Файл: Пактика Фоменко Андрей Владимирович Практическое задание 4.pdf

Пактика_Фоменко Андрей Владимирович
Практическое задание 4.
Составьте тренировочную программу физических упражнений для студентов
(возраст 18-20 лет) длительностью 2 мезоцикла. На какие упражнения Вы сделаете
упор? Оформите результат в форме таблицы.
Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, чаще около месяца, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Мезоциклы являются необходимой формой построения тренировочного процесса потому, что они позволяют целесообразно управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов.
Мезоциклы облегчают отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс.
Тренировочные фазы.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет:
1) систематизировать подготовку спортсмена в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки;
2) обеспечивать целесообразное сочетание различных средств и методов тренировки;
3) обеспечивать соответствие между тренирующими, развивающими воздействиями тренировочных нагрузок и восстановительными мероприятиями;
4) достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей.
При подготовке программы исходил из принципа 2-х разового занятия в неделю.
В данном период происходит увеличение массы тела, окружности грудной клетки, мышечной силы и физической работоспособности. С учетом этого, программа нацелена на комплексное развитее, как верхней части тела, так и ног, с дополнительной кардионагрузкой в конце занятия.

Таблица «физические упражнения для студентов (возраст 18-20 лет)»
1я неделя 2я неделя
3я неделя
4я неделя
5я неделя
6я неделя
7я неделя
Фаза
переходная выносливость Гипертрофия- выносливость
Гипертрофия- выносливость выносливость выносливость Гипертрофия- выносливость
Повторы
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Первый мезоцикл
Выпады с
гантелями
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Жим гантелей
на груди
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
подтягивания
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Жим гантелей с
плеч
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Сгибания ног
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Сгибания на
бицепс
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Разгибания на
трицепс
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Второй мезоцикл
8я неделя 9я неделя
10я неделя
11я неделя
12я неделя
13я неделя
14я неделя
Приседания со
штангой
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Тяга к поясу
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Жим гантелей
на наклонной
скамье
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Тяга на прямых
ногах
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Жим плеч
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Бицепс с
гантелями
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Жим узким
хватов
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по
12-
15 раз
2 подхода по
8-
10 раз
2 подхода по 17-20 раз
2 подхода по 10-12 раз
2 подхода по
8-
10 раз
Заминка
Велосипед 10 минут