Файл: beg_s_lidiardom.doc

Постоянное использование мышц в течение длительного времени действительно способствует дополнительной капилляризации (т.е. образованию новых капилляров). Аэробные упражнения повышают эффективность, с которой кислород может передаваться работающим мышцам и использоваться ими, а также интенсивность, с которой будут выводиться продукты распада, что приводит к прекрасному развитию выносливости.

Вследствие улучшения общего физического состояния сердце начинает выполнять работу более экономично, что находит свое отражение в постепенно снижающемся показателе частоты сердечных сокращений в стандартных условиях. Данный показатель зависит от многих факторов: положения, в котором он фиксируется, эмоций, температуры тела, физического напряжения, поэтому сложно использовать его как индикатор уровня подготовленности. Это может привести к заблуждениям еще и потому, что у различных спортсменов пульс в состоянии покоя колеблется от 50 до 90 уд/мин.

Однако, несмотря на то, какой пульс у занимающегося в состоянии покоя, можно убедиться (регулярно измеряя его в стандартных условиях), что по мере роста тренированности он будет уменьшаться. Иногда это уменьшение может достигать 25 уд/мин.

Пловцы-юниоры 15—14 лет и моложе, которые в наши дни регулярно обновляют рекорды, являют собой прекрасный пример того, насколько эффективна теория аэробной выносливости. Они способны опережать гораздо более взрослых пловцов потому, что выполняют большой тренировочный объем медленного продолжительного аэробного плавания, а легкое тело вместе с высокой плавучестью делает их практически невесомыми. Юниоры используют мышцы только для того, чтобы продвигаться вперед; если бы им было необходимо поднимать собственное тело в противовес земному притяжению, то не удалось бы добиться таких успехов. Они также обладают способностью эффективнее, чем взрослые, использовать кислород относительно веса тела. Такие пловцы не становятся сильными в том смысле, что могут поднимать большие тяжести, но способны продолжать плавание с относительно высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая при этом мышечного утомления.

Еще много лет назад я убедился (когда покрывал за тренировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь на другой рабочий режим — 32 км в день и 16 — на следующий, то и, не увеличивая общего объема тренировочных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело в том, что более длинные пробежки лучше развивают мышечную выносливость, а короткие представляют возможность для восстановления.

Много позже в университете г. Кельна в ФРГ физиологи экспериментальным путем определили, что представители видов спорта на выносливость могут добиться прекрасных показателей мышечной выносливости, когда мышечные группы тренируются регулярно в течение длительного времени — особенно 2 и более часа. Ученые обнаружили, что это было прямым следствием расширения ранее неиспользовавшихся капиллярных русел и даже образования новых, что улучшило транспортировку и использование кислорода.

Обычно бегуны, выполняющие за одно занятие двухчасовую нагрузку, спрашивают, правильно ли делить 2-часовую тренировку на две, каждая по часу. Мой ответ всегда таков: успех приносят продолжительные упражнения, поэтому два более коротких занятия едва ли дадут такой же эффект, как одно более длительное.

Этот аргумент очень часто используется теми бегунами, которые в качестве основного средства тренировки избрали медленный продолжительный бег. Согласен, что такие тренировки, длящиеся в течение нескольких часов, эффективны, но они принесут далеко не лучшие результаты. Чтобы добиться большего эффекта, аэробная нагрузка на организм должна проходить близко к максимальному устойчивому состоянию. С повышением уровня тренированности этот уровень также будет возрастать, а значит, и интенсивность упражнения, т.е. скорость бега, выполняемого в тренировке, надо увеличивать. Занятия с интенсивностью 70—100% от максимального устойчивого состояния являются более эффективным использованием времени, чем медленный продолжительный бег.

Когда объемные аэробные упражнения помогут повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы или позволят добиться более высокого максимального устойчивого состояния, необходимо развивать способность организма противостоять максимальному кислородному долгу. Это означает, что в некоторых тренировках следует добиваться такого уровня утомления, который являлся бы достаточным стимулом для интенсификации процессов обмена веществ, противостоящих этому утомлению.

Такая метаболическая активность способна компенсировать лимит кислорода вплоть до максимального, который, как мы уже заметили, составляет 15—18 л/мин. И на этом уровне «поломка» нервно-мышечного аппарата или полное истощение мышц может быть задержано, если только концентрация молочной кислоты не достигнет таких высоких величин, как 200 мг на 100 мл крови.

Например, если устойчивое состояние бегуна характеризуется 3 л/мин и он способен выдержать кислородный долг 15 л, а рабочая нагрузка, которую он выполняет, требует 4 л/мин, то спортсмен будет в состоянии поддерживать нужный темп в течение 15 мин, «накапливая» 1 л/мин кислородного долга. Если рабочая нагрузка возрастет до 5 л/мин, спортсмен сможет ее выдержать только 7,5 мин потому, что темп исчерпания способности работать в долг увеличивается до 2 л/мин. Любой бегун знает, что если ускориться и полностью выложиться, то невозможно пробежать сколь-нибудь значительный отрезок, особенно если сравнить с тем расстоянием, которое он способен преодолеть, снизив скорость и уменьшив прикладываемые усилия. Это расстояние предопределено аэробными возможностями бегуна.

Решающими факторами являются: продолжительность, интенсивность и регулярность, с которой достигается и поддерживается уровень утомления в тренировке. Многие тренируются, основываясь на этих принципах, но существует немало наставников и спортсменов, которые сознательно идут на перегрузки, создавая кислородный долг, надеясь таким образом интенсифицировать обмен веществ в организме и ожидая, что бегун с большей эффективностью сможет противостоять утомлению. Они стремятся ускорить этот процесс, часто отводят ему непомерно большое место в тренировке, забывая, что анаэробные упражнения всегда неэкономичны. Когда возникает определенный уровень утомления, организму должны быть прежде всего созданы условия, в которых он способен восстановиться, и только после этого следует увеличивать степень утомления.

Когда максимальное устойчивое состояние (высшая интенсивность выполнения аэробных упражнений) низко, возможен бег в анаэробном режиме и с относительно невысокой скоростью. По мере того как максимальное устойчивое состояние повышается, медленные скорости анаэробного бега становятся аэробными (и экономичными). И если программа тренировок составлена с учетом того, что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных, тогда способность к более длительному и быстрому бегу в аэробном (а значит, и более экономичном) режиме должна возрастать.

Ежедневная программа продолжительного бега в аэробном режиме абсолютно необходима для того, чтобы достичь правильного развития в деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. И чем длительнее такие ежедневные пробежки, тем лучшие результаты в этом направлении будут достигнуты. Анаэробную работу надо включать в тренировки только тогда, когда наиболее полно развиты аэробные способности и максимальное устойчивое состояние доведено до возможно более высоких величин; затем в течение определенного периода надо развивать адекватно-высокую анаэробную способность. На этом этапе тренировки целью будет создание высокой кислородной задолженности и понижение уровня рН крови для того, чтобы стимулировать обменные процессы организма в создании барьеров утомления. Как только такие преграды выработаны организмом до максимально возможного уровня, бесполезно и даже рискованно продолжать подобную тренировку «на утомление».

Обычно для этого не хватает четырех-пяти недель. Возможно, даже меньше. В этот период, скорее всего в течение трех дней, будет проводиться очень напряженная тренировка для снижения рН крови, затем один день — легкая тренировка, чтобы дать возможность этому показателю подняться почти до нормы, и на следующий же день анаэробная нагрузка, приводящая к новому снижению показателя. Затем опять нагрузка, позволяющая рН подняться почти до нормы, и вновь снижение. Надо выполнить такую работу, чтобы данный показатель все время несколько недовосстанавливался. Однако если он будет постоянно низким, то произойдут нежелательные изменения в деятельности всего организма.

Обращаясь к спортсменам и тренерам, я чаще всего повторяю предостережение: «Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь». Билл Бауэрманн* цитирует меня, чтобы подтвердить исповедуемую им систему продолжительности медленного бега. Но что касается меня лично, то я за так называемый бег с максимально возможной аэробной скоростью**, поэтому мой девиз вряд ли применим к системе тренировки, основанной на продолжительном медленном беге.

——-

* Известный американский тренер по бегу на средние и длинные дистанции. — Прим. ред.

** Т. е. максимальный темп бега, при котором еще возможно длительное сохранение постоянства физиологических и биохимических параметров функционирования организма. — Прим. ред.

——-

Исследования физиологов ГДР подтвердили мою позицию и показали, что гораздо эффективнее выполнять продолжительные аэробные пробежки в темпе 70—100% от максимального устойчивого состояния, индивидуального для каждого занимающегося. Аэробный бег, выполняемый с меньшей интенсивностью, хотя и полезен любителям оздоровительного бега, не является достаточной силы раздражителем для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, который необходим спортсмену.

Бауэрманн полагает, что перетренировка может привести к переутомлению и потере интереса к занятиям, и, хотя он не дает точного определения переутомления, также считает, что лучшим решением этой проблемы является регулярное участие в соревнованиях. Я наблюдал переутомление, которое являлось физиологической реакцией на чрезмерную анаэробную работу. Впоследствии это вызвало и соответствующую психологическую реакцию, поскольку постоянно низкий показатель рН оказал влияние на состояние нервной системы. Регулярные выступления в соревнованиях вряд ли помогут в подобных случаях.

Я не наблюдал потери интереса к занятиям у спортсменов, выполняющих аэробный бег на различных трассах и покрытиях. Обычно у них не возникает проблем и при выполнении таких значительных объемов, как 160 км в неделю аэробного бега в устойчивом состоянии, что имеет место в переходный и подготовительный периоды. И когда наступает черед анаэробной работы и опять могут возникнуть физиологические проблемы, спортсмены находятся в таком состоянии, что эффективная работа cердечно-сосудистой системы помогает переносить периодическое снижение и повышение рН крови без побочных эффектов, выражающихся, в частности, в переутомлении.

Вот пример из практики. Представьте себе двух бегунов, один (А) способен максимально использовать 3 л кислорода в минуту, другой (Б) — 5 л. Предположим, они выполняют одинаковый объем анаэробной работы с одинаковой интенсивностью (скоростью бега). Поскольку максимальное устойчивое состояние бегуна А ниже, он начнет раньше терять координацию движений, борясь с эффектом нарастания кислородного долга: бегун Б будет продолжать бег, сохраняя прежний стиль. Этот бегун способен использовать кислород более эффективно и в течение более длительного периода времени.

Рассматривая дальше этот пример, легко убедиться, как физиологический эффект, оказываемый нагрузкой на бегуна А, превращается в психологическую проблему — он никогда не сможет опередить бегуна Б и прекрасно знает, что, только опять вернувшись к общей работе и создав посредством ее более высокие показатели максимального устойчивого состояния, он способен на равных соперничать с Б.

Если мы поставим двух этих бегунов на дистанцию 1500 м, то в конце первого круга они будут держаться вместе, никто из них не ощутит никакого напряжения, поскольку еще не перешел на анаэробную работу. Но к тому времени, когда они окажутся на третьем круге, исходя из математических расчетов, можно предвидеть, что А (поскольку его способность использовать кислород составляет 3/5 данного показателя Б) с каждым шагом дистанции все тяжелее поддерживать темп, предложенный Б. Из-за быстро возрастающего кислородного долга растет концентрация молочной кислоты, что грозит срывом в деятельности нервной и мышечной систем. Когда Б «выстрелит», выходя на финишную прямую, А не будет с ним рядом.

Теперь, когда физиологическая неполноценность А превратилась в психологическую, он находится в опасном состоянии еще перед стартом. Кем из двух бегунов (А или Б) вы бы хотели быть?

Одна из самых больших сложностей, возникающая, когда я убеждаю тренеров и спортсменов придерживаться в своей работе предлагаемой мной системы, связана с тем, что большинство из них являются приверженцами интервальной тренировки, основой которой служит анаэробный интервальный бег или повторная работа. По-моему же, это не самая важная часть тренировочного процесса, а менее всего значимая.

Анаэробные способности могут довольно легко быть максимально развиты посредством различных нагрузок, которые совсем не обязательно строго регламентировать; суть в том, чтобы спортсмен утомлял себя посредством анаэробных упражнений, прекращая занятие, когда почувствует, что нагрузка была достаточной. Если атлет выполняет спринтерский бег с максимально возможной скоростью, он, очевидно, не сможет преодолеть более 135 м без того, чтобы организму не понадобился дополнительный резерв. Если он будет ускоряться немного медленнее, то сможет преодолеть большую дистанцию, поскольку уровень возрастания кислородного долга замедляется пропорционально снижению рабочей нагрузки, определяемой скоростью бега. Так или иначе оба добьются одинакового конечного результата.

Вряд ли стоит строго регламентировать такую форму тренировки. Если спортсмен работает напряженно, с достаточной интенсивностью и продолжительностью, рН крови снизится, и для этого совсем не обязательно выполнять строго оговоренную программу, составленную из четкого числа повторных пробежек с определенным временем и заранее оговоренными интервалами отдыха. Разница заключается в том, что либо вы контролируете свои тренировки, либо становитесь их рабом и они контролируют вас.