Файл: Программа питания Вкусный Бюджет.docx

Мясо и птица:

• 
  Филе куриной грудки 1550 г;
  
• 
  Говядина постная 320г.
  

Молочные продукты:

• 
  Масло сливочное 8 г;
  
• 
  Молоко 1,5% 330 мл;
  
• 
  Кефир 3,2% 260 мл;
  
• 
  Творог 5% 1000 г;
  
• 
  Творожок мягкий 5% 270 г;
  
• 
  Сыр российский 165 г;
  
• 
  Сметана 10% 100 г;
  
• 
  Сливки 10% 270 г.
  

Яйца.

Овощи:

• 
  Свекла 100 г;
  
• 
  Помидоры 300 г;
  
• 
  Лук 250 г;
  
• 
  Морковь 300 г;
  
• 
  Огурцы 100 г;
  
• 
  Зеленый салат 50 г;
  
• 
  Фасоль красная консервированная 100 г;
  
• 
  Цветная капуста 400 г;
  
• 
  Шампиньоны 200 г;
  
• 
  Тыква 200 г;
  
• 
  Капуста 100 г;
  
• 
  Чеснок;
  
• 
  Зелень (зеленый лук, укроп)
  

Фрукты:

• 
  Груша 50 г;
  
• 
  Мандарин 600 г;
  
• 
  Яблоко 400 г;
  
• 
  Клубника замороженная (либо другие замороженные ягоды) 150 г.
  
• 
  Лимон
  

Бакалея:

• 
  Овсяные хлопья долгой варки;
  
• 
  Гречка;
  
• 
  Рис бурый (либо длиннозерный);
  
• 
  Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
  
• 
  Пшено;
  
• 
  Рисовая мука;
  
• 
  Какао-порошок;
  
• 
  Сахарозаменитель;
  
• 
  Разрыхлитель;
  
• 
  Хлеб ржаной 160 г;
  
• 
  Лаваш 30 г;
  
• 
  Томатная паста 30 г;
  
• 
  Кокосовая стружка 20 г;
  
• 
  Орехи грецкие 20 г;
  
• 
  Желатин;
  
• 
  Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное,
  
• 
  кукурузное и т.п.);
  
• 
  Горчица.
  

Неделя 3. Понедельник.

Завтрак:

Омлет в лаваше

Второй завтрак:

200 г мандаринов

Обед:

Тефтели с рисом

Полдник:

Лимонный чизкейк

Ужин:

Тефтели с салатом

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 25 г сыра, 30 мл молока, 50 г помидоров, 30 г лаваша. Сыр натереть, помидор нарезать кубиками, яйца взбить с молоком. Смешать яйца, помидор, сыр. Лист лаваша выложить на небольшую сковородку, вылить сверху омлет, свернуть лаваш конвертом, придавить крышкой, жарить с двух сторон на среднем огне.

Полдник: Готовим лимонный чизкейк на 2 дня. Понадобится 1\4 лимона, 100 мл молока 1,5%, 400 г творога 5%, 2 яйца, сахзам по вкусу. Смешать молоко с творогом и яйцом, добавить цедру и сок лимона, сахарозаменитель. Если творог с комочками, перебить его блендером. Перелить крем в маленькую силиконовую форму, либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин при 200 гр, далее 1 час и 10 мин при 105 гр, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в духовке с приоткрытой крышкой. Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну между понедельником и вторником.

Обед и ужин: Отварить длиннозерный рис (70 г сухого продукта), остудить. Смешать 1\3 часть риса, фарш из филе куриной грудки (240 г сырого продукта), 1 белок, добавить соль и специи. Сформировать тефтели размером с грецкий орех, положить в мультиварку, включить режим "выпечка". Если у Вас нет мультиварки, обжарить на сухой а/п сковороде. Лук (50 г), нарезать кубиками, морковь (50 г) натереть на крупной тёрке. Слегка обжарить овощи на сухой сковороде, посолить. 30 г томатной пасты развести в 1\2 стакана кипятка. Положить овощи в мультиварку к тефтелям, влить томатный соус, переключить на режим тушение. Либо переложить овощи в сковороду к тефтелям, добавить томатный соус, уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой. Тушить час.

Обед: Тефтели + оставшийся рис

Готовим ужин: Тефтели + овощной салат (100 г помидоров, 100 г огурцов, 15 г оливкового масла).

Неделя 3. Вторник.

Завтрак:

Пшенная каша с тыквой

Второй завтрак:

200 г яблок + 20 г орехов

Обед:

Плов

Полдник:

Лимонный чизкейк

Ужин:

Цезарь с курицей

Завтрак: Для пшенной каши взять 40 г пшена, 100 г тыквы. Тыкву нарезать на кусочки, положить в кастрюлю залить холодной водой так, чтобы она была выше тыквы примерно на палец, довести до кипения, проварить примерно 10 минут. Добавить к тыкве пшено, варить пока пшено не впитает почти всю воду. Добавить в кастрюлю еще 100 мл молока 1,5%, соль, сахзам по вкусу, варить до готовности. В готовую кашу добавить 8 г сливочного масла

Обед. Плов из расчета 300 г куриного филе, 100 г бурого риса, 40 г лука, 50 г моркови. Включить в мультиварке режим выпечка. Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, курицу кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи для плова (зира, барбарис). Всыпать рис, влить воду (примерно 250 мл), переключить на режим плов. Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Заправить готовый плов оливковым маслом (10 г).

Разделить плов на две равные части между вторником и средой.

Ужин: Запечь или отварить 300 г филе куриной грудки. Разделить поровну между вторником и средой. Нарезать половину запеченного куриного филе, 50 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым листовым салатом (50 г). Заправить соусом. Для соуса смешать 10 г оливкового масла + сок 1\4 лимона + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + щепотка соли.

Неделя 3. Среда.

Завтрак:

Кокосовые овсяноблинчики

Второй завтрак:

Фруктовый салат

Обед:

Плов

Полдник:

40 г сыра + 40 г ржаного хлеба

Ужин:

Салат с фасолью и грибами

Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 20 г кокосовой стружки, подсластитель по вкусу. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и подсластитель, добавить кокосовую стружку, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 120 г мягкого творожка 5%.

Второй завтрак: Готовим с вечера. 50 г груш и 50 г яблок нарезать кубиками. Добавить 50 г замороженной клубники. Все перемешать и убрать на ночь в холодильник.

Ужин: Понадобится запеченное куриное филе со вторника, 100 г шампиньонов, 50 г лука, 100 г консервированной фасоли, 20 г сыра, 50 г сметаны. Все ингредиенты нарезать кубиками. Обжарить лук и грибы на раскаленной антипригарной сковороде, посолить и поперчить. Смешать все ингредиенты, заправить сметаной, смешанной с щепоткой соли и каплей горчицы.

Неделя 3. Четверг.

Завтрак:

Кокосовые сырники

Второй завтрак:

200 г мандаринов

Обед:

Запеканка из курицы и цветной капусты с гречкой

Полдник:

200 мл кефира 3,2% + 30 г ржаного хлеба

Ужин:

Запеканка из курицы и цветной капусты

Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 20 г рисовой муки, 10 г кокосовой стружки, сахзам. Творог с яйцом хорошо перетереть, добавить рисовую муку и кокосовую стружку. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут. + 50 г сметаны 10%

Обед и ужин: Понадобится 240 г цветной капусты, 200 г куриного филе, 70 мл сливок 10%, 30 г сыра, соль, чеснок по вкусу. Курицу отварить 20 мин в кипящей подсоленной воде. Замороженную цветную капусту положить в кипящую подсоленную воду, довести повторно до кипения, откинуть на дуршлаг. Капусту разобрать на небольшие соцветия, курицу нарезать. Смешать сливки с щепоткой соли и давленым чесноком по вкусу. Перемешать все ингредиенты, сложить в маленькую форму для выпечки, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 20 мин при 180 гр.

Обед: 1\3 запеканки + вареная гречка (65 г сухого продукта)

Ужин: 2\3 запеканки.

Неделя 3. Пятница.

Завтрак:

Глазунья с хлебом и помидорами

Второй завтрак:

Творожная запеканка с клубникой

Обед:

Курица в сливочно-грибном соусе с макаронами

Полдник:

Бутерброд с сыром (20 г сыра + 40 г ржаного хлеба)

Ужин:

Курица в сливочно-грибном соусе с пюре из цветной капусты

Завтрак: Пожарить глазунью из 2х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 270 г филе куриной грудки, 30 г лука, 100 г шампиньонов, 100 г сливок 10%. Достаточно мелко нарезать лук, грибы и куриное филе. Слегка обжарить лук и грибы на сухой раскаленной антипригарной сковороде, добавить куриное филе, быстро обжарить все вместе, залить сливками посолить\поперчить, снизить огонь до минимума, тушить под крышкой 10 мин.

Для обеда отварить 60 г макарон (вес сухого продукта). + 1\2 соуса.

На ужин оставшийся соус + пюре из цветной капусты. Для пюре отварить 200 г цветной капусты, добавить к ней 12 г оливкового масла, щепотку соли и взбить блендером. При необходимости можно добавить в пюре немного воды, в которой варилась капуста.

Полдник: Взбить блендером 200 г творога 5%, 100 мл молока 1,5%, 1 яйцо, сахзам, 20 г рисовой муки. В небольшую силиконовую форму выложить 100 г клубники (если замороженная, предварительно разморозить). Залить творожным кремом. Выпекать в духовке 20-30 мин при 180 гр. Разделить запеканку между пятницей и субботой.

Неделя 3. Суббота.

Завтрак:

Ленивый хачапури

Второй завтрак:

Творожная запеканка с клубникой

Обед:

Рагу из говядины с тыквой с рисом

Полдник:

Салат «Метла»

Ужин:

Рагу из говядины с тыквой

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 30 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Обед и ужин: Понадобится 320 г постной говядины, 100 г тыквы, 50 г моркови, 50 г лука. Говядину и тыкву нарезать кусками с грецкий орех, морковь натереть, лук мелко порезать. В глубоком раскаленном антипригарном сотейнике слегка обжарить лук и морковь, добавить говядину, обжарить все вместе. Добавить тыкву, снизить огонь до минимума, посолить, добавить специи по вкусу (хорошо подойдет зира), влить немного кипятка, накрыть крышкой, тушить до мягкости мяса. В готовое рагу добавить свежую зелень (петрушку или кинзу)

Обед: 1\3 рагу + вареный рис (50 г сухого продукта)

Ужин: 2\3 рагу

Полдник: салат метла: 100 г сырой свеклы, 100 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 7 г оливкового масла.

Неделя 3. Воскресенье.

Завтрак:

Яблочный магкейк

Второй завтрак:

200 г мандаринов

Обед:

Тефтели в сливочно-сырном соусе с гречкой

Полдник:

220 г творога 5%

Ужин:

Тефтели с овощным салатом

Завтрак: Понадобится 150 г мягкого творожка 5%, 1 яйцо, 30 г рисовой муки,50 г яблока, сахзам, корица, 1\3 ч.л разрыхлителя. Яблоко натереть. Смешать все ингредиенты, вылить тесто в чашку. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 5 минут. Если нет микроволновки – запечь в духовке при 180 гр как кекс.

Обед и ужин: Понадобится: 200 г куриного филе, 15 г овсяных хлопьев, 30 лука, 1 белок, 100 г сливок 10%, 20 г российского сыра, соль, травы по вкусу. Блендером взбить куриное филе, белок, лук, овсянку и щепотку соли. Скатать из фарша тефтели размером с грецкий орех, выложить в жаропрочную форму, запекать 5 минут при 180 гр. В это время натереть мелко сыр, смешать со сливками, щепоткой соли, травами. Достать тефтели из духовки, полить их сливочным соусом, вернуть в духовку и запекать все вместе еще 30 мин.

Обед: 1\2 тефтелей + вареная гречка (50 г сухого продукта)

Ужин: 1\2 тефтелей + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 10 г масла)

Список продуктов на 4ю неделю:

Мясо и птица:

• 
  Филе куриной грудки 1520 г;
  
• 
  Говядина постная 320 г;
  
• 
  Печень куриная 320 г.
  

Молочные продукты:

• 
  1 Масло сливочное 10 г;
  
• 
  3. Молоко 1,5% 530 мл;
  
• 
  4. Кефир 3,2% 460 мл;
  
• 
  Творог 5% 710 г;
  
• 
  Творожок мягкий 5% 150 г;
  
• 
  Сыр российский 190 г;
  
• 
  Сметана 10% 270 г;
  

Яйца.

Овощи:

• 
  Кабачок 150 г;
  
• 
  Помидоры 500 г;
  
• 
  Лук 120 г;
  
• 
  Морковь 150 г;
  
• 
  Огурцы 200 г;
  
• 
  Пекинская капуста 200 г;
  
• 
  Капуста 300 г;
  
• 
  Чеснок;
  
• 
  Зелень (зеленый лук, укроп)
  

Фрукты:

• 
  Груша 150 г;
  
• 
  Мандарин 350 г;
  
• 
  Яблоко 300 г;
  
• 
  Вишня замороженная (либо другие замороженные ягоды) 60 г.
  
• 
  Лимон
  

Бакалея:

• 
  Овсяные хлопья долгой варки;
  
• 
  Гречка;
  
• 
  Рис бурый (либо длиннозерный);
  
• 
  Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
  
• 
  Пшено;
  
• 
  Рисовая мука;
  
• 
  Какао-порошок;
  
• 
  Сахарозаменитель;
  
• 
  Разрыхлитель;
  
• 
  Хлеб ржаной 150 г;
  
• 
  Лаваш 40 г;
  
• 
  Мед 20 г;
  
• 
  Орехи грецкие 37 г;
  
• 
  Желатин;
  
• 
  Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное,
  
• 
  кукурузное и т.п.);
  
• 
  Горчица.