Файл: 1. завтрак (до 10 00) бжу (преимущественно белки и жиры немного углеводов пожеланию потребности Белки цельные яйца (жиры),сыр(жиры),красная рыба слабосолёная.pdf

Перечень продуктов для каждого приёма пищи Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы (усваиваемые, у – клетчатка, неусваемая.
1. ЗАВТРАК (до 10:00) – БЖУ (преимущественно белки и жиры + немного углеводов пожеланию потребности Белки цельные яйца (+жиры),сыр(+жиры),красная рыба слабосолёная, икра
(+жиры), протеин сывороточный изолят. Жиры масло сливочное, сало, масла растительные нерафинированное(льняное,
подсолнечное,оливковое,рыжиковое, грецкого ореха и прочие – масла лучше чередовать, орехи, авокадо, яйцо (желток, сыр (жиры и белки, икра (жиры и белки) Допускается ограниченное использование молока/сливок – например, немного в чай/кофе. Углеводы (только сложные крупа гречневая,перловая,овсяная,пшённая,кукурузная (манную и белый рис - исключить) – немного проростки злаков, слайсы, чёрный хлеб.
2. ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС (10:00 - 13:00 – за полчаса часа до обеда, НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ У или БЖ, или БЖУ У фрукт–не сладкий и не крахмалистый(зеленое яблоко,грейпфрут,помело,свити и прочие кислые фрукты и ягоды)
БЖ: орехи(грецкий,миндаль,фундук,кешью,бразильский),авокадо,творог
2%+белый йогурт+(возможно, орехи, кефир орехи. БЖУ орехи+мёд/сухофрукты;+кефир или белый йогурт
3. ОБЕД – БЖУ (12:00 – 16:00) – мясо/рыба+крупы/макароны+салат из свежих овощей с растительным маслом – классический набор. Белки постная говядина, свинина,куриная грудка, бедро,грудка или бедро/голень индейки,красная рыба (горбуша, кета, нерка, кижуч, сёмга, форель и пр, можно и белую, яйца, грибы Жиры масло растительное(льняное,подсолнечное,оливковое,рыжиковое и пр.),
полезные жиры из красной рыбы сюда же, желток яйца, сыр (всегда небольшое количество) – в салат из свежих овощей. Углеводы А) Сытные, где преобладает крахмал крупы,макароны твёрдых сортов пшеницы,
слайсы, а также овощи (картофель ограничить только печёный и нечасто свёклу и морковь в ограниченных количествах и тоже нечасто, горох, нут, чечевица.

+ Б) Богатые клетчаткой кабачок/брокколи,цветная капуста,белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, все виды лиственного салата, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста!)
Бульоны и крем(пюре)-супы готовятся из вышеперечисленных продуктов (тоже самое – только форма другая допускается небольшое количество молока в крем- супах.
4. ВТОРОЙ ПЕРЕКУС (ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ 16:00-17:30) – БЖ , либо У
(сложные углеводы (крупы) за 1,5-2 часа до тренировки, если она вечерняя) Универсальный вариант – кефир белый йогурт/творог 2-5% + орехи + отрубив кефир/йогурт (отруби можно - если нет противопоказаний по пищеварительным органам – например, острый гастрит, колит и пр) + можно добавить мёд для вкуса. УЖИН – Бу (либо через час после тренировки – либо за 1-2-3-4 часа до сна) Белки омлет из 1 желтка и 3 белков, либо чисто белковый,
белая рыба нежирных сортов и/или морепродукты:(
треска
(0,3%
жирности), пикша
(0,5% жирности, навага (0,8-1,4 % жирности, хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9
% жирности, сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности креветки, кальмары, мидии и пр. моллюски и семейство раковых) филе индейки/куриное, бедро индейки, говядина нежирная. Клетчатка кабачок/брокколи,цветная капуста,белокочанная/пекинская капуста,спаржа зелёная,лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, все виды лиственного салата, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста и пр. Аза часа до сна можно грудка куриная или индейки(без кожи, говядина Б) за 2-3 часа можно белую нежирную рыбу (
треска
(0,3%
жирности),
пикша
(0,5%
жирности), навага (0,8-1,4 % жирности, хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности
),
соевое мясо В) за1-2часа морепродукты(креветки,кальмары,мидии и пр) Г) за 1 час мин до сна белки от яиц 2-3-4 шт.

Если вы поужинали за 4 до сна, и испытываете ощутимый голод, то можно сделать второй ужин белками от яиц. Клетчатка зелень:петрушка,укроп и пр.,листья салата,стручковая фасоль,
брокколи, спаржа, огурцы) – те. зелёные овощи с минимумом крахмала и сахара, с максимумом клетчатки. Примерна день ЗАВТРАК гречка овсянка 30 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки) либо ломтик чёрного хлеба + сливочное масло 5-10 г. + ломтик сыра,
1-2 яйца,
1 десертная ложка льняного масла (10 г
1-ЫЙ ПЕРЕКУС орехи 15 г. (10 шт) : миндаль, фундук, грецкий. (НЕ 10 каждого, а В СОВОКУПНОСТИ)
И/ИЛИ фрукт грейпфрут, яблоко зелёное, киви неспелые ОБЕД гречка перловка 50 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки)/фасоль 60-65 г. Овощи и прочее (баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста)
1 десертная ложка оливкового масла в салат,
100-120 грудки/горбуши/камбалы/гольца/кеты , либо 150-200 г минтая ОЙ ПЕРЕКУС : Кефир 2,5% + орехи+ отруби + чайная ложкам да УЖИН г. грудки,либо белкиот 3-4 яиц + зелень/стручковая фасоль

Примерна день (вегетарианское меню ЗАВТРАК гречка овсянка 50 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки, +творог 2%
1 десертная ложка льняного масла (10 г
Слайс + 30 г. твёрдого сыра
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
150 г творога + орехи 30 г. (20 шт) : миндаль, фундук, грецкий. (НЕ 20 каждого, а В СОВОКУПНОСТИ) И/ИЛИ фрукт грейпфрут, яблоко зелёное, киви неспелые ОБЕД Фасоль красная/белая 80 г в сухом веществе, либо гороховая каша ( 80 г. гороха в сухом веществе ) + бурый/дикий рис 30 г. в сухом веществе
+ Овощи и прочее (баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста)
1 десертная ложка оливкового масла ОЙ ПЕРЕКУС : Овощи и прочее (кабачок/брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, все виды лиственного салата, грибы, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста - ВНИМАЕНИЕ: КРАХМАЛИСТЫЕ овощи, которые допускались на обед, ИСКЛЮЧЕНЫ) + соевое мясо/тофу УЖИН Зелень/стручковая фасоль+ 100г.соевого мяса