Файл: Самопомощи по совладанию.pdf

УПРАЖНЕНИЕ
«СОВЛАДАНИЕ С ЭМОЦИЯМИ»
Его цель для тебя – подобрать способы совла-
дания с эмоциями в зависимости от их интен-
сивности.
Перечисли варианты базовых эмоций.
Для подсказки воспользуйся таблицей эмоций.
Например, легкая степень страха – беспокой- ство, а наиболее выраженная – ужас.
Выпиши для каждого варианта типы ситуаций, когда ты обычно переживаешь подобную эмо- цию. Приведи примеры.
Затем напиши, как ты обычно справляешься со стрессом, когда испытываешь определен- ную эмоцию.
И, наконец, в последней графе укажи способы совладания с эмоцией, которые стоит опробовать в следующий раз. О них ты узнаешь из этой тетради самопомо- щи. Выполни их несколько раз на практике, потренируйся. Так ты подберешь наиболее эффективные. Дополняй эту графу по мере того, как у тебя появляется больше информации о различных антистрессовых техниках.
Эмоция
Когда встречается (типы ситуаций)
ПРИМЕР
беспокойство
ПРИМЕР
незнакомая обстановка, люди например: мое выступление в спектакле перед множеством новых людей на городском конкурсе школьных театров в прошлом месяце
Что я обычно делаю, чтобы справиться
Что я могу сделать в следующий раз
ПРИМЕР
в целом: стараюсь ни с кем не заговаривать первым(ой), отмалчиваюсь пример с выступлением в спектакле: миллион раз проговариваю свой текст; грызу ногти; ем много сладкого
ПРИМЕР
• нормализовать дыхание – использовать технику
«Грейпфрут»
• сделать небольшую энергичную зарядку
• представить наихудший сценарий развития ситуации и что делать в таком случае
9
ПомощьРядом.рф

НАПРАВЛЯЕМ МЫСЛИ
При анализе тревожных мыслей важно осознать, что они –
только
мысли, а не реальность
. Разобраться, каковы шансы появления неприятностей, о которых ты думаешь. Научиться рассматривать не только плохие, но и хорошие варианты развития событий. Если тебе сложно увидеть ситуацию в позитивном ключе, попробуй взглянуть на нее глазами героя из книги или фильма. Допустим,
Карлсон – великолепный источник оптимизма!
Обрати внимание на такие слова-маркеры преувеличения угрозы, как «все», «всегда»,
«никогда», «никому», «вечно». Например: «Я никогда не добьюсь успеха», «Я – вечный
лузер», «Никому не понравятся мои идеи». Привычка использовать обобщающие слова
родом из прошлого опыта неудач. Два-три раза – это не закономерность.
Прислушивайся к эмоциям, которые сопровождают твои тревожные мысли. Если связка
«мысль-эмоция» вызывает слишком неприятные ощущения, то, как считают психологи, это может говорить об ошибках мышления. Те же обобщения, фиксация на негативе, рассмотре- ние очень узкого спектра вариантов, вера в свое умение предвидеть будущее и проч. Попробуй критически переосмыслить подобные мысли и переформулировать их.
ПОМНИ: твои мысли существуют в воображении.
Это не то, что уже случилось. Возможно, этого никогда и не произойдет.
УПРАЖНЕНИЕ
«АЛГОРИТМ РАБОТЫ
С ТРЕВОЖНЫМИ МЫСЛЯМИ»
1. Опиши ситуацию, которая выглядит для тебя тревожной
2. Перечисли тревожные мысли, которые возникают в связи с этой ситуацией
10
ПомощьРядом.рф

3. Приведи доказательства того, что эти мысли – верны.
Расположи мысли от наиболее близких, по твоему мнению, к реальности до наименее
4. Напиши, на какие из пунктов, у которых, по твоему мнению, есть высокие шансы
случиться в действительности, ты можешь повлиять (изменить к лучшему)
5. Подготовь план действий: что будешь делать при наилучшем и наихудшем
вариантах развития событий
6. Попробуй найти и записать мысли, которые успокаивают и дарят надежду
на положительный результат. Или представь, что мог бы сказать тебе человек,
которого ты уважаешь, либо любимый персонаж книги/фильма
Рекомендуем тебе завести «Дневник позитива», где ты будешь отмечать:
• свои успехи, достижения
• все то хорошее, что случилось с тобой в течение дня/недели/месяца
Это не только масштабные события вроде первого места на Всероссийской олимпиаде по компьютерным технологиям. Обращай внимание на детали: теплая солнечная погода, друг сказал приятные слова, семейный поход на аттракционы, четверка по русскому языку вместо ожидаемой тройки.
Такой дневник тренирует навык видеть позитивные моменты в разных ситуациях, включая тревожные и стрессовые. Желательно вести его регулярно.
11
ПомощьРядом.рф

ИЩЕМ ТО, ЧТО ПОДВЛАСТНО
КОНТРОЛЮ
В стрессовой ситуации ищи то, что тебе по силам контролировать и менять
к лучшему. Ты можешь выбрать, что чувствовать, о чем думать и как действовать в тех или иных обстоятельствах. Забота о себе, поиск опоры и поддержки для себя
– это тоже про контроль там, где так много неопределенности.
Когда человек находит то, на что способен по- влиять, его тревога и страхи уменьшаются.
Он обретает уверенность в себе.
Влияние на изменение ситуации и отношение к ней необязательно должно быть огромным.
Пусть это будет что-то небольшое, но действи- тельно то, что поддается контролю. Шаг за ша- гом постепенно расширяй свое воздействие, чтобы прийти к оптимальному для себя эмоцио- нальному состоянию.
Как быть с тем, что находится вне нашего контроля?
Во-первых, осознать, что не на все в мире тебе удастся повлиять. Попытаться принять сей факт.
Разрешить себе переживать по этому поводу, горевать из-за утрат и неудач, грустить, печа- литься, злиться, бояться. В рамках разумного, когда переживания не разрушают твою личность и не воздействуют негативно на твою жизнь, здоровье и отношения с людьми. Испытывать раз- ные эмоции и чувства – это естественно. Не дели их на «плохие» и «хорошие». Важно их при- знать, безопасно прожить и отпустить.
Во-вторых, найти способы, которые поддержат тебя в ситуациях неопределенности. Развивай навыки совладания с тревогой и стрессом, тренируй их, изучи себя и свои возможности.
ПРИМЕР
Тебе предстоит участие в городском спортивном соревновании.
Груз ответственности давит посильнее походного рюкзака весом в 8 кг.
Это мероприятие само по себе – вне твоего контроля.
У тебя нет возможности повлиять на:
перенос или отмену состязания условия, при которых оно будет проходить стопроцентную гарантию твоей победы подготовленность других участников
(как бы так сделать, чтобы они все оказались слабее меня…)
12
ПомощьРядом.рф

Что тогда остается доступным для тебя?
Физическая и психологическая подготовка к соревнованию: составь график тренировок и придерживайся его, грамотно чередуй с отдыхом веди здоровый образ жизни с полноценным сном и питанием убери из поля зрения отвлекающие от подготовительного процесса факторы общайся с группой поддержки – родными и друзьями найди способы порадовать себя в этот сложный период, которые не скажутся негативно на эффективности подготовки попробуй «поймать» вдохновляющие тебя эмоции – например, гордость от того, что именно тебе доверили защищать честь школы
Ты даже имеешь право отказаться от соревнований, если не чувствуешь в себе сил и моти- вации. Это твой выбор и он поддается твоему контролю.
1. Опиши ситуацию, опираясь только на факты: скоро школьные выпускные экзамены, роди- тели разводятся, лучший друг уехал в другой город и т.д.
2. Укажи, что тебя беспокоит в данном событии
3. Сформулируй, что вне твоего контроля
4. В графе «Что я могу контролировать?» выпиши сферы твоего контроля. Например, ты можешь контролировать поиск смысла и мотивации твоего участия в спортивном соревновании, тренировочный процесс, способы поощрения за свои старания.
Эта таблица поможет проанализировать, какие моменты в своей жизни ты можешь
контролировать.
УПРАЖНЕНИЕ
«ТАБЛИЦА КОНТРОЛЯ»
Ситуация
Что меня тревожит?
Что вне моего
контроля?
Что я могу
контролировать?
13
ПомощьРядом.рф

ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ
Уменьшить тревогу помогает переключение внимания.
Вместо пугающих мыслей о будущем – фокус на настоящем моменте.
Для этого используй техники заземления. Они позволяют сосредоточиться на «здесь и сейчас», нащупать опору под ногами, «землю». Отсюда их необычное название –
«заземление».
Похоже на то, будто в вихре урагана, который тебя лихо
закрутил-завертел, ты вдруг хватаешься за ствол дере-
ва и крепко за него держишься. Ураган рано или поздно
умчится дальше, и ты окажешься в безопасности.
УПРАЖНЕНИЕ
«ПЯТЬ ОРГАНОВ ЧУВСТВ»
Назови вслух или про себя:
• предметы, которые видишь сейчас (зрение)
• звуки, которые слышишь (слух)
• вещи, которых касаешься (осязание)
• запахи, которые вдыхаешь (обоняние)
• вкусы, которые ощущаешь (вкус)
Перечисли по пять или сколько у тебя получится примеров (звуков, вкусов и т.д.) для каждого органа чувств.
Если во время упражнения у тебя нет возможности ощутить, например, запахи, вспомни какие- нибудь из них. Мысленно представь их себе.
Это упражнение также подойдет, чтобы иссле- довать любой предмет. Подробно опиши все, что в нем видишь. Потрогай его – какая у него по- верхность? Есть ли у него запах – какой? Издает ли он звуки – какие? Можно ли его попробовать на вкус – каков он?
Другие варианты для быстрого переключения внимания:
• найти в комнате восемь предметов белого цвета
• посчитать от 100 до 1
• вспомнить пять фильмов про животных
Подобные задания на заземление ты можешь придумать самостоятельно. При необходимости усложняй их. Например, посоревнуйся с собой же на скорость выполнения.
14
ПомощьРядом.рф

АКТИВНО ДВИГАЕМСЯ
Движения положительно влияют на наше тело и психику.
Они помогают:
• высвободить накопившееся напряжение конструктивно – без вреда себе и окружающим
• переключиться на настоящий момент, «здесь и сейчас»
ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА
•
Усиленно поморгать
•
Похлопать себя по плечам, груди, рукам, ногам; энергично смахнуть с себя воображаемые пылинки, словно они осели на всех частях тела
•
Интенсивно потереть мочки ушей
•
Помассировать виски
•
Резко сжать и разжать кулаки
•
Пошевелить пальцами рук и ног
ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА
•
Сжимать и разжимать в руках небольшой мячик, комок пластилина, камушек
•
Порвать на мелкие клочки старые газеты, тетради, блокноты
•
Побить кулаком в подушку(и)
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Больше двигайся. Бегай, прыгай, танцуй, поднимись и спустись по лестнице, попри- седай. Выполни физкультурную зарядку.
По возможности занимайся в спортивных секциях или фитнес-клубе.
ПРОГУЛКИ
Гуляй на природе среди приятных пейзажей.
Мысли упорядочиваются, настроение улучшается.
ЗАБОТА О ТЕЛЕ
Прими душ или ванну с ароматными средствами: пеной, гелем, мылом и т.д.
Сделай массаж там, где напряжены мышцы.
Тебя буквально «трясет» от переживаний? Тебе в помощь упражнение «Ой, боюсь, боюсь!»
Забавное у него название, но эффект оно дает отличный.
Сильно напряги мышцы рук, ног, лица и тряси всем телом, будто бы в порыве жуткого испу- га, в течение минимум 30 секунд. Если страх и нервная дрожь не проходят, повтори еще раз или больше. Спрячься при этом в укромном месте, чтобы не пугать столь непонятным «зрели- щем» непосвященных окружающих.
УПРАЖНЕНИЕ
«ОЙ, БОЮСЬ, БОЮСЬ!»»
15
ПомощьРядом.рф

Общение
Временной лимит
Творчество
Хобби и интересы
Основы безопас- ности
Информа- ционный фильтр
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Установи для себя информационный фильтр. Выбери небольшое коли- чество авторитетных источников новостей. Таких, которые опираются на проверенные факты и не запугивают людей.
Устраивай иногда «инфодетокс»: полностью откажись от посещения соцсетей и интернета, просмотра телевизора.
Чаще общайся с родными и близкими, особенно когда тебе тревожно или ты находишься в стрессе. Многократное проговаривание пережи- ваний приводит к тому, что они постепенно ослабляются. А теплая под- держка воодушевляет и помогает увидеть свет в темноте.
Если возможно – установи лимит времени, который ты отведешь на то, чтобы потревожиться. Не позволяй тревоге и стрессу полностью завладеть тобой. Ты не подавляешь их, а лишь ограничиваешь в дли- тельности. Например, ежедневно по часу в день ты прислушиваешься к своим ощущениям, анализируешь их, фиксируешь в дневнике, обсу- ждаешь с кем-либо. В остальное время спокойно занимаешься дела- ми, увлечениями, встречаешься с друзьями.
Уделяй время хобби и тому, от чего ты получаешь удовольствие. Чем больше у тебя источников радости, тем выше уровень твоей стрессоу- стойчивости и способности справляться с напряжением.
Занимайся творчеством: музыкой, танцами, рисованием, лепкой из глины, фотографией. Наслаждайся процессом. Творчество – один из лучших лекарей души и тела.
Попроси родителей научить тебя основам поведения в небезопасных ситуациях или записать на курсы по навыкам безопасности. Это повы- сит твою уверенность в себе.
16
ПомощьРядом.рф

ПОМОЩЬ СПЕЦИАЛИСТОВ
Здесь ты узнаешь, куда обратиться, если тебе нужна квалифицированная психологическая
поддержка. Ее оказывают психологи-консультанты профессиональных служб помощи подросткам.
Эти организации помогают бесплатно и анонимно, хранят твое обращение в тайне.
Также тут представлены ссылки на бесплатные мобильные приложения с подборкой статей и
упражнений по совладанию с тревогой и стрессом и контактами служб помощи для подростков.
Онлайн-службы
ПомощьРядом.рф
психологическая и информационная помощь подросткам до 18 лет
ТвояТерритория.онлайн
психологическая помощь подросткам и молодежи до 23 лет
МыРядом.онлайн
психологическая помощь детям и подросткам
Propsyteen.ru
кабинет онлайн-консультирования для подростков и молодежи
Teen.VerimTebe.ru
психологическая поддержка людей до 20 лет, столкнувшихся с сексуализированным насилием
MTD-HELP.ru
онлайн-чат Молодежного телефона доверия
Телефоны доверия
8 (800) 2000 122
Общероссийский телефон доверия для детей и подростков
БЕСПЛАТНО для жителей РФ
8 (800) 500 44 14
горячая линия для подростков, пострадавших от травли (буллинга)
БЕСПЛАТНО для жителей РФ
8 (495) 624 60 61
детский телефон доверия Центра экстренной психологической помощи МГППУ
БЕСПЛАТНО для жителей Москвы
8 (812) 708 40 41
экстренная психологическая помощь подросткам и молодежи при Институте психотерапии и консультирования «Гармония»
БЕСПЛАТНО для жителей Санкт-Петербурга
8 (863) 237 48 48
Молодежный телефон доверия
БЕСПЛАТНО для жителей Ростова-на-Дону
8 (343) 385 73 83
на базе Центра социально-психологической помощи детям и молодежи «Форпост»
БЕСПЛАТНО для жителей Екатеринбурга
8 (843) 571 3 571
на базе психологического центра «Доверие»
БЕСПЛАТНО для жителей Казани
8 (800) 7000 183
при Центре психолого-социального сопровождения «Индиго»
БЕСПЛАТНО для жителей Республики
Башкортостан
Приложения, чат-боты
Помощь рядом SOS
мобильное приложение службы психологической помощи подросткам
ПомощьРядом.рф доступно в App Store и Google play
Я могу
мобильное приложение доступно в Google play
Трудно подросткам
чат-бот, доступен в Telegram
17
ПомощьРядом.рф

ПОМОЩЬРЯДОМ.РФ
психологическая и информационная помощь подросткам
БЕРЕГИ СЕБЯ
ТЫ НЕ ОДИН
онлайн анонимно бесплатно
БУДЬ В БЕЗОПАСНОСТИ!
18
ПомощьРядом.рф