Файл: beg_s_lidiardom.doc

Изменить условия окружающей среды нельзя, но очевидно, что спортсмен может снизить темп бега, чтобы свести до минимума вредные эффекты теплого солнечного дня. Многие спортсмены не учитывают опасностей, которые таит погода во время соревнований. Частый прием жидкости помогает поддерживать дееспособность организма; в соответствии с рекомендациями некоторых исследователей он желателен каждые 10—15 мин.

Первые симптомы гипертермии проявляются, когда температура тела поднимается примерно до 40°*: пульсирующее давление в висках, ощущение озноба на открытых частях тела (груди, спине, плечах).

——-

* В спортивной медицине под температурой тела понимается температура глубоких тканей — температурного «ядра» тела. При перегревании температура «ядра» чаще всего измеряется в заднем проходе, на глубине 10—14 см.

——-

Температура тела при интенсивном беге поднимается до высокого уровня даже при комфортных температурах среды (для марафонского бега таковыми считают 14—16°С, Кепка с соавт., 1977). На 2 бегунах, состязавшихся в марафонском беге, продемонстрировали повышение температуры тела до 40,0—40,1°С и 38,9—39,2 у бегунов 1 и 2, соответственно бежавших приблизительно с равной скоростью: Повышение температуры достигало данных значений к 35—40 мин бега и поддерживалось в дальнейшем без изменений у бегуна 2. У бегуна 1 на 113—119 мин произошло резкое повышение температуры до 41,6—41,9°С, оставшиеся 44 мин бег продолжался рри этой температуре без неблагоприятных симптомов. Исследования температуры тела на финише состязаний позволили некоторым авторам высказать предположение о том, что способность переносить высокую температуру тела является необходимым условием для успешного выступления в марафонском беге (Пью и др., 1967; Марон и др., 1975). У победителей температура тела была неизменно выше, чем у призеров и бегунов, финишировавших вслед за ними.

Хотя температура тела в 41,1°С считается критической границей для возникновения теплового удара (Костилл, 1976), в единичных случаях при спортивной деятельности наблюдалась температура свыше 42°С без неблагоприятных последствий. Бирнбаум с соавт. (1972) обнаружили после 20 км бега температуру тела, равную 42,3°С, такую же температуру нашли у велосипедистов после гонки на 100 км. Несмотря на то что повышение температуры тела свыше 40°С у хорошо тренированных субъектов чаще всего проходит без последствий, однако подобное экстремальное перегревание, вне всякого сомнения, значительно снижает работоспособность. — Прим. ред.

Если температура тела еще немного повысится, появляется мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия; если температура поднимается еще выше — на фоне снижения потения**, то наблюдается потеря сознания.

——-

** Снижение потоотделения при тепловом ударе является факультативным признаком и, видимо, зависит от степени истощения водных запасов. Во время потери сознания и развития теплового удара у спортсменов-марафонцев чаще наблюдается профузное потоотделение (О'Дон-нелл, 1977). — Прим. ред.

——-

В момент, когда начнет стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлажденные напитки или прохладный душ. Продолжать выступление или тренировку опасно.

Противоположное может произойти, когда вы тренируетесь при температуре ниже нулевой. Если температура воздуха от -20 до -40° и влажно, становится невозможно тренироваться, поскольку вы рискуете застудить легкие. Но если влажность меньше 20%, можно тренироваться и при таких температурах не один час, если только ветер не очень сильный и вы хорошо укутаны. Как уже упоминалось в главе, посвященной одежде, я тренировался в Финляндии в двух костюмах, что позволяло создать подушку из теплого воздуха, обволакивающую тело во время бега. Шерстяная шапочка, шарф, перчатки и носки предохраняли практически все тело, за исключением щек.

Запомните следующее правило: если вы живете, бегаете или тренируетесь в районах с крайними температурами — температура высокая, влажность тоже должна быть высокой*; температура низкая, влажность тоже должна быть низкой. Если превалируют другие сочетания, будьте осторожны, иначе вас ждут неприятности. В этих случаях ограничивайте объем занятий.

——-

*Этот вывод автора спорен. — Прим. ред.

——-

Если данные правила нарушаются, осложнения удивительно реальны и многие попадаются на эту удочку. Недавно в густом кустарнике недалеко от столицы Новой Зеландии Веллингтона умерли три молодых бегуна. Они побежали в заросли кустарника, а затем вышли на тропу, по которой обычно бегают любители трусцы, но столкнулись с неожиданно резким падением температуры воздуха, дождем и градом. Они были легко одеты и почти сразу же оказались в затруднительном положении, из которого не смогли выйти, потому что рядом не оказалось никого, кто бы смог им помочь. Они умерли до того, как осознали, что с ними произошло.

Человеческий организм представляет собой механизм, который работает при температуре 37°. На поверхности тела температура может быть ниже, но температура жизненно важных внутренних органов (температура «ядра» тела) должна оставаться постоянной. Если в холодную, Дождливую и ветреную погоду начнет снижаться температура «ядра» тела и это охлаждение сразу не будет обнаружено, то вы можете испытать ухудшение психического состояния, потерю координации, потерю сознания и полный отказ дыхания и сердечной деятельности. В течение 30 мин после появления первых симптомов вы можете погибнуть.

Не оставляйте без внимания прогрессирующие предостерегающие сигналы: утомление, озяблость и истощение, отсутствие интереса, летаргию, неуклюжесть, спотыкания и падения, замедленную речь, неясное видение, иррациональность поведения, очевидные симптомы развивающегося переохлаждения, затем, несмотря на холод, прекращение озноба, потерю сознания (коллапс), кому.

Может, это звучит несколько непривычно, но ощущение ирреальности является одним из предупредительных сигналов. Если вы почувствуете один из ранних симптомов, когда бежите в холодную, мокрую или ветреную погоду, или заметите их у товарища по тренировке, то должны действовать немедленно, чтобы избежать дальнейшей потери тепла, начать согреваться и избежать потери сознания. Не продолжайте в таком случае бег и не надейтесь на лучшее, потому что это может явиться причиной быстрого проявления более серьезных признаков. Нужно уйти с ветреной улицы, надеть сухую одежду, принять теплое питье и особенно важно послать за квалифицированной медицинской помощью.

Лучший совет, конечно, в подобных ситуациях — это быть адекватно одетым, чтобы предохранить себя от резких погодных колебаний. И помните, что потеря тепла через голову очень велика — факт, на который часто не обращают должного внимания.

Акцентированное дыхание, или гипервентиляция, представляет собой еще одну необычную опасность. Происходит вот что: в связи с нервным напряжением человек начинает усиленно дышать и выдыхает слишком большое количество двуокиси углерода, содержащейся в крови. Это соединение является стимулятором акта дыхания, и по мере того как его уровень в крови падает, происходят биохимические изменения, которые могут вызвать головокружение, ощущения покалывания на коже, учащение сердцебиения и чувство ужаса.

Чем больше двуокиси углерода выдыхается, тем меньше остается ее в крови для того, чтобы стимулировать дыхательные центры, дыхание может остановиться, и жертва не будет чувствовать никакого желания сделать хотя бы еще один вдох. Поскольку больше кислорода в организм не поступает, наступает кислородное голодание мозга, что может привести к потере сознания.

Затем, по мере того как уровень двуокиси углерода, производимой тканями, опять поднимется, дыхание восстановится и к человеку вернется сознание. Иногда изменившийся кальциевый обмен в таком феномене приводит к напряжению мышц и судорогам и последствия гипервентиляции могут быть ошибочно приняты за эпилептический припадок.

Избавиться от этого можно, заставив человека, попавшего в такое состояние, замедлить дыхание или вдыхать и выдыхать в бумажный пакет, что заставит его вновь вдыхать углекислый газ и восстановить нарушенное равновесие.

Однако упражнение создает излишек углекислого газа и повышенный расход кислорода, поэтому этот феномен, за редким исключением, не будет наблюдаться у спортсменов. Выделение молочной кислоты в кровь приводит к напряженному дыханию или гипервентиляции, так как разложение молочной кислоты до бикарбоната также вызывает временное увеличение выделения двуокиси углерода.

Тренировка в жарком климате или избыточное потение требуют восполнения потери воды и минеральных солей. Во время продолжительных соревнований, таких как марафон, следует регулярно принимать жидкость до того, как проявятся любые эффекты обезвоживания.

Сейчас стали доступны электролитные напитки. Я рекомендую их вам разводить и делать более слабый раствор, чем написано на этикетке, что позволит восполнить потерю минеральных солей. Но проверьте, чтобы они обязательно содержали кальций, магний и калий*.

Еда, причуды и фантазии

Итак, вы достигли пика формы, тренируетесь и бежите хорошо, чувствуете себя сильным, но постоянно усталым. Причиной этого может быть плохой сон. В мышцах часты судороги, они постоянно подергиваются, что и не дает вам спокойно спать. Возможно, бег и еда неправильно сбалансированы и вы испытываете дефицит минеральных солей, особенно кальция, магния и калия, потому что это именно те соли, которые выводятся из организма при беге, и надо быть уверенным, что эти потери восполняются в послерабочий период.

Организм содержит примерно 1,5 кг кальция — гораздо больше, чем любой другой минеральной соли. И хотя большая часть его содержится в костях и зубах, оставшаяся одна десятая процента жизненно важна. Без нее мышцы не смогут сокращаться. Механизм, который регулирует уровень сокращений, требует строго определенного количества кальция. И если оно хотя бы на микрограмм будет меньше нормы, организм, чтобы восполнить этот дефицит, начнет добирать кальций из костей.

Вот почему, принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог. Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери.

В американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500 мг магния каждый день, то сон восстанавливался и по пробуждении чувство разбитости пропадало у 99% исследованных. Беспокойство и напряженность уменьшились.

Магний является естественным транквилизатором и успокаивает мышечные подергивания, раздражительность. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены; если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов. Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери.

Если во время занятий вы не потеете, то, возможно, нуждаетесь в калии. А те, кто потеет и использует во время занятий или соревнований солевые таблетки, должны удваивать дозы принимаемого вовнутрь калия. Д-р Джеймс Кнохель из медицинской школы штата Техас обнаружил, что 50% людей, госпитализированных с сердечным приступом во время напряженных физических упражнений, страдали от недостатка калия. Многие из них принимали солевые таблетки, которые способствуют выведению из организма калия. Это дополнительное выведение калия вместе с тем, что они теряли с потом, приводило к серьезной нехватке в организме калия и сопровождающим это явление симптомам: тошноте, слабости мышц, судорогам, раздражительности и, наконец к полному коллапсу.