Файл: Методические рекомендации для студентов всех специальностей Подготовил Сычев Андрей Анатольевич.docx
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 58
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
КОМИТЕТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«АРЧЕДИНСКИЙ ЛЕСНОЙ КОЛЛЕДЖ»
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Для студентов всех специальностей
Подготовил: Сычев Андрей Анатольевич,
преподаватель физической культуры.
п. Арчединского лесхоза
2017
РАССМОТРЕНЫ СОГЛАСОВАНЫ
цикловой комиссией «____» _______________ 2017г.
общеобразовательных дисциплин
Протокол №____ от « ___ » _________ 2017г. Заместитель директора по УР
Председатель цикловой
комиссии _____________ Г.Н. Мельникова ____________ Н.Н. Герасимова
Даются знания о влиянии на организм оздоровительной ходьбы и бега. Подробно приведена методика занятий этими видами оздоровительной деятельности. В доступной форме изложен материал по индивидуальному подбору того или иного вида занятий. Даны как показания к занятиям, так и противопоказания. Рекомендовано для студентов специальной медицинской группы и других групп занимающихся.
Рецензенты:
Мельникова Галина Николаевна, преподаватель высшей категории ГБПОУ «Арчединский лесной колледж»,
Фалькин Юрий Петрович, преподаватель высшей категории ГБПОУ «Фроловский промышленно-экономический техникум».
СОДЕРЖАНИЕ
Введение …………………………………………………………….................... 4
1. Оздоровительная ходьба. Общая характеристика ……………………... 6
1.1. Виды ходьбы ………………………………………………………………... 8
1.2. Техника оздоровительной ходьбы …………………………………........... 13
1.3. Тренировка при оздоровительной ходьбе …………………………........... 14
2. Оздоровительный бег ……………………………………………………… 17
2.1. Оздоровительный бег трусцой ……………………………………………. 18
2.2. Режим тренировок …………………………………………………............. 18
2.3. Время для тренировок ………………………………………………........... 18
2.4. Места для занятий …………………………………………………............. 19
2.5. Обувь и одежда бегуна ……………………………………………………. 19
2.6. Разминка перед бегом ………………………………………………........... 20
2.7. Оздоровительная тренировка ………………………………………........... 20
3. Самоконтроль и признаки передозировки ………………………........... 21
4. Противопоказания к ходьбе и бегу ………………………………………. 22
5. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями
в состоянии здоровья ……………………………………………………........ 23
6. Бег или ходьба? ……………………………………………………….......... 24
6.1. Что лучше помогает похудеть? …………………………………………... 25
6.2. Что лучше укрепляет мышцы? …………………………………………… 25
6.3. Что безопаснее? ……………………………………………………………. 25
6.4. Что полезнее для здоровья? …………………………………………......... 26
6.5. Так значит бег лучше ходьбы? …………………………………………… 26
6.6. Чем отличается бег от ходьбы? …………………………………………... 26
7. Дозирование ходьбы ………………………………………………….......... 28
7.1. Основные рекомендации ………………………………………………….. 28
7.2. Терренкур …………………………………………………………………... 34
Заключение ……………………………………………………………….......... 36
Список литературы …………………………………………………………... 38
ВВЕДЕНИЕ
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2850 – 3850 килокалорий. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 1200 – 1900 килокалорий; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. По данным ученых, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба. При соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120 –130 уд./мин). При таких условиях за 1 час ходьбы расходуется 300 – 400 килокалорий энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 килокалорий (50×6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 килокалорий, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Ходьба – отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения. Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной. В одном из недавних исследований указывается, что если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Умеренная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза. Кроме того, это прекрасный способ «выпустить пар» или бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность. Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Другие страдают заболеваниями коленной чашечки, поэтому бег причиняет им боль. В таких случаях чудесной альтернативой является ходьба. Купите пару хороших кроссовок – и вы готовы тронуться в путь. Оздоровительная ходьба неспешным шагом, разумеется, весьма полезна, однако, если вы хотите добиться более скорого оздоровления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба. Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание. Двигаясь таким шагом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Оздоровительная ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верхней части тела. Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам. Ходьба и бег имеют огромное
значение в нормализации обменных процессов, функционального состояния кардиореспираторной системы. Ходьба как физическое упражнение – ценное средство для улучшения деятельности ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если ее регулярно совершать по пересеченной местности (вдоль берега моря,
реки, озера, в парке и пр.), то имеет место тренирующий эффект и профилактика (превентивный эффект) заболеваний. Положительные эмоции при этом благоприятно влияют на ЦНС больного. Во время ходьбы дыхание должно быть ритмичным, глубоким, не следует задерживать дыхание и разговаривать во время ходьбы. Дышать надо через нос, особенно зимой. Ходьба должна быть продолжительной (до появления испарины на лбу), но не утомительной.
Бег – физическое упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Ходьбу и бег можно проводить днем или вечером, а во время урока – в основной и заключительной частях.
Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года.
Спортивная (оздоровительная) ходьба – простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для
полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка
на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе и беге становится более актуальным.
1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого. Одно из определений гласит, что спортивная ходьба – олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землей. Другое говорит, что спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба – это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега – отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения, можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при
спортивной ходьбе, чем при беге.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза. Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий,
ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами спорта число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
• темпом (количеством шагов в минуту);
• длиной дистанции;
• техникой ходьбы;
• характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
• рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной
местности);
• метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
• характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы:
• очень медленную – 2,5–3,0 км/ч ;
• медленную – 3–3,5 км/ч ;
• среднюю – 4–5,6 км/ч ;
• быструю – 5,6–6,4 км/ч ;
• очень быструю – более 6,4 км/ч .
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.