Составьте тренировочную программу физических упражнений для студентов (возраст 18-20 лет) длительностью 2 мезоцикла. На какие упражнения Вы сделаете упор?

Ответ: Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий в относительно законченный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет:

• 
  Систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки;
  
• 
  Обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок;
  
• 
  Целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки;
  
• 
  Соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями;
  
• 
  Достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.
  

Для студентов вузов годовой цикл подстраивается под структуру учебного года. Он состоит из двух мезоциклов, разделённых экзаменами и каникулами. В начале каждого мезоцикла, после сессии физическая подготовка направлена, на создание и совершенствование базы общей работоспособности и развития аэробной выносливости.
Таблица 1 «Тренировочная программа физических упражнений для студентов (возраст 18-20 лет)»

	1я неделя Втягивающий -средняя нагрузка (занятия с большии нагрузками не планируется)	2я неделя Втягивающий - средняя нагрузка (одно занятие с большой нагрузкой)	3я неделя Ударный- значительная нагрузка (три занятия с большими нагрузками)	4я неделя Восстановительный- малая нагрузка
Количество раз в неделю	Не менее 3 раз	Не менее 3 раз	Не менее 4 раз	Не менее 3 раз
Первый мезоцикл Втягивающий	Задача- постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы
Разминка	Подготовительная часть длится 5-7мин и предусматривает: упражнения для нормализации функций позвоночника( подтягивания, ступенчатые наклоны); упражнения для создания условий интенсивного кровообращения (потряхивание мышц, рывки и круговые движения руками, повороты и наклоны головы, забрасывание голени назад, ходьбы с высоким подниманием колен, прыжки с ноги на ногу и т.д) ; упражнения тонизирующее все основные мышечные группы (вращение туловища, наклоны в широкой стойке, выпады подскоки и до.)
Общефизические упражнения:	Направлены на развитие силовых качеств отдельных крупных групп мышц
Выпады с гантелями	2 подхода по 10-12раз на каждую ногу	2 подхода по 12-15раз на каждую ногу	2 подхода по 17-20раз на каждую ногу	2 подхода по 8-10раз на каждую ногу
Жим гантелей на груди	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Подтягивания	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Становая тяга	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Короткие скручивания	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Тяга в наклоне	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Жим лежа	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Заминка Мрф ролл	После каждой тренировки 5-10 мин, направлено на быстрое восстановление после тренировки
	5я неделя Ударный- большая нагрузка (четыре занятия с большими нагрузками)	6я неделя Ударный- значительная нагрузка три занятия с большими нагрузками)	7я неделя Ударный-большая нагрузка (пять занятий с большими нагрузками)	8я неделя Восстановительный- малая нагрузка
Количество раз в неделю	Не менее 3 раз	Не менее 3 раз	Не менее 4 раз	Не менее 3 раз
Второй мезоцикл Базовый	Базовые мезоциклы характеризуются: использованием всех совокупности средств, больших по объёму и интенсивности тренировочной работы, широким использованием занятий с большими нагрузками.
Разминка	Подготовительная часть длится 5-7мин и предусматривает: упражнения для нормализации функций позвоночника( подтягивания, ступенчатые наклоны); упражнения для создания условий интенсивного кровообращения (потряхивание мышц, рывки и круговые движения руками, повороты и наклоны головы, забрасывание голени назад, ходьбы с высоким подниманием колен, прыжки с ноги на ногу и т.д) ; упражнения тонизирующее все основные мышечные группы (вращение туловища, наклоны в широкой стойке, выпады подскоки и до.)
Присед со штангой	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Жим гантелей с плеч	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Тяга в наклоне	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Тяга стоя к груди	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Ягодичный мостик с утяжелением	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Планка	2 подхода по 40 сек	2 подхода по 40 сек	2 подхода по 1 мин	2 подхода по 40 сек
Сит-апы или складка	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Бицепс с гантелями	2 подхода по 10-12раз	2 подхода по 12-15раз	2 подхода по 17-20раз	2 подхода по 8-10раз
Заминка Мрф ролл	После каждой тренировки 5-10 мин , направлено на быстрое восстановление после тренировки

---

---

Смотрите также файлы

• Стандартные стеки коммуникационных протоколов.docx

• Направление подготовки (специальность).docx

• Программа среднего профессионального образования 40. 02. 01. Право и организация социального обеспечения соо дисциплина География Практическое задание 1.doc

• Детство от рождения до 6 лет включительно, отрочество от 6 до 12 лет, молодость от 12 до 18 лет, возмужалость от 18 до 24 лет.docx

• Государственный финансовый контроль проблемы и пути совершенствования.doc