---

быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

Идеальное время для тренировки в растягивании – сразу после ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишки напряжения мышц, его можно использовать в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

Основополагающим принципом стретчинга является регулярность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Растягивающие упражнения являются важной частью любой программы упражнений. Они помогают избегать травм, сохранять эластичные мышцы и подвижные суставы.

Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс, включается 5 – 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Где идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренировочный эффект.

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используется 5 – 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп не велика. При стретчинге длительность упражнений колеблется от 5 до 30 секунд. При этом нужно учитывать, что продолжительность упражнений тесно связана с ее интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.

Необходимо помнить, что стретчинг – это преимущественно статические упражнения. Например, если напряжение мышц составляет 50 – 70 % от максимальной нагрузки, то удержать такую позу можно не более двух минут. Максимальное напряжение удерживается в пределах 10 – 15 секунд, но длительность удержания зависит и от позы.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому

---

значительной активизации сердечно - сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40 – 60 минут только стретчингом) повышается до 120 – 130 ударов в минуту, (при условии, что в покое ее величина составляет 60 – 80 ударов в минуту).

Интенсивность упражнений характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые спортсмен принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Занятия стретчингом и оздоровительной аэробикой воздействуют на соматическую и психическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют приобретению уверенности в своих возможностях. Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции.

Во время упражнений необходимо правильно дышать. Самое главное в этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:

• 
  в разминке для подготовки мышц;
  
• 
  для развития гибкости как отдельное занятие;
  
• 
  как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.
  

Итак, стретчинг оказывает положительное влияние на весь организм в целом, улучшает самочувствие, и именно поэтому данный вид тренировки широко используют в составе

---

оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

№ 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.

• 
  Потягивания. Поднимать руки через стороны вверх и поочередно опускать левую, затем правую руку, сгибая её перед собой в локте.
  
• 
  Делаем выпад правой ногой, правой рукой тянемся за ней. Потом в левую сторону.
  
• 
  Наклон в сторону и вперед по диагонали, полукруг в левую сторону, выпрямиться. Затем в другую сторону.
  
• 
  Руки на поясе, локти вывести вперед, округлив спину, полуприсед на носках, затем расправить плечи, а локти развести в стороны и опуститься на всю ступню.
  
• 
  "Степ-тач" — приставной шаг с касанием, в разные стороны и с поворотом на 90 град.
  

Основная часть ритмической гимнастики:

• 
  Шаги на месте 24 счета с переходом в поднимание на носках 24 счета, «Кросс- степ» и вращения рук в локтевых суставах в одну сторону и в другую.
  
• 
  Шаги с продвижением вперед: шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, 8 счетов, спиной возвратиться назад, руки в стороны и слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги менять поочередно: правая в сторону – приставить, левая в сторону – приставить.
  
• 
  Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Делая прыжки на месте, выбрасывать поочередно руки вниз, в сторону, вперед и вверх.
  
• 
  Руки с гантелями на бедрах. Шаг правой ногой, левая нога на носок, левая рука вперед-вправо. Вернуться назад и выполнить другой ногой и рукой.
  
• 
  Руки опустить, сделать полуприсед, согнуть руки в локтях, кисти повернуть к плечам. Затем вернуться в и.п. и сделать полуприсед, руки в стороны, вернуться в и.п. Упражнение выполнять с напряжением.
  
• 
  Ноги вместе, сделать полуприсед, руки с гантелями согнуть в локтях, поднимаясь, отводить руки назад, локтями вверх.
  
• 
  Ноги врозь, поднимать прямые руки вперед, кистями вниз.
  
• 
  Руки на поясе. Приседать на правой ноге, левую на носок, на 4 счета, затем приседание на двух ногах, разводя колени, на 4 счета, затем приседать на левой ноге, правую на носок.
  
• 
  "Степ-тач", чтобы отдохнуть.
  
• 
  а) Встать на левое колено, левую руку на пол, правую ногу на носок, правую руку на пояс – поднимать ногу в сторону 8-12 раз, затем другую ногу; б) лечь на левый бок, руку под голову, правой ногой делать махи в сторону, вверх, назад 8-12 раз, затем другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх, левую ногу отвести в сторону, вернуться в и.п. затем правую ногу в сторону. Потом развести обе ноги в стороны.
  

---

Чтобы отдохнуть, ноги согнуть и прижать их руками к себе, сесть, наклониться вперед, потянуться.

• 
  Лечь на спину, упор на локти, ступни на ширине плеч. Слегка поднимать таз 16-20 раз, затем стопы вместе – поднимать таз 20 раз. Левая стопа стоит, правую ногу согнуть в колене и положить на левое колено, поднимать таз 15 раз, затем то же другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, ногу согнуть, затем выпрямить вверх, сделать покачивающее движение, опустить, затем другой ногой. Переход: сесть на правое бедро, левую ногу поднять, взяться за пятку, сделать покачивающее движение, растяжку, затем то же другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой. Поднимать голову и плечи, спина прижата к полу.
  
• 
  Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги до прямого угла (ножницы) и опускать обе ноги вместе.
  
• 
  Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, левую ногу положить на колено правой ноги, руки сцепить за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена 15 раз. Затем, то же левым локтем.
  
• 
  Сидя на пятках, руки на колени. Отводить левую руку в сторону, делая круговое движение за рукой, наклоняясь вперед и в сторону. Затем, в другую сторону.
  

Заключительная часть ритмической гимнастики:

• 
  Упражнение «Волна». Выполнять правой рукой круговые движения снизу – вверх
  

– в сторону, то же левой рукой, затем сразу двумя руками.

• 
  Выпад в сторону правой ногой, потянуться за правой рукой, которой выполнять круговые движения в локтевом суставе, затем в другую сторону.
  
• 
  Сделать шаг в сторону правой ногой, а правым плечом круговое движение назад, потом то же левой ногой и рукой. Затем, стоя на месте выполнять круговые движения обеими плечами вперед и назад.
  
• 
  Медленно наклонять голову вперед, стараясь отводить подбородок вперед как можно дальше и втягивать его назад.
  
• 
  Ноги врозь, руки на коленях, круглая спина, прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходя из одного положения в другое.
  
• 
  Руки поднять через стороны вверх – вдох, плавно опустить – выдох.
  

---

Смотрите также файлы

• Операционнная система windows.docx

• Самостоятельная работа к теме 6 Информационная открытость Школы Минпросвещения России Публичный портрет моау сош с. Ташкиново го г. Нефтекамск рб миссия школы.docx

• Задание Признаки утомления при занятиях физическими упражнениями.docx

• Закон О рынке ценных бумаг.docx

• Метод сортировки обменом (перестановкой).pptx