«СОЦИАЛЬНО- ЭКОНОМИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ» Г, ТУЛА

Практическая работа № 7 ДИСЦИПЛИНА : Физическая культура

38.02.01 Экономика и бухгалтерский учет СОО

ВИШНЯКОВА

№1. Дайте характеристику стретчинг-гимнастики.

Название это происходит от английского слова «stretching» - растяжка. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику физической культуры и спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм.

В чем же преимущество стретчинга? Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости. Цель занятий стретчингом - это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.

Статические напряжения - это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых занимающийся стретчингом принимает определенную позу и удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно). Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».

Оздоровительная сущность стретчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях, мы добиваемся чередований напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышцы. Растяжки основаны на естественном движении. Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Лучший способ снять ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабиться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

---

Экспериментальным путем установлено, что для достижения максимальной подвижности позвоночного столба требуется 40 – 45 тренировочных дней, в тазобедренном суставе 120 – 140 дней и в плечевом суставе 25 – 35 дней.

Стретчинг оказывает стимулирующие воздействия на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Регулярно включая в занятия упражнения на растягивание, нормализуется лимфообращение.

Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стретчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стретчингом способствует гармоничному, естественному развитию систем и функций организма. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и помогает снимать психо-эмоциональные и физические нагрузки.

Занятия стретчингом состоит из разминки строго необходимой для разогрева мышц, дыхательных упражнений, которые насыщают кровь кислородом, основных упражнений на все крупные мышечные группы, и заминки, приводящей организм в состояние покоя. Упражнения на растягивания полезны и необходимы всем независимо от возраста. Необходимо растягиваться до определенных характерных ощущений. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

Идеальное время для тренировки в растягивании – сразу после ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишки напряжения мышц, его можно использовать в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

Основополагающим принципом стретчинга является регулярность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Растягивающие упражнения являются важной частью любой программы упражнений. Они помогают избегать травм, сохранять эластичные мышцы и подвижные суставы.

Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс, включается 5 – 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Где идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренировочный эффект.

---

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используется 5 – 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп не велика. При стретчинге длительность упражнений колеблется от 5 до 30 секунд. При этом нужно учитывать, что продолжительность упражнений тесно связана с ее интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.

Необходимо помнить, что стретчинг – это преимущественно статические упражнения. Например, если напряжение мышц составляет 50 – 70 % от максимальной нагрузки, то удержать такую позу можно не более двух минут. Максимальное напряжение удерживается в пределах 10 – 15 секунд, но длительность удержания зависит и от позы.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно - сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40 – 60 минут только стретчингом) повышается до 120 – 130 ударов в минуту, (при условии, что в покое ее величина составляет 60 – 80 ударов в минуту).

Интенсивность упражнений характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые спортсмен принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Занятия стретчингом и оздоровительной аэробикой воздействуют на соматическую и психическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют приобретению уверенности в своих возможностях. Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции.

Во время упражнений необходимо правильно дышать. Самое главное в этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

---

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:

- в разминке для подготовки мышц;

- для развития гибкости как отдельное занятие;

- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.

Итак, стретчинг оказывает положительное влияние на весь организм в целом, улучшает самочувствие, и именно поэтому данный вид тренировки широко используют в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

№ 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.

• 
  Потягивания. Поднимать руки через стороны вверх и поочередно опускать левую, затем правую руку, сгибая её перед собой в локте.
  
• 
  Делаем выпад правой ногой, правой рукой тянемся за ней. Потом в левую сторону.
  
• 
  Наклон в сторону и вперед по диагонали, полукруг в левую сторону, выпрямиться. Затем в другую сторону.
  
• 
  Руки на поясе, локти вывести вперед, округлив спину, полуприсед на носках, затем расправить плечи, а локти развести в стороны и опуститься на всю ступню.
  
• 
  "Степ-тач" — приставной шаг с касанием, в разные стороны и с поворотом на 90 град.
  

Основная часть ритмической гимнастики:

• 
  Шаги на месте 24 счета с переходом в поднимание на носках 24 счета, «Кросс-степ» и вращения рук в локтевых суставах в одну сторону и в другую.
  
• 
  Шаги с продвижением вперед: шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, 8 счетов, спиной возвратиться назад, руки в стороны и слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги менять поочередно: правая в сторону – приставить, левая в сторону – приставить.
  
• 
  Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Делая прыжки на месте, выбрасывать поочередно руки вниз, в сторону, вперед и вверх.
  
• 
  Руки с гантелями на бедрах. Шаг правой ногой, левая нога на носок, левая рука вперед-вправо. Вернуться назад и выполнить другой ногой и рукой.
  
• 
  Руки опустить, сделать полуприсед, согнуть руки в локтях, кисти повернуть к плечам. Затем вернуться в и.п. и сделать полуприсед, руки в стороны, вернуться в и.п. Упражнение выполнять с напряжением.
  
• 
  Ноги вместе, сделать полуприсед, руки с гантелями согнуть в локтях, поднимаясь, отводить руки назад, локтями вверх.
  
• 
  Ноги врозь, поднимать прямые руки вперед, кистями вниз.
  
• 
  Руки на поясе. Приседать на правой ноге, левую на носок, на 4 счета, затем приседание на двух ногах, разводя колени, на 4 счета, затем приседать на левой ноге, правую на носок.
  
• 
  "Степ-тач", чтобы отдохнуть.
  
• 
  а) Встать на левое колено, левую руку на пол, правую ногу на носок, правую руку на пояс – поднимать ногу в сторону 8-12 раз, затем другую ногу; б) лечь на левый бок, руку под голову, правой ногой делать махи в сторону, вверх, назад 8-12 раз, затем другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх, левую ногу отвести в сторону, вернуться в и.п. затем правую ногу в сторону. Потом развести обе ноги в стороны. Чтобы отдохнуть, ноги согнуть и прижать их руками к себе, сесть, наклониться вперед, потянуться.
  
• 
  Лечь на спину, упор на локти, ступни на ширине плеч. Слегка поднимать таз 16-20 раз, затем стопы вместе – поднимать таз 20 раз. Левая стопа стоит, правую ногу согнуть в колене и положить на левое колено, поднимать таз 15 раз, затем то же другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, ногу согнуть, затем выпрямить вверх, сделать покачивающее движение, опустить, затем другой ногой. Переход: сесть на правое бедро, левую ногу поднять, взяться за пятку, сделать покачивающее движение, растяжку, затем то же другой ногой.
  
• 
  Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой. Поднимать голову и плечи, спина прижата к полу.
  
• 
  Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги до прямого угла (ножницы) и опускать обе ноги вместе.
  
• 
  Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, левую ногу положить на колено правой ноги, руки сцепить за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена 15 раз. Затем, то же левым локтем.
  
• 
  Сидя на пятках, руки на колени. Отводить левую руку в сторону, делая круговое движение за рукой, наклоняясь вперед и в сторону. Затем, в другую сторону.
  

---

Заключительная часть ритмической гимнастики:

• 
  Упражнение «Волна». Выполнять правой рукой круговые движения снизу – вверх – в сторону, то же левой рукой, затем сразу двумя руками.
  
• 
  Выпад в сторону правой ногой, потянуться за правой рукой, которой выполнять круговые движения в локтевом суставе, затем в другую сторону.
  
• 
  Сделать шаг в сторону правой ногой, а правым плечом круговое движение назад, потом то же левой ногой и рукой. Затем, стоя на месте выполнять круговые движения обеими плечами вперед и назад.
  
• 
  Медленно наклонять голову вперед, стараясь отводить подбородок вперед как можно дальше и втягивать его назад.
  
• 
  Ноги врозь, руки на коленях, круглая спина, прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходя из одного положения в другое.
  
• 
  Руки поднять через стороны вверх – вдох, плавно опустить – выдох.
  

Этот комплекс дает хорошую нагрузку на все мышцы и стимулирует аэробные (т.е. кислородные) процессы в организме. Но не следует заниматься до переутомления. Можно заменять одно упражнение другим, увеличивать или уменьшать количество повторений. Общее время занятий ритмической гимнастикой 35-40 минут.

№3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, калланетика, дыхательная гимнастика, йога).

Дыхательная гимнастика − это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры .

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, которая в основу дыхательных упражнений положила короткий, резкий и неглубокий вдох. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем (Бутейко, Стрельникова), следующие [5]:

• 
  - дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
  
• 
  - дыхание должно быть глубоким;
  
• 
  - дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно временно через нос и полуоткрытый рот;
  
• 
  - ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений:
  
• 
  - темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.);
  
• 
  - ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;
  
• 
  - при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
  
• 
  - чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных натуживания и задержек дыхания.
  

---

Смотрите также файлы

• Занятие Уровни организации наследственного материала. Реализация генетической информации в клетке.doc

• Конспект 15 Мировая экономика Под субъектами мировой экономики понимаются хозяйственные единицы, деятельность которых выходит за наци ональные границы. Международные экономические.pdf

• Учебный план социальноэкономического профиля (фгос соо на основе фооп).docx

• Бпф с прореживанием по времени (Алгоритм Кули Тьюки).pptx

• Миссия и цели организации.docx