Добавлен: 06.07.2023
Просмотров: 25
Скачиваний: 1
Основные принципы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую нагрузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показателях.
Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспособительные механизмы организма человека, тем самым он может более адекватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности.
Во-вторых, они снимают нервно-психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок.
В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности. Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию.
В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма, которое в специальной литературе характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние.
Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие различия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способностях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оптимальности физических воздействий на организм человека.
Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех. Индивидуализация нагрузки – это одно из непременных условий организации самостоятельных занятий.
Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражнениями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве случаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в профессиональной и общественной жизни.
Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей,увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Для каждого человека существуют различные уровни двигательной активности, необходимые для нормального развития и функционирования организма и сохранения здоровья. Например, минимальный уровень позволяет всего лишь поддерживать функциональное состояние организма. Снижение двигательной активности ниже этого уровня способствует появлению отрицательных явлений, вплоть до болезней. В свою очередь максимальный уровень является пределом, выше которого не целесообразно повышать физическую нагрузку, так как это может вызвать перенапряжение.
В то же время наиболее целесообразно выбрать оптимальную двигательную активность, которая обеспечивает развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и хорошего самочувствия, компенсацию возрастных изменений в организме. Максимальную двигательная активность в самостоятельных занятиях не рекомендуется использовать, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Оптимальным уровнем двигательной активности считается тот, который обеспечивает тренирующий эффект.
Представленные уровни двигательной активности зависят от предшествующей тренированности человека. Поэтому в процессе занятий необходимо увеличение объема двигательной работы, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Следовательно, постепенное увеличение нагрузки является одним из основных методов тренировки.
Исследователи спортивной тренировки выделяют несколько уровней физической нагрузки, которые решают различные задачи:
1. Чрезмерная нагрузка, превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению и возможным нарушениям в жизнедеятельности человека.
2. Тренирующая нагрузка, обеспечивающая положительные изменения в организме и способствующая его развитию.
3. Поддерживающая нагрузка, позволяющая избежать детренированности организма, но не вызывающая его функционального развития.
4. Восстанавливающая нагрузка, направленная в основном на при ведение организма к исходному состоянию после значительных нагрузок.
5. Незначительная нагрузка, не вызывающая никаких изменений в организме.
В самостоятельных занятиях из всего многообразия нагрузок необходимо учитывать в большей степени тренирующую и поддерживающую нагрузку, так как именно они решают основные задачи предполагаемой тренировки.
Главными характеристиками нагрузки выступают объем и интенсивность. Объем нагрузки - это общее количество выполненной работы или общий расход энергии. Для более упрощенного толкования допускается характеризовать объем, например, общей пройденной дистанцией, временем выполнения упражнений, числом повторений и т. п.
Список литературы
- Андрющенко Л.Б. Концептуальные основы формирования готовности к развитию у студентов физической культуры / Л.Б. Андрющенко – № 4 / 2006. – 145-151.
- Гелецкий В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие / В.М. Гелецкий. − Красноярск: ИПК СФУ, 2008. − 342 с.
- Дзержинская Л.Б. Физическая культура: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений ф-тов заоч. Обучения.