Файл: beg_s_lidiardom.doc

В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — скоростные пробежки 100 х 8 Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Суб. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10 Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 400 х б—8 Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10 Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 1 недель Понед. — 300 х 3 или 500 х 2 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х10 Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б Суб. — контрольный бег 800 X 3 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8 Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр., низкие старты х 8 Среда — состязания на 400-метровой дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х 2 Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн.— бег трусцой 30 мин — 1ч или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона Понед- — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке 2 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х8 Среда — соревнования Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны, 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — то же, что в понедельник Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны, 45 мин Втор, — легкий фартлек 1 ч Среда — скоростные пробежки 100 х 10 Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — тоже что в среду Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель Понед.— повторный бег 200 х 10—12 Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие старты х 10 Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторный бег 400 х 8 Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель Понед. — 300 х 3 и 500 х 2 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10 Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х 6 Суб. — контрольный бег 800 х 3 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10 Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10 Среда — соревнования или прикидка 400 х 2 Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х 3 Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х 2 Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч

До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10 Среда — соревнования Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч

Тренировочная программа для бегуний на 400 м В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч

В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — скоростной бег 100 х 8 Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. —то же, что в среду, 8—10 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12 Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10 Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторный бег 400 х 6—8 Пятн. — то же, что во вторник Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель Понед. — 300 х 3 или 500 х 2 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10 Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б Суб. — контрольный бег 800 х 3 Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8 Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8 Среда — соревнования или прикидка 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х 2 Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 45 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8 Среда — соревнование Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Бег на средние и длинные дистанции Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8 Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 6—8 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2 Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 6—10 Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х 3 Суб. — соревнование на 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом с резке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на 200 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15—16 лет)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 6—8 Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — повторный бег 400 х 8—12 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2 Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — повторный бег 200 х 8—12 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более