Самостоятельная работа по теме 1.2

Цель занятия: приобретение знаний об основах здорового образа жизни обучающихся, формирование умений применять полученные знания.

 

Задание 1. Изучите принципы и методы, гигиенических требований при проведении закаливания организма. Результаты занесите в таблицу. 

№	Принципы	Описание	Методы	Описание
1	Систематичность использования закаливающих процедур	Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.	Закаливание воздухом.	Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).
2	Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия	Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно.	Воздушные ванны	Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С на 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время), и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении.
3	Последовательность в проведении закаливающих процедур	Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.	Закаливание водой	Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин.
4.	Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья	Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему.	Закаливание в парной	Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температур
5.	Комплексность воздействия природных факторов	Основными средствами закаливания являются естественные силы природы: воздух, вода, солнечные лучи.	Закаливание солнцем	В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. УФ лучи способствуют образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие.

---

 

Задание 2. Составьте собственный план закаливания

начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• 
  Умывание холодной водой утром и вечером.
  
• 
  Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
  
• 
  Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.
  

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

---

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. 
   Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
   
2. 
   Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
   
3. 
   Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
   
4. 
   Во время купания стараться дышать носом.
   
5. 
   Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
   
6. 
   После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 
   

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

 

Задание 3. Проведите анализ собственного рациона питания, составьте схему здорового питания.

• 
  В умеренном количестве:жиры (оливковое , подсолнечное масло, сливочное масло) и сладости
  
• 
  2-3 порции молочных продуктов
  
• 
  2-3 порции белка(рыба, мясо, курица, яйца, фасоль, соевые продукты)
  
• 
  2-4 порции фруктов
  
• 
  3-5 порций овощей
  
• 
  6-11 порций зерновых(рис, макароны)
  

Задание 4. Составьте и заполните «Дневник питания».

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лепешки Хрустящие Пшеничные [ВкусВилл]	2.5	8	0.3	0	1.7
Помидор (томат), парниковый (Жарка)	180	16.1	1	0	4.8
Яичный белок куриный (Жарка)	150	71.9	16.7	0.2	1.5
Рапсовое масло	1	9	0	1	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	900	9	1.1	0.2	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	100	62	2.9	3.5	4.7
Итого__610__180__11__3'>Итого__245__495__8__31'>Итого__1333__176__21__4'>Итого	1333	176	21	4	12

---

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебные сухарики, кукурузная мука, сухая смесь	45	175.1	4.5	1.9	28.1
Авокадо	200	320	4	29.3	3.7
Итого	245	495	8	31	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи (Варка без слива)	150	48.9	4.1	0.5	5.6
Морковь (Варка без слива)	50	16.4	0.6	0	3.2
Кукуруза желтая, замороженная цельными зернами, приготовленная в микроволновке	25	28.2	0.9	0.4	5.8
Сыр пармезан, 28,4% белка, крошеный, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	5	21	1.4	1.4	0.7
Цветная капуста (Варка без слива)	50	14.2	1.2	0.1	2
Салат романо (римский салат, ромен)	200	34	2.5	0.6	2.4
Помидор (томат), парниковый	130	18.2	0.8	0	4.9
Итого__1168__457__28__23'>Итого	610	180	11	3	24

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий обезжиренный натуральный	240	141.6	24.5	0.9	8.6
Лепешки Хрустящие Пшеничные [ВкусВилл]	15	48	1.7	0.2	10.1
Йогурт обезжиренный, ванильный или лимонный, с низкокалорийным подсластителем	500	215	19.3	0.9	37.5
Итого	755	404	45	2	56

---

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	1000	10	0	0	3
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
миндальное молоко	100	102.4	3.1	8.9	2.2
Итого	1105	112	3	8	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль стручковая (Жарка)	250	46.3	5.9	0.7	5.3
Лук порей (Жарка)	200	55.5	3.8	0.4	8.8
Яйцо куриное (Жарка)	2	151.8	12.7	10.9	0.7
Рапсовое масло	3	27	0	3	0
Салат романо (римский салат, ромен)	150	25.5	1.8	0.5	1.8
Помидор (томат), парниковый	200	28	1.2	0	7.6
Айсберг (салат кочанный)	200	28	1.8	0.3	3.5
Авокадо	50	80	1	7.3	0.9
Кетчуп	15	15.2	0.2	0	4.1
Итого	1168	457	28	23	32

---

Смотрите также файлы

• Кадилова Халимат Хакимовна Место работы мкоу Уралинская сош Гукнибского района рд общая информация по уроку класс укажите класс, к которому относится урок.docx

• Государственная символика Российской Федерации.ppt

• Вопросы Имеет ли Кузнецова право на проживание в квартире Иванова.docx

• 2. Сформулируйте два задания закрытого типа и три задания открытого типа для обучающихся по описанию этапов эксперимента, который иллюстрирует приведенная схема.docx

• Государственная символика России.doc