Файл: Методические принципы физического воспитания. Методы физического воспитания.pdf

9. Исходное положение -- упор стоя на колени. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола -- вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение -- выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение -- упор присев. 1 -- толчком ног, упор лежа; 2 -- упор лежа, ноги врозь; 3 -- упор лежа, ноги вместе; 4 -- толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение -- упор присев. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны -- вдох; упор присев -- выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 -- прыжком ноги врозь; 2 -- прыжком. Вернуться в исходное положение; 3--4 -- прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться -- вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны -- выдох. Темп средний. Ходьба на месте, темп средний, 30-40 секунд.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость, подвижность и дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности:

- медленный бег или ходьба (2-3 минуты);

- упражнение на «потягивание» с глубоким дыханием,

- упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног (3-4 минуты);

- силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.);

- различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

- легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-35 секунд;

- медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Заключение