ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.12.2023
Просмотров: 20
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Коррекция телосложения в послеродовом периоде
Аннотация
В статье рассмотрены методы коррекции телосложения женщин в послеродовом периоде в условиях ограниченного свободного времени и невозможности посещать спортивный зал.
Или
В статье рассмотрены проблемы изменения телосложения женщин в послеродовом периоде, предложен комплекс упражнений по его коррекции.
Ключевые слова: послеродовой период, коррекция телосложения, физические упражнения, физическая активность, вес тела.
Беременность вызывает многочисленные физические изменения в организме, в том числе задержку воды и увеличение веса. Послеродовые изменения объемов тела негативно сказываются на физическом здоровье и психологическом состоянии женщины. Недовольство своим телом может привести к послеродовой депрессии. С течением времени удержание веса, отсутствие физической активности и неправильный выбор питания могут привести к множеству хронических заболеваний, включая ожирение.
В дополнение к физическому напряжению, связанному с родами и восстановлением, большинство молодых матерей в первые несколько месяцев страдают от недосыпания. Недостаток энергии, связанный с усталостью, графиком сна и кормления новорожденного, а также необходимостью совмещать другие семейные обязанности и рабочий график, могут негативно повлиять на способность и желание постоянно заниматься физическими упражнениями. У некоторых женщин эти факторы приводят к падению самооценки, подавленному настроению и негативно влияют на процесс установления связи.
Физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более расслабленным отношениям между матерью и ребенком, борются с депрессией и улучшают восприятие новых отношений. В то время как послеродовой период является критическим переходным периодом, возвращение к физически активному образу жизни, сбалансированному питанию и постепенному избавлению от лишнего веса может быть сложной задачей.
Хотя общепринятое мнение может предполагать, что упражнения усиливают усталость, в целом верно обратное. Продолжительный отдых, бездействие на самом деле способствует утомлению, увеличению массы тела и снижению бодрости и остроты ума, а также повышает риск развития хронических заболеваний в будущем. Появляющаяся совокупность данных указывает на то, что упражнения в послеродовом периоде:
-
Улучшают настроение и остроту ума -
Снижают утомляемость и повышают бодрость -
Улучшают физическую форму -
Способствуют возвращению веса до беременности -
Снижают риск развития хронических заболеваний в будущем -
Обеспечивают важное время мамы и социальные взаимодействия -
Повышают самооценку и уверенность в себе
После родов женщинам рекомендуется постепенно увеличивать свою физическую активность. Поскольку течение родов различно и многие физиологические изменения беременности сохраняются в течение 4–6 недель, процесс должен быть индивидуальным. Как правило, женщины, перенесшие неосложненные роды, получают разрешение для физических упражнений через 4–6 недель после родов, в то время как тем, кто заживает после кесарева сечения, может потребоваться дополнительное время. Женщины, которые постоянно занимались физическими упражнениями до беременности и оставались физически активными на протяжении всей беременности, могут довольно быстро вернуться к своему обычному распорядку дня после получения медицинского разрешения. Тем, кто раньше был неактивным, и тем, кто вел малоподвижный образ жизни во время беременности, нужно начинать и прогрессировать постепенно.
Физическая активность после беременности имеет множество преимуществ, в том числе уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, улучшение липидного профиля, а также улучшение умственных способностей и остроты зрения. Всем женщинам рекомендуется начать заниматься физической культурой, как только это будет оправдано с медицинской точки зрения, и оставаться физически активными на протяжении всей жизни.
Главное при любой тренировке – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. Вдох необходимо делать через нос, т.к. так захватывается больше кислорода. Как делать выдох не имеет значения. Правильному дыханию нужно уделить особое внимание:
Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому рекомендуется выполнять тренировки на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. При задержке дыхания, какое-то время мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микро-разрывам капилляров головного мозга. Пульс становится близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех - четырех минут. Упадет и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.
В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха напрягается диафрагма, что стабилизирует положение брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, будет проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.
Мой комплекс упражнений для приведения мышц в тонус был разработан мной еще в 1995 году и помогает в короткие сроки привести мышцы в тонус. Женщины с неосложненным течением родоразрешения могут приступить к занятиям с четвертой недели после родов.
Начиная с 9-00 утра и заканчивая 18-00 каждый час повторяется комплекс упражнений:
Таблица 1. Комплекс коррекции телосложения
| Название упражнения | Счет | Техника выполнения | Методические рекомендации | Дозирование |
| Планка | Секундомер | Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу | Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным | I - неделя 30 сек II - неделя 40 сек III-неделя 50 сек IV и послед. - 1 мин |
| Приседание | На 1 - 2 присесть, на 3 - 4 принять исх. положение | И.п. Стоя, ноги немного шире плеч, руки скрещены на груди, спина прямая. | Плавно опускаясь вниз, воздух вдыхаем через нос. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу. Поднимаясь, выдыхаем. | I - неделя 5 раз II - неделя 7 раз III-неделя 9 раз IV и послед. - 10 раз |
| Отжимания от стола | На 1 - 2 опуститься, на 3 - 4 принять исх. положение | И.п. Стоя, опереться вытянутыми руками на стол. На вдох сгибать руки в локтях до угла 90°, на выдох принять исходное положение | Вдох через нос при опускании и выдох через рот при подъеме в исходное положение. | I - неделя 10 раз II - неделя 12 раз III-неделя 14 раз IV и послед. - 15 раз |
| Подъем туловища из положения лежа на спине | На счет 1-2 приподнять туловище, на 3-4 вернуться в исходное положение | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову. | Делая выдох, плавно поднять верхнюю часть корпуса, поясница и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить. Плавно продолжать подъем торса, пока нагрузка не достигнет своего пика. На секунду задержаться в этой позиции. Плавно опуститься вниз делая вдох. Задержаться на несколько секунд в 5-10 см от пола. Опускание должно контролироваться | I - неделя 10 раз II - неделя 20 раз III-неделя 25 раз IV и послед. - 30 раз |
Все упражнения необходимо делать по три подхода. При такой интенсивности женщина не будет тратить на физические упражнения много времени, но весь день будет заряжен бодростью и хорошим настроением. Результаты становятся заметными быстро, в первый месяц потеря веса от 1 до 1,5 кг, в последующие от 2 до 3. Необходимо помнить про питьевой режим.
Однако преждевременная физическая нагрузка может принести вред маме. Последствия такой торопливости могут быть следующими:
боли в спине и тазовой области;
опущение матки;
кровотечения;
разрыв шва;
боли в нижней части живота.
Необходим период восстановления и в это время рекомендуется прибегнуть к дыхательной гимнастике Стрельниковой. Регулярные упражнения улучшают пищеварение, притупляют чувство голода (что поможет избежать переедания), способствуют усиленному расщеплению жировых клеток, укрепят нервную систему и повысят иммунитет.
Таблица 2. Измерение параметров тела в контрольных точках
| Измеряемые параметры | Исходное состояние | I нед | II нед | III нед | IV нед | VIII нед | XII нед | XVI нед |
| Вес | 86 | 85 | 83.7 | 82.5 | 81 | 76 | 71 | 66 |
| Обхват шеи | 32,5 | 32,5 | 32,5 | 32,5 | 32,5 | 32,5 | 32,5 | 32,5 |
| Обхват груди | 110 | 110 | 114 | 112 | 110 | 108 | 108 | 109 |
| Обхват под грудью | 98 | 98 | 97 | 96.5 | 96 | 93 | 90 | 87 |
| Обхват талии | 94 | 93 | 92 | 91 | 90 | 86 | 81 | 77 |
| Обхват живота | 102 | 102 | 101 | 101 | 98 | 94 | 88 | 83 |
| Обхват бедер | 108 | 108 | 107 | 106.5 | 104 | 102 | 100 | 98 |
| Обхват бедра | 61 | 61 | 60 | 60 | 59 | 57 | 56 | 55 |
| Обхват под коленом | 37 | 37 | 37 | 37 | 37 | 37 | 37 | 37 |
| Обхват икры | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Обхват лодыжки | 23 | 23 | 23 | 23 | 23 | 23 | 23 | 23 |
| Обхват плеча | 38 | 38 | 37.6 | 37 | 36 | 34 | 33 | 32 |
| Обхват предплечья | 27 | 27 | 26.8 | 26.8 | 26.6 | 26.4 | 26.2 | 26 |
Рисунок 1. Диаграмма изменения основных параметров тела в контрольный период
При данном подходе к подбору и интенсивности физических упражнений все параметры изменяются плавно, мышечный тонус повышается, психологическое состояние женщины стабилизируется.
Рисунок 2. Диаграмма изменения массы тела в контрольный период
Вес снижается постепенно, не нанося вред здоровью женщины.
Новизна исследования состоит в том, что была разработана методика тренировочных занятий, направленная на восстановление физического состояния женщин в послеродовой период.
Практическая значимость заключается в том, что разработанная
методика может быть рекомендована для самостоятельных занятий
женщинам в процессе восстановления после родов