Файл: Веган Бодибилдинг & Пауэрлифтинг.pdf

Таблица 2. Растительная пища, богатая белком

Жир

На основании изучения спортсменов в видах спорта с длительной физической нагрузкой некоторые исследователи полагают, что жир - это важная часть диеты спортсмена. Диеты со слишком низким содержанием жира (15% или менее жира) могут ослабить иммунитет, снизить внутримышечные запасы жира (которые способны сберегать мышечный белок), а также снизить общее энергопотребление.8

Хотя это не исследовалось для бодибилдеров, начинающие бодибилдеры в исследовании Лемона и соавторов получали приблизительно 31% от общей калорийности из жиров и преуспели в росте силовых показателей и размере мышц.1

Употребление большего количества жира также может уменьшить вероятность появления нерегулярности менструального цикла у женщин, по сравнению с диетой с низким содержанием жира.

Среднестатистическое количество потребляемого веганами жира - примерно 28% от общей калорийности.9

Некоторые тяжелоатлеты стараются избегать жира в рационе, чтобы избавиться от подкожного жира, но это не рекомендуется делать веганам, диета которых и так содержит относительно небольшое количество жира. Хорошая оценка наиболее благоприятного количество жира в диете вегана-тяжелоатлета составляет примерно от 20 до 28 процентов от общей калорийности.

Жареная пища и гидрогенизированные масла (вроде тех, которые содержатся во многих маргаринах) не должны использоваться для увеличения потребления жиров. Они имеют повышенное содержание транс-жирных кислот, которое повышает риск развития болезней сердца.

Лучше выбрать авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло, рапсовое масло, веганский «майонез»(например

Vegenaise), тофу и шоколад.

Всем веганам стоит обращать внимание на потребление Омега-3 жирных кислот.

Так же как незаменимые аминокислоты, Омега-3 помогают проводить нервные импульсы; формировать мембраны вокруг головного мозга, сердца, мышц и других органов; а также поддерживать оптимальные условия для здоровья сердца и сосудов.

Эти потребности, как правило, могут быть удовлетворены приёмом одной чайной ложки льняного масла в день. Толчёное льняное семя, рапсовое масло и грецкие орехи, - также являются хорошими источниками Омега-3 жирных кислот.

Углеводы

Углеводы являются основным топливом, используемым во время упражнений с отягощением.3

Некоторые исследователи предлагают употреблять 6 г углеводов на килограмм массы тела (2,7 г/фунт) в день, или примерно от 55 до 60 процентов от общей калорийности рациона.10

Те веганы-тяжелоатлеты, которые следуют рекомендациям по общей калорийности и придерживаются рекомендаций по потреблению белков и жиров, приведенных выше, автоматически удовлетворят свои потребности в углеводах.

Витамины и минералы

Когда увеличивается количество потребляемой пищи, как это положено тяжелоатлетам по режиму, употребление витаминов и минералов будет тоже естественным образом увеличиваться.

Прием тяжелоатлетами в пищу количества витаминов и минералов, превышающего RDA, не изучался.

Веганы-тяжелоатлеты должны обращать внимание на типичные, рекомендованные для всех веганов, питательные вещества (в основном витамин В12, витамин D и кальций), но нет оснований полагать, что какое-либо из этих веществ необходимо в большем количестве, чем содержится в типичной разнообразной веганской диете.

Женщинам-бодибилдерам, в особенности тем, у кого аменорея (прекращение менструаций), следует уделять особенное внимание получению кальция и витамина D в достаточном количестве.

RDAдля взрослых людей по кальцию составляет 1000 мг и 5 мкг (200 IU) - по витамину D. Некоторые медики рекомендуют принимать мультивитаминные добавки, содержащие от 50 до 100% RDAвсем. Это может быть более важно для тех людей, которые ограничивают калорийность своей диеты.

Стадия «сушки»

Для бодибилдеров увеличение мышечной массы - это только половина успеха. Вторая половина - это сокращение жировой прослойки, с тем чтобы мускулы стало лучше видно. Пауэрлифтеры также могут стараться сбросить жир для соревнований, чтобы попасть в более легкую весовую категорию.

Как правило, веганская диета менее калорийна, и веганы в основном имеют более низкий Индекс Массы Тела (величина, оценивающая вес, из расчёта разницы в росте).9

Веганы склонны иметь меньший процент жира в организме, чем невеганы или лакто-ово-вегетарианцы. 11,12,13,14

Бодибилдеров часто призывают «постоянно перекусывать», или делать приблизительно шесть меньших приемов пищи вместо трёх больших. В дополнение к тому, что это позволяет непрерывно снабжать организм энергией для тренировок, недавние исследования показывают, что это, несомненно, может быть эффективным способом снижения количества жира в организме.

В уникальном исследовании научные сотрудники Университета штата Джорджия изучали 62 элитных спортсменок и их энергопотребление по часам.15

Среди спортсменок были: ритмические гимнастки, художественные гимнастки, бегуны на средние и длинные дистанции. Ежечасно проводились измерения приемов пищи и затрат энергии в обычный тренировочный день.

Была установлена связь дефицита по меньшей мере 300 ккал (когда как минимум на 300 ккал энергии в день сжигалось больше, чем съедалось) с большими жировыми отложениями. Ученые предположили, что дефицит энергии провоцирует замедление метаболизма, таким образом жир может откладываться несмотря на большие затраты энергии. Они отметили, что снижение потребляемой энергии ниже установленного требуемого уровня с целью сбросить вес - контрпродуктивно.

Несмотря на то, что исследование проводилось не на бодибилдерах, результаты могут быть непосредственно применены к ним. Учитывая, что культуристы «перекусывают» уже на протяжении многих лет, кажется разумным заключить, что многоразовое употребление пищи в течение дня, чтобы уравнять количество потребляемой и расходуемой энергии, должно помочь бодибилдерам снизить процент жира в теле.

Во время тренировки

Прием углеводов во время тренировок с отягощением может быть полезен для содействия более качественному тренингу и, возможно, увеличения роста мышечной массы.

Приём углеводов во время тренировки с отягощением показал увеличение количества подходов и повторений до наступления изнеможения.10

Например, одним из хороших веганских источников угле-

водов является R.W.Knudsen's Recharge (7 % сахара) -

спортивный напиток без искусственных ингредиентов, доступный в большинстве магазинов натуральных продуктов. Также, фруктовый сок, разбавленный в пропорции 1 часть сока на 1 часть воды, даст содержание сахара сравнимое со спортивными напитками.

После тренировки

По моим сведениям, только одно исследование проверило влияние питания после тренировки на синтез белка в мышцах.

Дои и соавторы обнаружили, что приём добавки из белка (10 г), углеводов (7 г), жира (3 г) и трети рекомендуемой суточной дозы витаминов и минералов сразу после, а не через полтора часа после упражнений с лёгким отягощением, может уменьшить потери азота и увеличить скорость метаболизма в период отдыха (что говорит о возможности сохранения мышечной массы).16

Креатин

Креатин (также известный как моногидрат креатина) — единственная пищевая добавка, которая неизменно демонстрирует улучшение силы и мышечной массы.

Главным преимуществом креатина считается то, что он уменьшает усталость во время повторяющихся серий интенсивного упражнения, следовательно, он позволяет тренироваться больше.17

Хотя всё ещё остаются вопросы, на которые нужно ответить, мы постоянно получаем более убедительные мнения на счёт креатина.

Креатин является одним из компонентов фосфокреатина (PCr) и может синтезироваться в организме человека. Он также может поступать с пищей: мясом и рыбой.

PCr обеспечивает энергией в течение коротких всплесков интенсивных упражнений, таких как тяжелая атлетика и спринт, или на протяжении многочисленных высокоинтенсивных рывков, как во время игры в футбол, регби и хоккей.17

Истощение запасов PCr в мышцах связано с усталостью во время таких тренировок.18

Дополнительный прием креатина показал увеличение производительности в этих видах спорта 18,19, в особенности у людей, чей уровень креатина в мышцах изначально был на нижней границе нормы.

У вегетарианцев наблюдается более низкий уровень креатина в крови, моче и красных кровяных тельцах. Это не обязательно означает, что у них более низкий уровень креатина в мышцах, где он наиболее необходим во время тренировок.

Водном исследовании вегетарианцы и мясоеды принимали 7 г креатина 3 раза в день в течение шести дней. Сила, развиваемая вегетарианцами после трех подходов упражнений, значительно увеличилась после шести дней приема добавки, в то время как у мясоедов изменений не произошло.18

Вдругом исследовании вегетарианцев, пищевая добавка креатина не улучшила их силовые показатели.22

Как правило, курс ежедневного приема 20-30 г креатина, разбитого на меньшие дозы в течение дня длительностью от пяти до шести дней показал увеличение производительности.17

По-видимому, употребление такой дозы креатина более шести дней не дает никакого преимущества.17

После первоначальной фазы «загрузки», прием 2 г в день поддерживает уровень креатина по меньшей мере на протяжении одного месяца.17

Чтобы усилить эффект, некоторые исследователи предлагают принимать креатин с интервалом в месяц.10

Стадия «загрузки» у вегетарианцев и не-вегетарианцев, скорее всего, идентична, поскольку поступление креатина с пищей у не-вегетарианцев пренебрежимо мало по сравнению с дозой креатина, принимаемого с добавкой.

Однако, поскольку средний мясоед употребляет 1-2 г креатина в день, 30% которого разрушается при приготовлении пищи, 23 на фазе поддержания у вегетарианцев, возможно, следует повысить добавку кретина до 3-4 г в день.

Употребление порошкообразного креатина с раствором сахара, например спортивным напитком или фруктовым соком, повышает скорость с которой мышцы всасывают креатин.17

Безопасность приема креатина

Вкраткосрочном периоде, прием креатина не показывает проблем у людей без заболеваний почек.

Водном исследовании наблюдались маркеры функций печени и почек после пяти дней приема 20 г/день и проблем не было обнаружено; аналогичные исследования подтвердили эти результаты.20