Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 111
Скачиваний: 14
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
РЕФЕРАТ
Тақырыбы: «Жүгіру»
Орындаған: Айтбаев Аскар
Нұр-Сұлтан 2023Кіріспе
Жүгіру-адамдар мен жануарлардың қозғалу тәсілі. Бұл денеге оң әсер етеді: сүйектерді нығайтады, қан айналымын жақсартады, фигураға жақсы әсер етеді. Жүгірудің әртүрлі түрлері, сондай-ақ әртүрлі қашықтықтар бар. Қысқа қашықтыққа жүгіру Ежелгі Грецияда танымал болды.
Ерекшеліктері
60, 100, 200 және 400 метрге жүгіру қысқа қашықтық болып саналады. Бұл түр адамнан жақсы төзімділік пен тамаша үйлестіруді талап етеді. Бүкіл процесс бірнеше кезеңге бөлінеді. Бұл:
* Бастау;
* үдеткіш;
* қашықтыққа жүгіру;
* аяқтау.
Техника мамандары төмен бастаудан бастаған дұрыс деп санайды, өйткені алғашқы секундтарда қажетті жылдамдыққа жету мүмкіндігі бар.
Жүгіру жолынан өткір бұрышпен итеру керек. Белгіленген жылдамдықты соңына дейін сақтау керек. Содан кейін жүгіруші мәреде жақсы нәтиже көрсете алады.
Техника
Жоғарыда айтылғандай, қысқа қашықтыққа жүгіру бөліктерге бөлінеді.
Бастау
Қашықтықты өту кезінде төмен стартты қолданған дұрыс. Бұл жүгірушіге жылдамдықты арттыруға және жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Толық ыңғайлылық үшін бастапқы жастықшалар қолданылады. Бұл адамға жақсы тірек пен аяқтың дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, жастықшалардың дұрыс орналасуының бірнеше негізгі түрлері бар.
1. Кәдімгі стартта алдыңғы аяқ киім старттың басынан бір жарым фут қашықтықта орналастырылады. Артқы жағы алдыңғы жағынан екі аяққа дейін.
2. Созылған стартта жастықшалар арасындағы қашықтық бір аяққа дейін қысқарады.
3. Жақын бастама. Мұнда да жастықшалар арасындағы қашықтық бір немесе жарты аяқтан аз болады. Алдыңғы төсемнен бастап басталғанға дейінгі қашықтық бір жарым аяқты құрайды.
Жастықшалар бір-біріне жақын болған кезде, бұл бастау үшін аяқтың күшеюін қамтамасыз етеді және бірінші қадамда жеделдетуді тудырады.
Жүгіру
Мәре сызығында жақсы нәтиже алу үшін басында жақсы жылдамдыққа жету керек. Мұндағы әдіс осындай, алғашқы қадамдарды дұрыс орындау маңызды. Денені белгіленген бұрышпен итеру оларға байланысты болады. Қадамды тік аяқпен аяқтау керек. Аяқ түзетілгенде, екінші жамбас бір уақытта тік бұрышпен көтеріледі. Қозғалыс неғұрлым жылдам болса, келесі итеру соғұрлым тезірек болады.
Жүгіруші бірінші қадамды тезірек жасауы керек. Бұл өте маңызды. Мұндай қадамның ұзындығы шамамен жүз отыз сантиметр болады.
Ұзындықты қысқартудың қажеті жоқ. Жылдамдық қадам ұзындығы мен жеделдетілген қарқынмен артады.
Қашықтықтан өту
Спортшы жүгірген кезде денесінің қисаюы өзгереді. Итеру кезінде көлбеу азаяды, бірақ ұшу фазасында жоғарылайды. Үдеткіш максималды жылдамдыққа жеткенде, жүгіріп келе жатқан адамның денесі түзетіледі. Жүгіруші еркін күйде.
Аяқ алдыңғы аяғынан жүгіру жолына қойылады. Әрі қарай, тізе буыны бүгіледі, бірақ тобықта бүгіледі. Спортшы итеру позициясын алған кезде, аяғын алға және жоғары көтереді. Егер жамбас жеткілікті жоғары болса және көтеру жылдамдығы төмендесе, онда тірек аяғы түзетіледі.
Итеру тізе мен тобық буындарындағы тірек аяқтың кеңеюімен аяқталады. Ұшу кезеңінде жамбастың тез төмендеуі байқалады. Спортшы итеріп жібергенде, аяғы жоғары қозғалады, содан кейін бүгіліп, төмен қарай жылжиды.
Аяқтау
Жүз және екі жүз метр қашықтықта максималды жылдамдықты соңына дейін сақтау керек, бірақ мәреге дейін ол 4-7% төмендейді. Жүгірудің аяқталуы спортшы мәре сызығы арқылы өтетін тік жазықтықтың денесіне тиген сәтте есептеледі. Ең жылдам аяқтау үшін соңғы қадамда Алға серпіліс жасау керек. Басқаша айтқанда-кеудеге лақтыру.
Корпустың жағдайы
Басынан бастап кез-келген қозғалыс келісілуі керек. Мұнда бастың орналасуы да үлкен маңызға ие. Дененің мерзімінен бұрын түзетілуі бастың күрт артқа жылжуына ықпал етеді. Егер сіз иегіңізді кеудеге бассаңыз, онда сіз жылдамдықты емес, орнында таптауды бастайсыз. Жүгіру кезінде дене денесі алға қарай ауырлық күшімен жеңіл көлбеуді сақтайды.
Дұрыс және біркелкі қалып. Омыртқаның қатаң тік орналасуы мойын мен арқа бұлшықеттерінің кернеуін азайтуға көмектеседі.
Барлық салмақты алға жылжытудың қажеті жоқ және құлап қалмауға тырысыңыз. Мұнда тепе-теңдікті жоғалтпай жылдамырақ қозғалу үшін сәл еңкейу маңызды.
Сіз сондай-ақ артқа қарай бұрыла алмайсыз. Жүгіруші мәреге жақындап, артқа қараған кезде денесінің орнын өзгертеді. Бұл оны айтарлықтай баяулатады.
Қолдың қозғалысы
Шынтақтардағы бүгілген қолдар кросс-үйлестіру ережесі бойынша қозғалыс жасайды. Бұл әдіс жүгіру кезінде көмектеседі, өйткені спортшы тепе-теңдік пен түзулікті сақтайды. Тағы бір маңызды мәселе — иық буынының қозғалысы. Қолдар алға және ішке, артқа және сыртқа қозғалады.
Дұрыс тыныс алу
Жақсы нәтижеге жету үшін Сіз дұрыс дем ала білуіңіз керек. Жүгіру кезінде оттегімен ораза ұстамау маңызды.
1. Сіз мұрныңызбен дем алып, дем шығаруыңыз керек. Бірақ физиологтардың пікірінше, бұл денені толық қанықтыру үшін жеткіліксіз.
2. Ауызбен тыныс алуды қосыңыз. Жүгіруші ауаны ауыз арқылы жұтқанда, тыныс алу мүшелері оттегін көбірек алады, бірақ аз сіңіреді.
3. Ең бастысы-мұрын мен ауыз арқылы тыныс алуды біріктіру. Басынан бастап дұрыс тыныс алуды бастау және оны тыңдай отырып, денеңізді бақылау маңызды.
Анықтама! Дұрыс тыныс алуды үйрену үшін күнделікті тыныс алу жаттығуларын жасау керек.
Қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде тыныс алу техникасы
Тыныс алудың көптеген әдістері бар, бірақ қысқа қашықтыққа жүгіру уақыты біреуіне бейімделу қиын. Ең жақсы нұсқа-тыныс алудың ыңғайлы әдісін таңдау. Мұнда да жиі кездесетін қатені ескеру қажет-сіз деміңізді ұстай алмайсыз.
Мұнда келесі ережені ұстанған дұрыс: дем шығару тыныс алудан гөрі күшті.
Бұл әдіс жаңа оттегінің түсуіне көбірек орын береді. Іштің бұлшық еттерін қолдануға болады.
Бұл қазірдің өзінде тыныс алудың төменгі түрі болады. Бірінші рет жұмыс істемейді, бірақ егер сіз қатты жаттығсаңыз, жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Қысқа қашықтыққа жүгіру үшін жарылғыш жылдамдықты дамытудың маңыздылығы
Мұнда ең бастысы-максималды жүгіруден еркін жүгіруге ауысуға назар аудару, бірақ сонымен бірге жылдамдықты жоғалтпау. Басынан бастап жылдам серпіліс не үшін қажет? Бұл ең жоғары жылдамдыққа жету үшін және оны мәреге дейін төмендетпеу үшін маңызды.
Кеңестер
Лайықты аяқтау үшін сіз осы ұсыныстарды орындауыңыз керек:
1. Жүгіру алдында міндетті түрде жылыну керек. Көбінесе жеңіл жүгіру және динамикалық созылу жаттығулары қолданылады.
2. Егер белгілі бір бұлшықеттің жарақаты немесе қысылуы болса, онда негізгі жаттығуды бастамас бұрын оларды созған дұрыс.
3. Жиі қадамдар жасаңыз. Бұл үлкен жылдамдықты дамытуға мүмкіндік береді.
4. Денеге назар аударыңыз. Ең жақсысы-сәл алға еңкейу.
5. Жүгіру кезінде қолыңызды пайдаланыңыз. Олар аяқтарымен бірге жұмыс істейді. Осылайша жүгіру жылдамдығы артады.
6. Сіз "кеудеге лақтыру" немесе иықты алға жылжыту арқылы аяқтай аласыз.
Қорытынды
Әр спортшы мәреге бірінші жетуді армандайды, бірақ бәрі бірдей жетістікке жете бермейді. Қарсыластарыңыздан жылдамырақ аяқтау үшін жүгіру техникасын, аяқтар мен қолдардың дұрыс орналасуын ескеру қажет. Сондай-ақ, дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Қысқа қашықтыққа жүгіру қиын және байсалды жұмысты қажет етеді. Сәтті аяқтаудың кілті-жүгірудің барлық ережелерін сақтау