Файл: beg_s_lidiardom.doc

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 12—16 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. __ легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для средневиков . (19—20 лет)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. —повторные пробежки 200 х 15—20 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8 Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10—12 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для средневиков (мужчины)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 120 х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — повторный бег 400 х 15—20 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12—14 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на 200 и 800 м Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 12 Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет)

В подготовительный период Понед. — аэробный бег 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — то же, что в понедельник Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12 Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16 Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин. Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м . Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16 Втор. — бег трусцой 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м (быстро) Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (юноши 17—18 лет)

В подготовительный период Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8—10 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—16 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — аэробный бег 1 ч

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16 Втор. — легкий фартлек Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — выступление в соревновании или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — участие в соревновании или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (19—20 лет)

В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке у х 10—12 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 16—20 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X 4 Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 1 ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 120 х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 15—20 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12—14 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин Втор. — аэробный бег 15—45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 60 х 6 Втор. — аэробный бег 15—45 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 4—6 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение туловища 60 х 2 Среда — легкий фартлек 15—30 мин Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4 Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6 Суб. — контрольный бег 1500 м Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8 Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — аэробный бег 15—30 мин Пятн. — отдых Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега Втор. —легкий фартлек 15 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. —легкий фартлек 15 мин Пятн. — отдых Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 4—8 Втор. — легкий фартлек 15 мин Среда — контрольный бег 200 м Четв. — бег трусцой 15—30 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч До конца соревновательного периода Понед.—легкий фартлек 15—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2 Среда — соревнование или контрольный бег 200 м Четв. —легкий фартлек 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч Среда — контрольный бег 2400 м Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — контрольный бег 4000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8 Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2 Среда — легкий фарт лек 30—45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6 Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6 Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — аэробный бег 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8 Втор. — легкий фартлек 20—30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 20—30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8 Втор. — легкий фартлек 20—30 мин Среда — контрольный бег 200 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 20—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м Четв. — легкий фартлек 20—30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3 Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности) Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3 Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12 Втор. —легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12 Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — то же, что в четверг Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30—45 Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8 Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 X 10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15 Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х 4 Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв, —повторные пробежки 200 х 12—18 Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8 Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. —участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный широкий бег 200 х 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более