Файл: Конспект. Приветствие на программе Список необходимого для 4 недель программы Тонометр. Термометр.docx

·        Скручивание в разных отделах позвоночника (ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки в стороны).

·        Наклоны со скручиванием в стороны (ноги шире плеч, левая рука вверх, наклон со скручиванием вправо).

·        Волна по всему позвоночнику снизу вверх.
Эти упражнения станут отличной утренней зарядкой, которая позволят вам настроиться на день и быть всегда в тонусе.


День. Приседания перед приёмом пищи

Конспект. Приседания перед приемом пищи

Приседания перед каждым приемом пищи – техника, которая позволит ускорить процессы метаболизма в организме, быстрее переваривать пищу и выводить продукты жизнедеятельности. 
Приседания приводят в тонус большие группы мышц и улучшают кровоток. Эта техника позволяет также снижать вес и быстро набирать мышечную массу.
Приседать нужно 5-30 раз за 10-15 минут до приема пищи. Упражнение можно выполнять традиционно, а можно с опорой (на стул, стол и т.д.). Важно не травмировать коленный сустав и не перестараться – вы не должны испытывать боль в ногах. Если есть серьезные проблемы с суставами, делайте сгибание-разгибание ног, сидя на стуле, или другое упражнение, например, на пресс.
Приседание – универсальное упражнение, которое помогает решить сразу огромное количество задач. С помощью приседаний можно оперативно снять стресс, и тогда прием и усвоение пищи пройдет более эффективно, т.к. адреналин уйдет на физическую активность и не вызовет спазмов пищеварительной системы.

Вечер. Используем гравитацию для восстановления

Конспект. Используем гравитацию для восстановления



Перед отходом ко сну обязательно нужно перераспределить застойные явления в нижних конечностях

---

. Для этого достаточно выполнить простое упражнение: закинуть ноги выше уровня головы, так чтобы произошел обратный отток.
Есть несколько способов выполнения для людей с разными возможностями:

• 
  Лечь на пол, прижать ягодицы к стене и поднять ноги на стену.
  
• 
  Положить ноги на спинку дивана, чтобы они были выше уровня головы.
  
• 
  Лечь на пол, положить ноги, согнутые под 90°, на диван.
  
• 
  Лечь в кровать и подложить под ноги большую подушку так, чтобы угол согнутых ног был 90°.
  

Если вы выполняете практику на полу, обязательно подложите что-нибудь под спину, чтобы было не холодно и не жестко. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут, дышите спокойно через нос, а затем медленно и аккуратно подняться.
Следите за общим самочувствием и регулируйте продолжительность процедуры.

---

День 5. Подготовка к обновлению тела и сознания

Утро. Работа с целями и мотивацией

Конспект. Работа с целями и мотивацией

Истинная цель – это то, что побуждает вас двигаться вперед и не дает сойти с пути.

Поначалу у вас может вообще не быть желаний или их может быть множество. Эти желания нужно конкретизировать. Из самых конкретных постепенно начнут появляться цели, которые можно достичь определенными действиями. Выбирайте ту цель, которая наиболее резонирует и которую можно достичь в течение года.
Составьте таблицу желаний и целей, чтобы сформировать навык и запустить программу жизни, творения, которая заменит собой программу деградации, утилизации, уничтожения.
Помните, цель можно достичь всегда, если вы декомпозируете движение к ней, т.е. разложите на множество мини- и микрошагов. Составьте на бумаге цифровую карту, по которой вы будете каждый день двигаться к своей цели.
Ваше здоровье – главный ресурс, который поможет добиться цели. Прямо сейчас мы можете начать восстанавливать свое природное здоровье. Это самая лучшая инвестиция. Вы можете реализовать любые планы, если будете здоровы. Записывайте свои успехи, достижения и любые результаты, результатом которых стал хороший опыт. Ищите во всех событиях положительные стороны. Так вы сформируете внутри себя мощный физический и эмоциональный ресурс.
Правильный выбор цели – важнейший элемент. Когда вы четко знаете, чего хотите именно вы, вы не ленитесь и не прокрастинируете, а сразу и с удовольствием делаете. Важна системность, поэтому вам важно сформировать навыки, которые будут двигать нас вперед ежедневно и сделают откат назад невозможным.

Поэтому для воплощения всех своих желаний, четко ответьте себе на вопросы

---

:

• 
  Зачем мне это нужно?
  
• 
  Когда я смогу это реализовать?
  
• 
  Что я могу сделать прямо сейчас?
  
• 
  Насколько значимо, конкретно и измеримо то, что я могу сделать сейчас?
  

Не ждите быстрого результата, сфокусируйтесь на процессе, он не менее важен



День. Смена деятельности как восстановление

Конспект. Смена деятельности как восстановление

На восстановление организма нашу психику очень хорошо настраивает такая практика, как смена деятельности. Можно переключиться с рабочих вопросов на домашние дела, потом на общение с друзьями, на физическую активность. Монотонность и однообразие деятельности приводит к истощению психики.
Если вы физически сильно устали и есть такая возможность, поспите 30-40 минут днем в промежутке с 12.00 до 18.00 часов в положении полулежа так, чтобы уровень головы был выше уровня ног.

Однако, человек и так очень много времени находится в статичном положении, поэтому важнее поддерживать двигательную динамику, чтобы в сосудах не было застойных явлений. Если вы устали психологически, не лежите, а меняйте род деятельности и двигайтесь.

Хотя бы каждые 2 часа делайте несколько приседаний, чтобы прокачать кровоток и повысить насыщаемость органов кислородом.
Деятельность, которая будет разгружать вашу нервную систему должна быть не просто другой, а интересной. Хорошо, если эта деятельность будет связана с движением. 

Составьте список действий, которые приносят вам удовольствие, и следуйте ему.
Эти практики будут ускорять процессы адаптации и очищения, будет меньше застойных явлений, повысится тонус и способность противостоять агрессивным условиям.
Умение переключаться – прекрасный инструмент для восстановления и поддержания здоровья. Начните им пользоваться.

Вечер. Практика благодарности

Конспект. Практика благодарности

Практика благодарности нам жизненно необходима. Обязательно уделяйте ей 10-15 минут каждый вечер.

К сожалению, плохое человек запоминает гораздо лучше, а все хорошее, что происходит каждый день, остается незамеченным.

---

Поэтому каждый день вечером записывайте в блокнот благодарности себе, близким, Вселенной, сегодняшнему дню за все события, знания и опыт, которые получили. Это именно те мгновения, которые мы по-настоящему проживаем.
Человек часто слишком погружен в свои мысли о прошлом или о будущем, а здесь и сейчас ничего не замечает, по сути не живет в реальности. Это создает множество внутренних напряжений.

Практика благодарности позволяет видеть больше хорошего, позитивного, создавать настрой на лучшее.

Если случились неудачи, стрессы, запишите, какие ощущения вы испытали, какой опыт вы получили, что вынесли из ситуации. Может быть, вы что-то делаете не так и нужно изменить подход?

Стресс опасен тем, что может заставить наш мозг прокручивать стрессовую ситуацию бесконечно и запустить программу самоуничтожения. Чтобы выйти из замкнутого круга и запустить программу жизни, научитесь себя искренне благодарить. Делайте записи кратко, выявляйте как можно больше хороших тонкостей и нюансов. Становитесь человеком замечательным, т.е. таким, который замечает.

Эти записи можно перечитывать, если станет совсем плохо и нужно восстановиться, ощутить себя в реальности.

Делайте практику каждый вечер. Она уникальна и поможет вам в разы усилить эффект от всех других практик.
А если у вас будет возможность сделать и «утро благодарности», то вы сможете не только вечером подводить итоги прошедшего дня, но и настраивать себя утром на реализацию ваших планов.

Все в ваших руках.

---