Файл: Профессиональное выгорание.pdf

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.

Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Переходим к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.

Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.).

Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.

И Транс

Ресурсный транс «Любимый уголок природы»

Вы можете устроиться удобней, так удобно, как хочется вам, так, чтобы это удобство стало для вас легким и приятным, легким и приятным ощущением чувства знания, чувства свободы. Чтобы было удобно вашей спине, рукам, ногам, шее, чтобы было удобно голове. У кого-то глаза закрыты, а у кого-то открыты. Если вашим глазам захочется, они могут легко и свободно закрыться, закрыться так, чтобы внутренним, своим внутренним взором вы могли видеть также хорошо, как видите обычно, как видите каждый день, каждый час.

И может быть, следуя за этим внутренним взором, вы можете отправиться в приятное путешествие, в то время как частица вас будет знать, что вы находитесь здесь, знать положение ваших рук, ваших ног. Другая частица вас вместе с вашими мыслями, может уноситься далеко-далеко, в далекий мир, может быть в далекий уголок природы. И мой голос будет сопровождать вас в этом путешествии, и мой голос и все окружающие вас звуки вы сможете превратить в то, во что захотите.

И когда человека спрашивают о том, где ему было бы приятно отдохнуть, отдохнуть и расслабиться, может быть узнать для себя что-то важное и нужное, то кто-то хочет отдохнуть на берегу реки, может быть маленькой, а может быть большой, так, чтобы можно было глядеть на ее воду, воду которая движется, завораживает взгляд, уносит что-то. А кому-то, кому-то хочется очутиться в лесу, может быть на лесной поляне, где можно посмотреть вверх, где стволы деревьев уносят свои ветви и листья, все ближе к небу, показывая их солнцу. Где шуршит ветерок, где поют птицы, где ласково пригревают солнечные лучи, которые пробиваются сквозь листья, сквозь деревья, где есть прохлада, которая даже летом дает ощущение легкости, ощущение свободы.

А может быть кому-то приходят мысли о южном морском береге, где можно лечь, раскинуть руки, ощущая, ощущая тепло, тепло песка, который греет, который касается кожи крохотными песчинками. И в то же время вспоминается жаркое знойное солнце, и редкие облака, и запах моря, который приносит ветер может быть вместе с каким-то запахом водорослей, криками чаек, и каждый может поискать для себя такое место.

Может быть это будет место, где вы привыкли отдыхать, но может быть это будет совершенно необычное и даже неожиданное для вас место. Так что вы можете удивиться, удивиться тому, что ваши мысли привели вас сюда. Может быть для чего-то, для чего-то важного, а может быть для того, для того чтобы дать вам возможность и время отдохнуть так, чтобы вы могли наслаждаться красотой этого места, красотой, уютом и каким-то особенным спокойствием, спокойствием и внутренней гармонией. И может быть видя это место, слыша звуки, которые есть здесь, может быть и шум ветра, и шорох травы, может быть пение птиц, может быть ощущая какую-то особенную тишину, которая обволакивает вас, проникая глубоко, глубоко, рождая внутри необычные чувства, когда понимаешь, что есть какое-то внутреннее родство, внутренняя глубокая связь с этим местом, когда может быть начинают, начинают растворяться какие-то ненужные границы, и когда можно спокойно ощущать себя частицей этого места и радоваться, и радоваться тому, что место принимает вас как частицу себя, обхватывая, обволакивая, унося куда-то.

И может казаться, что время, время осталось где-то далеко-далеко, что наступает то, что называется вечностью, что называется спокойствием, уютом, умиротворением. И даже где-то в глубине, в глубине вас, вы ощущаете, как это умиротворение проникает, достигает самых глубоких глубин, и вместе с ним входит что-то еще. Может быть, как раз то, то чего ждала и искала какая-то внутренняя частица вас, то, что было нужно, то чему пришло время сейчас найти, найти в вас свое место, занять его, занять по праву. И этому, этому можно позволить, позволить идти дальше, дальше и дальше, так глубоко, как глубоко вы готовы идти сейчас. И может быть это будет происходить, само собой. И у вас есть время, есть время для себя, для того, для того чтобы это продолжалось и даже тогда, даже тогда, когда вы узнаете, что вам нужно возвращаться обратно. Это может происходить, происходить само по себе дальше, даже тогда, когда может быть вы забудете об этом, когда придет время открыть глаза, придет время разговаривать друг с другом. Потому что какая-то глубокая частица вас будет помнить о том, что есть то самое место, тот уголок природы, в котором, в котором вы нашли частицу себя.

И когда вам захочется, вы сможете вспоминать о нем, путешествовать туда, даже не вспоминая. Важно, чтобы где-то в глубине у вас нашлось, нашлось такое желание, и сейчас у вас есть время, время для себя, для того чтобы еще раз насладиться этим местом, может быть для того, чтобы сказать до свидания перед тем, как вы вернетесь сюда. И тогда, чувствуя свое тело бодрым, отдохнувшим, с ощущением легкости и свободы вы можете вернуться сюда и открыть глаза. Открыть глаза и наблюдать, наблюдать и удивляться, удивляться и восхищаться теми знаниями, теми способностями, тому новому, а может быть и знакомому, что вы вновь откроете, или увидите в себе.