Коррекция телосложения в послеродовом периодеАннотацияВ статье рассмотрены методы коррекции телосложения женщин в послеродовом периоде в условиях ограниченного свободного времени и невозможности посещать спортивный зал.ИлиВ статье рассмотрены проблемы изменения телосложения женщин в послеродовом периоде, предложен комплекс упражнений по его коррекции.Ключевые слова: послеродовой период, коррекция телосложения, физические упражнения, физическая активность, вес тела.Беременность вызывает многочисленные физические изменения в организме, в том числе задержку воды и увеличение веса. Послеродовые изменения объемов тела негативно сказываются на физическом здоровье и психологическом состоянии женщины. Недовольство своим телом может привести к послеродовой депрессии. С течением времени удержание веса, отсутствие физической активности и неправильный выбор питания могут привести к множеству хронических заболеваний, включая ожирение.В дополнение к физическому напряжению, связанному с родами и восстановлением, большинство молодых матерей в первые несколько месяцев страдают от недосыпания. Недостаток энергии, связанный с усталостью, графиком сна и кормления новорожденного, а также необходимостью совмещать другие семейные обязанности и рабочий график, могут негативно повлиять на способность и желание постоянно заниматься физическими упражнениями. У некоторых женщин эти факторы приводят к падению самооценки, подавленному настроению и негативно влияют на процесс установления связи. Физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более расслабленным отношениям между матерью и ребенком, борются с депрессией и улучшают восприятие новых отношений. В то время как послеродовой период является критическим переходным периодом, возвращение к физически активному образу жизни, сбалансированному питанию и постепенному избавлению от лишнего веса может быть сложной задачей. Хотя общепринятое мнение может предполагать, что упражнения усиливают усталость, в целом верно обратное. Продолжительный отдых, бездействие на самом деле способствует утомлению, увеличению массы тела и снижению бодрости и остроты ума, а также повышает риск развития хронических заболеваний в будущем. Появляющаяся совокупность данных указывает на то, что упражнения в послеродовом периоде:

---

• 
  Улучшают настроение и остроту ума
  
• 
  Снижают утомляемость и повышают бодрость
  
• 
  Улучшают физическую форму
  
• 
  Способствуют возвращению веса до беременности
  
• 
  Снижают риск развития хронических заболеваний в будущем
  
• 
  Обеспечивают важное время мамы и социальные взаимодействия
  
• 
  Повышают самооценку и уверенность в себе
  

После родов женщинам рекомендуется постепенно увеличивать свою физическую активность. Поскольку течение родов различно и многие физиологические изменения беременности сохраняются в течение 4–6 недель, процесс должен быть индивидуальным. Как правило, женщины, перенесшие неосложненные роды, получают разрешение для физических упражнений через 4–6 недель после родов, в то время как тем, кто заживает после кесарева сечения, может потребоваться дополнительное время. Женщины, которые постоянно занимались физическими упражнениями до беременности и оставались физически активными на протяжении всей беременности, могут довольно быстро вернуться к своему обычному распорядку дня после получения медицинского разрешения. Тем, кто раньше был неактивным, и тем, кто вел малоподвижный образ жизни во время беременности, нужно начинать и прогрессировать постепенно.Физическая активность после беременности имеет множество преимуществ, в том числе уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, улучшение липидного профиля, а также улучшение умственных способностей и остроты зрения. Всем женщинам рекомендуется начать заниматься физической культурой, как только это будет оправдано с медицинской точки зрения, и оставаться физически активными на протяжении всей жизни.Главное при любой тренировке – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. Вдох необходимо делать через нос, т.к. так захватывается больше кислорода. Как делать выдох не имеет значения. Правильному дыханию нужно уделить особое внимание:Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому рекомендуется выполнять тренировки на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.

---

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. При задержке дыхания, какое-то время мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микро-разрывам капилляров головного мозга. Пульс становится близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех - четырех минут. Упадет и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы. В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха напрягается диафрагма, что стабилизирует положение брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, будет проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.Мой комплекс упражнений для приведения мышц в тонус был разработан мной еще в 1995 году и помогает в короткие сроки привести мышцы в тонус. Женщины с неосложненным течением родоразрешения могут приступить к занятиям с четвертой недели после родов.Начиная с 9-00 утра и заканчивая 18-00 каждый час повторяется комплекс упражнений:Таблица 1. Комплекс коррекции телосложения

Название упражнения	Счет	Техника выполнения	Методические рекомендации	Дозирование
Планка	Секундомер	Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу	Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным	I - неделя 30 сек II - неделя 40 сек III-неделя 50 сек IV и послед. - 1 мин
Приседание	На 1 - 2 присесть, на 3 - 4 принять исх. положение	И.п. Стоя, ноги немного шире плеч, руки скрещены на груди, спина прямая.	Плавно опускаясь вниз, воздух вдыхаем через нос. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу. Поднимаясь, выдыхаем.	I - неделя 5 раз II - неделя 7 раз III-неделя 9 раз IV и послед. - 10 раз
Отжимания от стола	На 1 - 2 опуститься, на 3 - 4 принять исх. положение	И.п. Стоя, опереться вытянутыми руками на стол. На вдох сгибать руки в локтях до угла 90°, на выдох принять исходное положение	Вдох через нос при опускании и выдох через рот при подъеме в исходное положение.	I - неделя 10 раз II - неделя 12 раз III-неделя 14 раз IV и послед. - 15 раз
Подъем туловища из положения лежа на спине	На счет 1-2 приподнять туловище, на 3-4 вернуться в исходное положение	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.	Делая выдох, плавно поднять верхнюю часть корпуса, поясница и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить. Плавно продолжать подъем торса, пока нагрузка не достигнет своего пика. На секунду задержаться в этой позиции. Плавно опуститься вниз делая вдох. Задержаться на несколько секунд в 5-10 см от пола. Опускание должно контролироваться	I - неделя 10 раз II - неделя 20 раз III-неделя 25 раз IV и послед. - 30 раз

---

Все упражнения необходимо делать по три подхода. При такой интенсивности женщина не будет тратить на физические упражнения много времени, но весь день будет заряжен бодростью и хорошим настроением. Результаты становятся заметными быстро, в первый месяц потеря веса от 1 до 1,5 кг, в последующие от 2 до 3. Необходимо помнить про питьевой режим.Однако преждевременная физическая нагрузка может принести вред маме. Последствия такой торопливости могут быть следующими: боли в спине и тазовой области;опущение матки;кровотечения;разрыв шва;боли в нижней части живота.Необходим период восстановления и в это время рекомендуется прибегнуть к дыхательной гимнастике Стрельниковой. Регулярные упражнения улучшают пищеварение, притупляют чувство голода (что поможет избежать переедания), способствуют усиленному расщеплению жировых клеток, укрепят нервную систему и повысят иммунитет.Таблица 2. Измерение параметров тела в контрольных точках

Измеряемые параметры	Исходное состояние	I нед	II нед	III нед	IV нед	VIII нед	XII нед	XVI нед
Вес	86	85	83.7	82.5	81	76	71	66
Обхват шеи	32,5	32,5	32,5	32,5	32,5	32,5	32,5	32,5
Обхват груди	110	110	114	112	110	108	108	109
Обхват под грудью	98	98	97	96.5	96	93	90	87
Обхват талии	94	93	92	91	90	86	81	77
Обхват живота	102	102	101	101	98	94	88	83
Обхват бедер	108	108	107	106.5	104	102	100	98
Обхват бедра	61	61	60	60	59	57	56	55
Обхват под коленом	37	37	37	37	37	37	37	37
Обхват икры	40	40	40	40	40	40	40	40
Обхват лодыжки	23	23	23	23	23	23	23	23
Обхват плеча	38	38	37.6	37	36	34	33	32
Обхват предплечья	27	27	26.8	26.8	26.6	26.4	26.2	26

---

Рисунок 1. Диаграмма изменения основных параметров тела в контрольный периодПри данном подходе к подбору и интенсивности физических упражнений все параметры изменяются плавно, мышечный тонус повышается, психологическое состояние женщины стабилизируется. Рисунок 2. Диаграмма изменения массы тела в контрольный периодВес снижается постепенно, не нанося вред здоровью женщины.Новизна исследования состоит в том, что была разработана методика тренировочных занятий, направленная на восстановление физического состояния женщин в послеродовой период.Практическая значимость заключается в том, что разработаннаяметодика может быть рекомендована для самостоятельных занятийженщинам в процессе восстановления после родов

---

Смотрите также файлы

• Контрольное списывание текст 1. Списать текст в тетрадь, выполнить задан Осень в лесу.doc

• Отчет формируется на основании ст. 50. 41 Лк рф ст. 50. 42 Лк рф приказ Минприроды 589 от 25. 08. 2021.docx

• При дискомфорте в области груди немедленно вызывайте бригаду скорой помощи по телефону.pdf

• 7 главных русских юродивых.doc

• Ведение цель проекта изготовление кормушки для птиц. Задачи проекта.docx