Файл: beg_s_lidiardom.doc

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Кроссовый бег Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 15—30 мин

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. —аэробный бег 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег 2000 м

Воскр. — аэробный бег 30 и более мин

В течение 4 недель

Понед.—легкий фартлек 15—30 мин

Втор. — аэробный бег 15—30 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — контрольный бег

Воскр. — аэробный бег 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда —контрольный бег 1500 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. —выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4

Пятн. — отдых

Суб. — выступление на дистанции 2000 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. —легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — выступление на дистанции 1000 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8

Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 15 мин

Пятн. — отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом резке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 15—30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 15—30 мин

Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 30 мин и более

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 12—13 лет)

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 30—45 мин

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин

Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 4-—6

Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 4—6

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на дистанции 2500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 1500 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — аэробный бег 30 мин

Среда — контрольный бег 600 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 или более мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14—15 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 и более ч

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторный бег 200 х 6—8

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х б—8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 45 и более мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 10—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 3000 м

Воскр. — бег трусцой 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 45 и более мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 6—8

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. —легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3

Суб. — соревнование на 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег на 1500 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)

В подготовительный период