Файл: Реферат Сухое плавание на уроках физической культуры.docx
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 116
Скачиваний: 5
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Сыктывкарский гуманитарно-педагогический колледж им. И. А. Куратова
Реферат
«Сухое плавание на уроках физической культуры»
Предмет: Физическая культура
Выполнила студентка 2 курса
Булышева Таисия
специальность «Графический дизайнер»
Сыктывкар 2023
Введение
Плавание играет важную роль в жизни человека: укрепляет и развивает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, оказывает закаливающий эффект. Если этот навык получен в дошкольном возрасте, он прочно закрепляется на всю жизнь.
Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.
Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.
Что такое сухое плавание?
Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.
Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:
достижению и поддержанию оптимального физической формы;
разогреву и укреплению мышц;
улучшению гибкости и выносливости.
Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.
Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.
Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.
Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:
эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);
эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);
эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);
тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).
В чем польза сухого плавания
Таким образом, занятия на суше позволяют:
-
усовершенствовать технику плавания; -
развить силу, скорость и выносливость у пловца; -
растянуть мускулатуру; -
увеличить гибкость и подвижность суставов; -
точечно прорабатывать группы мышц; -
достичь хороших тренировочных и спортивных результатов; -
поддерживать физическую форму.
Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.
Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше
Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.
-
Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса. -
Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках. -
Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику. -
Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.
Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию
Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.
Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:
-
растяжку; -
специальные комплексы для развития плечевого пояса; -
занятия с гимнастическим мячом; -
упражнения на баланс; -
аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки; -
комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.
Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
Виды физических нагрузок
Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:
-
Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс. -
Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности. -
Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации. -
Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки. -
Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы. -
Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации. -
Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.
Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания
Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.
Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:
-
отработка и тренировка техники гребка; -
улучшение работы ног; -
проработка мышц ног, рук, спины и груди; -
растяжка мышечных волокон.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО ПЛАВАНИЮ НА СУШЕ
Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.
Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.
Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.
Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.
4. ГРЕБКИ В НАКЛОНЕ
Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.
Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.
6. ЛОДОЧКА С УСЛОЖНЕНИЕМ
Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.
Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях
, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.
Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.
Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.