Файл: Упражнения для мышц спины и пресса Подтягивания обратным хватом.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.11.2023
Просмотров: 18
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Упражнения для мышц спины и пресса
1.Подтягивания обратным хватом.
Полностью выпрямляем руки и тело и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.
Далее делаем глубокий вдох и напряга мышцы рук начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.
2.Тяга штанги в наклоне.
Голову держите немного приподнятой, штангу берите средним хватом. Начинайте тянуть гриф штанги руками, а не спиной.
Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире – для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия. Хват – немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.
3.Тяга Т-штанги в наклоне.
Для тяги Т-штанги надо стоя на платформе слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Грив или штангу взять хватом сверху. Спина прямая. Туловище надо наклонить вперед под углом в 45 градусов, сделать вдох и потянуть гриф на с.ебя, к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Расстояние между кистями захвата – минимальное, чтоб чрезмерно не нагружать какую-либо из сторон. Или же периодически меняем хват в подходах в обратном случае.
4.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога – впереди (назовем ее внутренней ногой), другая – позади (это – наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват – нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.
5.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом: ладони должны смотреть друг на друга. Начните отклоняться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос напряженный — это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Потом еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
6.Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Поясница прижата к доске, амплитуда движения короткая, ноги согнуты в коленях и в нижней точке полностью не опускаются. В верхней точке касаться коленями груди не нужно. В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног – глубокий вдох.
При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.
7.Наклоны в стороны с гантелью в руке.
Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладонь обращена к туловищу), правая рука – лежит на талии. Ноги — на ширине плеч. Это — исходное положение.
Держа спину ровной, а голову приподнятой, на вдохе наклонитесь вправо так низко, как сможете. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: наклон выполняется только в талии, все остальное тело остается неподвижным. Теперь аналогично выполните наклон влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
8.Скручивания на верхнем блоке
Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего - за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.
Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.
Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперед, начните сгибать ("скручивать") позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажере такой вес, что вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для вас вес. Помните, что Вы должны именно "скручивать" позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дергать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.
Гухов Павел ФЗКБ-2202а.