Файл: Современные системы физических упражнений.pdf

Таким образом, мы рассмотрели некоторые виды из достаточно широкого круга различных видов спорта, которые имеют свои отличительные особенности и достоинства для организма человека.

Глава 2. Аэробика

2.1 Аэробика, ее ценность для организма

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

-общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

-объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;

-сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;

-уменьшается риск развития атеросклероза;

-укрепляется костная система;

-аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

-повышается работоспособность;

-аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Комплекс упражнений стандартно включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой -- поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция -- т. н. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.

Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шасси, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайт (мах в сторону, side), теп (tap) и другие.

Элементы танца -- физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Элементы танца категории «оздоровительная аэробика»: отжимание в упоре на коленях, равновесие (стояние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпрямив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и с телом), уголок пистолетом (поднятие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече), «складка» -- сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками, женский шпагат, прыжок «разножка» -- прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позволяет растяжка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе, прыжок «лошадка» («кенгуру»)- прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди; спортивная аэробика -- отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад, уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счетов), поворот угла на 90, 180, 360 градусов, «лошадка», страддл -- прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперед, «складка», проползание через шпагат, мах и другие.

Количество элементов и степень их выполнения зависит от возрастной и спортивной категории команды.

Различают: оздоровительная аэробика, спортивно-оздоровительная аэробика, спортивная аэробика. Также: базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для стретчинга и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130--136, 132--138 ударов в минуту, для бокс-аэробики 135--145 и выше [1, С. 14-98].

2.2 Требования к занятиям аэробикой

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 ударов в минуту. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце. Деятельность сердечно - сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс и не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Фаза силовой нагрузки занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут [3, С. 24-76].

Глава 3. Экстремальные виды спорта

3.1 Сноубординг

Сноубординг (англ. snowboarding, от snow - снег и board - доска) - вид спорта, включающий в себя скоростной спуск с горного склона, выполнение акробатических элементов на специальной трассе и на сноуборде - монолыже с окантовкой, на которой установлены крепления для ног.

Сноубординг возник как естественное продолжение горнолыжного спорта. Хотя сами сноубордисты с большой неохотой признают, - или не признают вовсе, - это родство, считая сноубординг совершенно самостоятельным видом спорта. Сноуборд несколько уступает горным лыжам в скорости (100 км/ч против 150), но превосходит по остроте ощущений. К тому же азы сноуборд - техники осваивать легче, а доска свободнее в управлении.

В отличие от горнолыжников, сноубордисты (их также называют "бордерами", или "райдерами") стоят на доске не лицом, а боком относительно направления движения (заимствование из серфинга). При этом важное значение имеет стойка спортсмена. На жаргоне, сноубордист, который ездит левой ногой вперед, - "регуляр" (англ. regular), правой - "гуфи" (goofy). спорт гимнастика аэробика экстремальный

Входящие в сноубординг соревновательные дисциплины подразделяются на хронометрируемые (слалом) и оцениваемые (фристайл).

Слалом включает разные виды слалома: одиночный, параллельный, слалом-гигант, супергигант и параллельный гигантский, - а также сноубордкросс. Побеждает в соревнованиях спортсмен, быстрее всех прошедший трассу.

Соревнования по слалому проходят на горном склоне (с определенным перепадом высот и шириной трассы) и отличаются друг от друга примерно так же, как различаются между собой традиционные горнолыжные дисциплины. Трасса "обычного" слалома короче и извилистей; трасса слалома-гиганта может достигать 1000 м, при этом контрольных ворот на ней меньше. Супер-гигант - самый быстрый из всех видов сноубординга: скорость спортсмена на трассе достигает 100 км/ч. (Короткие дистанции требуют от участников больше технического мастерства - из-за большего количества контрольных вешек, которые им надо объехать, зато на длинных дистанциях им приходится "работать" на более высоких скоростях). В параллельном слаломе два сноубордиста стартуют одновременно на абсолютно одинаковых параллельных трассах и стараются опередить друг друга.

Соревнования по слалому состоят из двух этапов: квалификационного и финального. И в квалификации, и в финале спортсмену предоставляется по одной попытке (в параллельном слаломе - по две: одна на левой, другая - на правой трассе). Итоговый результат прошедших в финал спортсменов выводится по суммарному времени, показанному в двух попытках.

Сноубордкросс - свободный спуск по трассе длиной до 2000 м (и шириной не менее 30 м), в котором одновременно принимают участие 4-6 человек. Спортсмены совершают прыжки, повороты, преодолевают препятствия (волны, гребенка) и т.д. Соревнования по сноубордкроссу тоже делятся на два этапа: квалификационный и финальный - с выбыванием (суперфинал и малый финал).

За грубые технические ошибки (неправильное прохождение трассы) и за преднамеренные задержки соперника (толчки, удары и т.д.) спортсмен дисквалифицируется.

Фристайл (англ. freestyle - буквально - свободный стиль), как соревновательная дисциплина представляет собой трюковое катание, включающее прыжки, вращения, сальто, грэбы и т.д. В отличие от слалома, фристайл - "субъективный" вид спорта. Судьи (3-5) выставляют оценку за сложность и технику исполнения трюков, амплитуду прыжка, красоту и пр.