Файл: Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями (Дисциплина «Физическая культура и спорт»).pdf
Добавлен: 08.07.2023
Просмотров: 87
Скачиваний: 2
Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час.
Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весоростовые индексы. Например, индекс Брока:
• от 155 до165 см — рост минус 100
• от 165 до 175 см - рост минус 105
• от 175 см — рост минус 110.
При избыточном весе до 10% его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10%, необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма.
Степень жироотложения определяется у мужчин - в 3 см от пупка, а у женщин - в области спины под нижним углом лопатки. Выделяют 3 степени жироотложения малое, среднее, большое. При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчетливо, а оттянутая на уровне пупка складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см. При среднем (нормальном) рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жировой складки - 1 - 2 см. Для большого жироотложения характерны сглаженный мышечный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округленные, отмечается наличие постоянных жировых складок в области живота, груди и других местах, толщина кожно-жировой складки на животе - 3 см и более. Величина ожирения: 1 степень - масса превышает норму на 10 -30%, 2 степень - 31 - 50%, 3 степень - на 51 - 100%.
При увеличении мышечной силы увеличивается и масса. Замеряются с помощью сантиметровой ленты окружность плеча, предплечья, бедра, голени и величина жироотложения.
При осуществлении самоконтроля очень важным и, в то же время, несложным для измерения является частота сердечных сокращений (ЧСС). Пульс достаточно наглядно демонстрирует степень тренированности. Замерить пульс довольно просто. Необходимо запустить секундомер и подсчитать количество ударов на лучевой, височной или сонной артериях. ЧСС в норме в спокойном состоянии у мужчин составляет 70— 75 ударов, а у женщин — 75—80 ударов в минуту. Пульс должен быть ритмичный, он не должен иметь перебоев. Чтобы оценить ритмичность пульса необходимо сравнить количество ударов за временной промежуток 10 секунд с количеством ударов за следующие 10 секунд. Они не должны отличатся более чем на один удар. Если это соотношение не выполняется, то пульс — аритмичный.
Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.
В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой.
Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.
Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 — возраст (т. е., если Вам 25, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 — 25 = 195). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75% (для людей, мало тренированных и имеющих проблемы с сердцем) или 85% (для людей тренированных и практически здоровых) от максимального.
Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы - 20 глубоких приседаний за 30 с (почти проба Летунова). За 10 секунд до пробы измеряют пульс. После 20 приседаний в течение 3 минут за последние в каждой минуте 10 секунд ведется подсчет ЧСС. Если восстановление наступило к концу 1-й минуты, - приспособляемость к нагрузке отличная, к концу 2-й - хорошая, к концу 3-й минуты -удовлетворительная. Обычно пульс учащается на 50 - 70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс учащается на 80% и более по сравнению с исходной величиной, то это указывает на снижение функционального состояния ССС. Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют систему дыхания.
Ортостатическая проба (по разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела, что позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма): 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13—18 ударов. Разница 18—25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Такие пробы очень помогают определять в каком состоянии организм, и заблаговременно узнать о его перетренированности. Если у вас обычно разница в районе 8—10 ударов — то у вас организм хорошо восстанавливается. Но если в какой-то день вы увидите, что разница возросла, стала, например, 20 — то вы даете слишком большую нагрузку организму, он устал и ему надо дать время на восстановление.
Также, для контроля своего организма необходимо замерять артериальное давление до и после занятия. После начала физических нагрузок систолическое давление повышается, затем устанавливается. После окончания нагрузок оно может быть даже ниже, чем перед началом. Диастолическое давление при небольшой нагрузке не изменяется. Симптомами повышенного давления являются головные боли, шум в ушах, тошнота. В таких случаях следует прекратить занятие.
Показателем состояния вегетативной нервной системы, регулирующей работу сердечно-сосудистой системы, является индекс Кердо. Его расчет производится на основании значений пульса и диастолического артериального давления по формуле:
Index = 100*(1-DAD/Pulse),
где: DAD – диастолическое артериальное давление; Pulse – частота сердечных сокращений. У здорового человека значение этого индекса приблизительно равно единице. Если значение превышает или меньше единицы, то наблюдаются нарушения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы занимающегося.
Выполнение физических нагрузок требует большего потребления кислорода, поэтому важным элементом, на который следует обращать внимание, осуществляя самоконтроль, является работа органов дыхания. Во время выполнения физических нагрузок повышается частота дыхания, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. По степени учащения дыхания можно сделать выводы об объеме нагрузки. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту.
Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки.
Проба Штанге проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:
• менее 39 сек — неудовлетворительно;
• 40—49 сек — удовлетворительно;
• свыше 50 сек — хорошо.
Проба Генча проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:
• менее 34 сек — неудовлетворительно;
• 35—39 сек — удовлетворительно;
• свыше 40 сек — хорошо.
Чем выше уровень натренированности, тем задержка дыхания дольше. В состоянии переутомления способность задержки дыхания снижается.
Частота дыхания позволяет судить об эффективности воздействия занятий физическими упражнениями на выносливость. Число вдохов у взрослого человека не превышает 14 - 18 в 1 мин., при активных занятиях циклическими видами спорта может составлять 12 - 16 в 1 мин. Во время нагрузки она увеличивается. При подсчете надо положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать при этом следует равномерно, не изменяя частоты дыхания. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Она определяется при помощи водяного спирометра. У здоровых молодых мужчин ЖЕЛ = 3 4,5 л, у женщин - 2,5 - 3,5 л. Величина этого показателя зависит от роста, массы, пола, возраста, состояния здоровья, длительности занятий и их направленности. При регулярных занятиях идет увеличение ЖЕЛ на 0,2 - 0,5 л в год, исключение составляют лица старшего возраста.
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Дневник позволяет контролировать двигательный режим занимающегося. Он служит для учета физической нагрузки, выполненной самостоятельно, фиксирует все показатели и изменения физической подготовленности. Систематическое ведение дневника позволяет установить эффективность занятий, контролировать средства и способы, планировать физическую нагрузку на каждом занятии.
Необходимо взять на регистрацию 15 - 20 подробных показателей и 4 - 5 кратких. Затем проанализировать изменения показателей в годичном цикле или сезоне. Если правильно построены занятия, наблюдается снижение ЧСС, время восстановления ЧСС после стандартной нагрузки сокращается, а также становится реже частота дыхания, уменьшение толщины кожно-жировых складок, увеличение ЖЕЛ, мышечной силы, повышается физическая работоспособность, улучшаются спортивные результаты. Если положительной динамики по этим показателям нет и более того - наблюдается ухудшение, необходимо обратиться к врачу. Данные самоконтроля помогут поставить правильный диагноз при некоторых заболеваниях. Во избежание переутомлений надо вовремя вводить коррекции в физические нагрузки на основе данных самоконтроля. Учет их поможет занимающимся строить занятия в соответствии с индивидуальными особенностями, а это, в свою очередь, явится важным условием предупреждения патологических состояний.
Рис. 2. Вариант формы дневника самоконтроля
Заключение
Занятия физической культурой играют важную роль в жизни общества, образовании и позволяют поддерживать здоровье занимающихся на должном уровне. Уровень нагрузок на занятиях физической культурой индивидуален. Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок. Всё зависит от желания и настроения быть здоровым, иметь настрой заниматься физическими упражнениями в любое время и в любом месте, выбор всегда за вами.
Посредством самоконтроля занимающийся прослеживает изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья.
В результате работы изучено понятие самостоятельных занятий и их формы; рассмотрены разновидности приемов самоконтроля, их методики, интерпретация показателей. Таким образом, можно сделать вывод, что цель работы выполнена.
Список источников и литературы
- Колосова Т. И. Контроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом. // Материалы по дисциплинам физической культуры и спорта. Новосибирский государственный педагогический университет. [Электронный ресурс]. URL: https://prepod.nspu.ru/mod/page/view.php?id=39496 (дата обращения: 02.12.2019)
- Научное сообщество студентов XXI столетия. Гуманитарные науки: Электронный сборник статей по материалам XХVI студенческой международной научно-практической конференции. — Новосибирск: Изд. «СибАК». — 2014. — № 11 (26)/ [Электронный ресурс] — Режим доступа. — URL: http://www.sibac.info/archive/guman/1(16).pdf (дата обращения: 02.12.2019)
- Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин. / Ермакова Е. Г., Паршакова В. М., Романова К. А. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. Педагогические науки. – 2018. – С. 48-50.
- Самоконтроль в процессе занятий физической культурой. / Дацковская М. А., Егорычева Е. В., Шлемова М. В., Чернышева И. В. // Материалы IX Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум» URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017030327 (дата обращения: 02.12.2019)