Изометрические упражнения

Изометрические упражнения – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

1. 
   быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
   
2. 
   рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
   
3. 
   обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
   
4. 
   поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
   
5. 
   укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.
   

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

---

1. 
   способствует укорачиванию мускулатуры;
   
2. 
   вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
   
3. 
   не развивают координацию.
   

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Каждое упражнение делают по 5 секунд и повторяют 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать осваивать гимнастику с пяти основных поз.

• 
  Работа бицепса и трицепса.
  

Встаньте прямо, руки поднимите и расставьте в стороны. Представьте, что  вы держите тяжелые гири: с силой сократите бицепсы и согните локти. Коснувшись пальцами плеч, разогните руки, расслабив бицепсы и напрягая трицепсы. Почувствуйте, как напряжены ваши мышцы. Во время сгиба делается вдох, при возврате в исходное положение выдох.

• 
  Грудные мышцы.
  

Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, сжав ладони в кулаки. Напрягите мышцы спины, плеч и предплечий, разведите руки в стороны. Расслабьтесь и с силой, напрягая грудь, сведите руки, как будто пытаетесь сдавить ими большой мяч. Следите за дыханием. Руки в стороны — вдох, вместе — выдох.

• 
  Упражнение на пресс.
  

Находясь в положении лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, сильно напрягая ее мышцы. Опустите ногу и поднимите левую ногу. Дыхание ровное. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Ноги поочередно напрягаются и расслабляются.

• 
  Бедра и ягодицы.
  

Встаньте перед стулом и положите руки на его спинку. Ноги на ширине плеч. Напрягите спину и сделайте глубокий присед. Расслабьте спину и напрягите мышцы бедра. Представьте, что на ваших плечах лежит тяжелый груз, и начинайте выпрямляться. Во время приседа делайте выдох, поднимаясь — вдох. 

• 
  Нагружаем спину.
  

Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, пальцы в кулаке. Напрягая руки на выдохе

---

, поднимите их вверх, чувствуя большое сопротивление мышц. Расслабьтесь. Напрягите широчайшие мышцы спины и, вдохнув, опустите руки. Выдохните.

• 
  Отжимания от пола.
  

Примите положение упор лежа и, напрягая все тело, сделайте отжимания. Не прогибайте спину. Старайтесь, чтобы голова, туловище и ноги были на одной линии. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. В нижней точке грудь обязательно должна касаться пола. 

• 
  Укрепляем кисти.
  

Находясь в положении стоя, руки перед собой, пальцы сжаты вместе. Напрягите кулаки и начинайте вращать кисти. Дыхание ровное, произвольное.

• 
  Качаем шею и плечи.
  

Лежа на спине с вытянутыми ногами и напрягая мышцы пресса, делаем подъемы головы и верхней части груди, представляя, что на нас лежит груз. 

• 
  Работа на спину и грудные мышцы.
  

Стоя на широко расставленных, полусогнутых ногах с опущенными вниз руками, поднимаем одну руку вверх. Затем сильно напрягаем мышцы груди и спины, опускаем руку вниз, одновременно поднимая другую руку вверх. Дыхание равномерное. 

• 
  Икроножная мышца и бедро.
  

Стоя у стула, беремся руками за его спину, спину сутулим. Напрягаем мышцы спины и выпрямляем ее. Одновременно поднимаем пятки вверх, насколько это возможно. Чувствуем, как напрягаются икроножная мышца и бедро. Опускаемся вниз.

---

Смотрите также файлы

• Отбасы баыт аясы.docx

• Реферат по дисциплине Физическая Культура Студент гр. 111 Батенко Д. М.docx

• В прокуратуру г. Кемерово от Джамшеди Азамат 15. 12. 1998.docx

• К работе медицинской сестры применимы следующие правила из списка мудростей мумитроллей.docx

• Контрреформы Александра Фёдорова И. А. Лицей 36.pptx