета и возвращением в исходное положенииVIII. «Кузнечик»И.п. стойка, руки на пояс1,2,3- приставной шаг левым боком, поворот на 1804,5,6- приставной шаг правым боком, поворот на 180IX. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, ладони сомкнуть1,2- 2 пружинистых покачивания вверх-вниз
3,4- с одновременным поворотом руки разводятся в стороны, согнуты в локтевых суставахX. И.п. основная стойка1- правая нога выполняет шаг в правую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад,2- левая нога выполняет шаг в левую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад№3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, каланетика, дыхательная гимнастика, йога).ЙогаМиллионы приверженцев йоги по всему миру считают свою практику панацеей от всех телесных и душевных хворей. Действительно, йога развивает физические способности, гибкость, координацию движений, а главное – ничто так не успокаивает и не снимает стресс, как медитация и дыхательные упражнения. Но так ли оправдано массовое увлечение индийской гимнастикой?В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования.При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся* хатха;* карма;* бхакти;* джняна;* раджаВ занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.
Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:* улучшает работу сердечно-сосудистой системы;* предупреждает застой лимфы;* нормализует моторику кишечника;* способствует выведению токсинов;* регулирует гормональный фон;* укрепляет костно-мышечный каркас;*успокаивает нервную систему;* подстегивает иммунитет.Несмотря на все благотворные эффекты йоги, далеко не всем она показана. Существуют состояния, препятствующие занятиям:* тяжелые заболевания с плохим общим самочувствием;* психические нарушения;* органические сердечно-сосудистые патологии (аневризма, пороки, аритмия, поражение миокарда);* черепно-мозговые и позвоночные травмы;* болезни крови;* инфекции опорно-двигательной системы;* онкологические проблемы.Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с доктором. Если вы уже практикуете, то должны знать о временных ограничениях. К ним относятся:*обострения хроники;*состояния после медицинских вмешательств;*сильное переутомление;* температура;*экстремальные физические нагрузки;*прохождение курса массажа.Не стоит заниматься на полный желудок и совмещать упражнения с банными процедурами. Отложите поход в парную на 6 – 8 часов после выполнения асан.Беременность и критические дни – не повод прекращать практику, но гимнастика должна быть адаптирована под изменения в женском организме. Так, во время менструации противопоказаны «перевернутые» позы, скручивания, прогибы.Асаны, вызывающие повышение абдоминального давления, запрещены будущим мамам и при проблемах с пищеварением.
*Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.*занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.№ 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.Комплекс № 1I. И.п. ноги на ширине плеч1- поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета.2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук.II. И.п. ноги на ширине плеч1-2- пружинистая постановка рук на бедра,3-4- разводятся прямые руки в стороны.III. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх1-2- наклон туловища вправо,3-4- наклон туловища влево,5-6- наклон туловища вперёд,7-8- И.п. – 2 хлопка.IV. И.п. основная стойка1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка,2- И.п.- 2 хлопка,3- левая нога на носок, 2 хлопка,4- И.п.- 2 хлопкаV. И.п. основная стойка1,2- прыжки на правой ноге3,4- прыжки на левой ноге5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопкамиVI. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногахVII И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища5,6- 2 хлопка1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища5,6- 2 хлопкаVIII. И.п. основная стойка1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спинойIX. И.п. руки вверх1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг
5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает кругX. И.п. основная стойка1,2- руки дугами через стороны вверх - вдох3,4- И.п.Комплекс № 2I. И.п. основная стойка1- правая рука в боковой плоскости описывает круг,2- левая рука в боковой плоскости описывает круг,3, 4- обе руки перед собой описывают два кругаII. И.п. Ногина ширине плеч1- правая рука на бедро,2- левая рука на бедро,3,4- правая нога захлёст голени вперед-назад,5,6- левая нога захлёст голени вперёд-назадIII. «Кулачки»И.п. основная стойка1,2- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в левую сторону3,4- руки в исходное положение5,6- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в правую сторону7,8- руки в исходном положенииIV. И.п. основная стойка1,2,3- прыжки приставным шагом в правую сторону,4- хлопок5,6,7- прыжки приставным шагом в левую сторону,8- хлопокV. «Кольцо»И.п. основная стойка1- правая нога вперед на носок, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, кисти образуют чашу2- левая нога на носок, руки через стороны дугами вверх- образуют «кольцо»VI. «Рыбка»И.п. основная стойка1,2- правая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз3,4,5,6- правая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в левую сторону7,8- левая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз9,10,11,12- левая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в правую сторонуVII. И.п. основная стойкаПод музыку «взмах крылом» или «волна» поочерёдные взмахи руками с одновременным приседом на 4 счета и возвращением в исходное положенииVIII. «Кузнечик»И.п. стойка, руки на пояс1,2,3- приставной шаг левым боком, поворот на 1804,5,6- приставной шаг правым боком, поворот на 180IX. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, ладони сомкнуть1,2- 2 пружинистых покачивания вверх-вниз
3,4- с одновременным поворотом руки разводятся в стороны, согнуты в локтевых суставахX. И.п. основная стойка1- правая нога выполняет шаг в правую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад,2- левая нога выполняет шаг в левую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад№3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, каланетика, дыхательная гимнастика, йога).ЙогаМиллионы приверженцев йоги по всему миру считают свою практику панацеей от всех телесных и душевных хворей. Действительно, йога развивает физические способности, гибкость, координацию движений, а главное – ничто так не успокаивает и не снимает стресс, как медитация и дыхательные упражнения. Но так ли оправдано массовое увлечение индийской гимнастикой?В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования.При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся* хатха;* карма;* бхакти;* джняна;* раджаВ занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.
Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:* улучшает работу сердечно-сосудистой системы;* предупреждает застой лимфы;* нормализует моторику кишечника;* способствует выведению токсинов;* регулирует гормональный фон;* укрепляет костно-мышечный каркас;*успокаивает нервную систему;* подстегивает иммунитет.Несмотря на все благотворные эффекты йоги, далеко не всем она показана. Существуют состояния, препятствующие занятиям:* тяжелые заболевания с плохим общим самочувствием;* психические нарушения;* органические сердечно-сосудистые патологии (аневризма, пороки, аритмия, поражение миокарда);* черепно-мозговые и позвоночные травмы;* болезни крови;* инфекции опорно-двигательной системы;* онкологические проблемы.Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с доктором. Если вы уже практикуете, то должны знать о временных ограничениях. К ним относятся:*обострения хроники;*состояния после медицинских вмешательств;*сильное переутомление;* температура;*экстремальные физические нагрузки;*прохождение курса массажа.Не стоит заниматься на полный желудок и совмещать упражнения с банными процедурами. Отложите поход в парную на 6 – 8 часов после выполнения асан.Беременность и критические дни – не повод прекращать практику, но гимнастика должна быть адаптирована под изменения в женском организме. Так, во время менструации противопоказаны «перевернутые» позы, скручивания, прогибы.Асаны, вызывающие повышение абдоминального давления, запрещены будущим мамам и при проблемах с пищеварением.