Проанализируйте свое состояние

Тревога нормальная	Тревога патологическая
Связана с угрожающей ситуацией	Не связана с реальной угрозой, чаще связана с воображаемой угрозой
Усиливается при повышении угрозы и значимости ситуации	Не соответствует значимости ситуации
Проявляется в виде напряженности, сомнений и неприятных, вызывающих беспокойство, предчувствий	Сопровождается чувством собственной беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы, эмоциональным и физическим истощением
Существенно не нарушает качество жизни человека и его деятельность	Существенно нарушает качество жизни человека и его деятельность
Непродолжительна и не достигает чрезмерной силы	Продолжительна, сильно выражена

Вы можете заменить, что ваше текущее состояние характеризуется патологической тревогой. Это может быть связано с тремя моментами:1 – состояние острого стресса2 – у вас был повышен уровень тревоги до последних событий3 – у вас есть диагностированное или не диагностированное тревожное расстройство психики*Пожалуйста, будьте внимательны к себе. Если вы выполняете рекомендации, и через 1-3-5 дней вам не становится лучше, имеет смысл обратиться к врачу. Логика проста: вы находитесь в ситуации острого, а кто-то из вас и хронического стресса, в ближайшее время облегчения ситуации не предвидится, а значит, психическая нагрузка будет возрастать. К этому нужно быть готовым. Иначе через некоторое время мы получим резкое увеличение случаев психических расстройств. Если это не входит в ваши планы, заботьтесь о себе. Стабилизируем эмоциональное состояние, избавляемся от навязчивых мыслей и формируем полезное поведение

---

Техника «У меня есть мысль, что…»Подумайте прямо сейчас о том, что вас тревожит. Те из вас, кто ответят мобилизация, подумайте пожалуйста, что за этим стоит для вас. Чего вы боитесь на самом деле? Особенность психики такова, что в момент шока и сильного стресса она не разделяет предполагаемое угрожающее событие и реальность и переживает его так, как будто событие уже наступило. И тогда ваша задача разделить реальность и свои мысли. И начать это делать можно с маленькой техники, которая начинается со слов… У меня есть мысль, что … Например, вам страшно, что случится ядерная война и все умрут (я намеренно упрощаю для примера, у вас могут быть более сложные представления и переживания при мысли о ядерном взрыве). Вы говорите себе: «У меня есть мысль, что будет ядерная война и все умрут. Но это - только моя мысль, а значит, я могу ей управлять, я могу думать иначе. Например, я могу думать, что такой войны не будет, что конфликт однажды придет к завершению, стороны договорятся и наступит мир. И меняйте фокус внутреннего внимания на слово «мир», на те ассоциации, которые связаны у вас с мирным временем. Позвольте психике и телу расслабиться, - даже если не сразу, через какое-то время это удастся.Метод когнитивной реструктуризации(для всех, у кого есть тревога, фобии, панические состояния, тревожное расстройство, ОКР, пограничное расстройство, паранойяльное расстройство и др.)Выполняется письменно!1 этап: заполняем таблицу, перестраиваем мышление

Ситуация	Эмоция	Мысль	Поведение

1. 
   Опишите ситуацию, которая вас тревожит
   
2. 
   Определите и запишите свои эмоции
   
3. 
   Запишите мысли, которые стоят за вашими эмоциями (чем больше, тем лучше)
   
4. 
   Опишите поведение, которые вы реализуете в этой ситуации
   
5. 
   Выберите 1 ключевую мысль (или работайте с каждой мыслью)
   
6. 
   Ответьте письменно на 13 вопросов
   

---

13 вопросов сократического диалога:

1. 
   Что свидетельствует за? (только реальные факты, не ваше мнение и не ваша оценка)
   

Что свидетельствует против? (только факты, не ваше мнение и не ваша оценка)2. Возможны ли другие объяснения? 3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой? 4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? 5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? 6. Какие логические ошибки я допускаю? 7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? 8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях: всё или ничего? 9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить? 10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? 11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события? 12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного? 13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?2 этап: бихевиоральный экспериментВаша задача проанализировать неполезное, неэффективное поведение, описанное в таблице, и сформировать новое, эффективное, полезное поведение.Логика проста: если ваше поведение не решает проблему и не способствует улучшению вашего состояния, его нужно менять. Это – ваша ответственность за себя.Вы записываете или тщательно продумываете, как вы будете вести себя иным, оптимальным для вашей психики образом

---

, и начинаете реализовывать это полезное поведение каждый день, замечая, как ваше состояние улучшается.

3 этап: катастрофический сценарий

Вы подробно описываете самый катастрофический сценарий развития событий. Как вы оказались внутри ситуации, что вы чувствуете, что вы думаете, что с вами происходит, затем как вы будете действовать чтобы адаптироваться к ситуации или выйти из ситуации. У вас будет описание и подробный план действий. Напряжение снизится.

Техника «А что, если…»

Пример: началась мобилизация, ваш муж не подлежит мобилизации, а вас охватывает ужас и мысль: мой муж умрет. Ваша задача – выйти из ступора, вернуться в реальность, сформулировать альтернативные варианты развития событий.

А что, если… (дальше варианты)

А что, если… мой муж не попадет под мобилизацию

А что, если… мой муж попадет под мобилизацию, но не окажется на передовой

А что, если… мой муж будет на передовой, получит ранения, окажется в госпитале и после дома

А что, если… мой муж будет на передовой, останется цел и вернется домой.

А дальше – по каждому варианту подробно: как будет складываться ваша жизнь.

Техника «Что мне мешает? Что мне поможет?»

Письменно ответьте на 2 вопроса:

Что мне мешает перестать испытывать напряжение и тревогу?

Что мне поможет перестать испытывать напряжение и тревогу?

*Мир во всем мире – это общий ответ, в котором вы исключаете собственное участие, в этой технике важно определить, как ваше состояние зависит от вас лично и что вы можете сделать для того, чтобы себя поддержать.

Техника «10 причин, почему я буду живым»

Напишите минимум 10 причин, почему я буду жить.

Инструкция по саморегуляции

Мне важно, чтобы вы понимали: такие сильные потрясения не проходят бесследно. На данном этапе важно снизить напряжение, чтобы повысить уровень адекватной оценки реальности, помочь себе адаптироваться и минимизировать риск психических расстройств.

1. 
   Соблюдайте режим сна, не пользуйтесь телефоном, не читайте новости ночью.
   
2. 
   Сократите количество времени для прочтения новостных каналов: максимум утро и вечер и ограниченное количество времени.
   
3. 
   Замечайте, если отстраняетесь от окружающих и начинаете проводить в телефоне все свободное время.
   
4. 
   Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе минимум 40 мин перед сном и всякий раз, когда имеете такую возможность.
   
5. 
   Следите за тем, чтобы питание было качественным и регулярным.
   
6. 
   Делайте зарядку или гимнастику каждое утро, это позволит сохранить ощущение, что есть что-то, что зависит от вашей воли.
   
7. 
   Выполняйте техники, предложенные выше, письменно каждый день или всякий раз, когда чувствуете напряжение и тревогу.
   
8. 
   Держите внутри позитивный сценарий развития событий (речь не о «позитивном позитиве», оторванном от реальности, речь о надежде и вере в благополучный исход для вас).
   
9. 
   Делайте свое дело. Чем бы вы не занимались – вы нужны людям.
   
10. 
    Проводите больше времени с людьми, которых любите и которые любят вас.
    

---

Смотрите также файлы

• Ано по Открытый социальноэкономический колледж Основы экологического права.docx

• А. Р. Чекаев Руководитель работы.docx

• И. О. Фамилия Руководитель работы.docx

• Конспект занятия Сказочный Новосибирск.docx

• Основная часть учебные вопросы.docx