Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 22.11.2023
Просмотров: 22
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
@zingilevsky.official
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Приседание гоблет
-
Стоим прямо, гантель держим на груди двумя руками
-
Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/5HlHpBGSvsU
Приседание сумо
-
Стоим прямо, ноги шире плеч, носки смотрят чуть в сторону
-
Руки находятся за головой, либо держат гантель в свободном положении
-
Вовремя движения вниз, колени максимально расходятся в стороны
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/FZ72k9quJH4
Зашагивания на тумбу
-
Становимся перед тумбой (ящиком, табуретом, платформой), в руки берем гантели
-
Ставим правую ногу на тумбу, с выдохом поднимаемся
-
При этом левая нога прежде при этом выносится вперед и вверх (движение напоминающее удар коленом), затем ставится рядом с правой
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала левая нога, потом правая нога
-
Повторяется то же самое, но теперь для левой ноги https://youtu.be/oJFcF9_8KzU
Запрыгивания на тумбу
(два фото)
-
Становимся перед тумбой (ящиком, платформой, любой другой УСТОЙЧИВОЙ поверхностью)
-
Отталкиваясь двумя ногами, одним движением запрыгиваем на платформу
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала одна, потом другая нога https://youtu.be/pAVB23LxUjU
Отведение ноги назад
-
Исходное положение - упор лежа на коленях и ладонях, руки на ширине плеч, угол между бедром и голенью 90 градусов
-
На выдохе поднимаем ногу вверх, до момента, когда бедро станет параллельно телу, при этом голень вертикальна, пятка смотрит вверх
-
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете максимальное сокращение в ягодице
-
Сделав все необходимые повторения одной ногой, упражнение повторяется для второй
-
Для продвинутых можно использовать утяжелители https://youtu.be/7UYJNuljhns
Бёрпи (несколько фото)
-
Исходное положение стоя
-
Переходим в упор присев
-
Вытолкнув ноги назад, делаем отжимание
-
Возвращаем ноги к груди, выпрыгиваем с хлопком над головой
@zingilevsky.official
Приседание гоблет
-
Стоим прямо, гантель держим на груди двумя руками
-
Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/5HlHpBGSvsU
Приседание сумо
-
Стоим прямо, ноги шире плеч, носки смотрят чуть в сторону
-
Руки находятся за головой, либо держат гантель в свободном положении
-
Вовремя движения вниз, колени максимально расходятся в стороны
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/FZ72k9quJH4
Зашагивания на тумбу
-
Становимся перед тумбой (ящиком, табуретом, платформой), в руки берем гантели
-
Ставим правую ногу на тумбу, с выдохом поднимаемся
-
При этом левая нога прежде при этом выносится вперед и вверх (движение напоминающее удар коленом), затем ставится рядом с правой
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала левая нога, потом правая нога
-
Повторяется то же самое, но теперь для левой ноги https://youtu.be/oJFcF9_8KzU
Запрыгивания на тумбу
(два фото)
-
Становимся перед тумбой (ящиком, платформой, любой другой УСТОЙЧИВОЙ поверхностью)
-
Отталкиваясь двумя ногами, одним движением запрыгиваем на платформу
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала одна, потом другая нога https://youtu.be/pAVB23LxUjU
Отведение ноги назад
-
Исходное положение - упор лежа на коленях и ладонях, руки на ширине плеч, угол между бедром и голенью 90 градусов
-
На выдохе поднимаем ногу вверх, до момента, когда бедро станет параллельно телу, при этом голень вертикальна, пятка смотрит вверх
-
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете максимальное сокращение в ягодице
-
Сделав все необходимые повторения одной ногой, упражнение повторяется для второй
-
Для продвинутых можно использовать утяжелители https://youtu.be/7UYJNuljhns
Бёрпи (несколько фото)
-
Исходное положение стоя
-
Переходим в упор присев
-
Вытолкнув ноги назад, делаем отжимание
-
Возвращаем ноги к груди, выпрыгиваем с хлопком над головой
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Это одно повторение бёрпи https://youtu.be/IanKUGQc-rE
Джампинг Джек
-
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по швам
-
Одним прыжком меняем положение: ноги на ширину плеч, руки поднимаются через стороны до хлопка над головой
-
Также прыжком возвращаемся в исходное положение, это одно повторение https://youtu.be/zKc8tYbUoEY
Бег на месте с высоким подниманием бедра
-
Бежим на месте в максимальном темпе
-
Бедро выносится максимально высоко https://youtu.be/Q6wLjVizmGg
Стульчик
-
Занимаем положение приседания с упором на стену
-
Бедро находится параллельно земле
-
Лопатки и поясница прижаты к стене
-
Руки НЕ ЛЕЖАТ на бедрах https://youtu.be/-MHhFMYb5QY
Стульчик, руки вертикально вверх
-
Занимаем положение приседания без упора
-
Бедро находится строго параллельно земле
-
Руки и пальцы вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга
-
В этом упражнении работают не только ноги, но также спина и плечи, это должно чувствоваться во время выполнения упражнения
Планка
-
Занимаем упор лёжа на локтях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/dd5fRGh_nHo
Упор лежа на ладонях
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/JWWAeEzjcR8
Коммандос
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
@zingilevsky.official
-
Это одно повторение бёрпи https://youtu.be/IanKUGQc-rE
Джампинг Джек
-
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по швам
-
Одним прыжком меняем положение: ноги на ширину плеч, руки поднимаются через стороны до хлопка над головой
-
Также прыжком возвращаемся в исходное положение, это одно повторение https://youtu.be/zKc8tYbUoEY
Бег на месте с высоким подниманием бедра
-
Бежим на месте в максимальном темпе
-
Бедро выносится максимально высоко https://youtu.be/Q6wLjVizmGg
Стульчик
-
Занимаем положение приседания с упором на стену
-
Бедро находится параллельно земле
-
Лопатки и поясница прижаты к стене
-
Руки НЕ ЛЕЖАТ на бедрах https://youtu.be/-MHhFMYb5QY
Стульчик, руки вертикально вверх
-
Занимаем положение приседания без упора
-
Бедро находится строго параллельно земле
-
Руки и пальцы вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга
-
В этом упражнении работают не только ноги, но также спина и плечи, это должно чувствоваться во время выполнения упражнения
Планка
-
Занимаем упор лёжа на локтях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/dd5fRGh_nHo
Упор лежа на ладонях
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/JWWAeEzjcR8
Коммандос
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала
-
Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку)
-
Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях)
-
Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI
Ножницы
-
Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов
-
Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру)
-
Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз)
-
Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI
Трицепс от лавочки
-
Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной
-
Располагаем прямые руки близко друг к другу
-
Ноги выпрямлены
-
Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко
-
Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку
-
Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой
-
Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх
-
Выпрямляем руку, это одно повторение
-
Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s
Поочередный подъем на бицепс
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки
-
Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу
-
При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса
-
Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes
Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх
-
В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам
-
Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение
-
Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы
-
Сделав необходимое количество повторений меняем ногу
@zingilevsky.official
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала
-
Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку)
-
Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях)
-
Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI
Ножницы
-
Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов
-
Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру)
-
Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз)
-
Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI
Трицепс от лавочки
-
Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной
-
Располагаем прямые руки близко друг к другу
-
Ноги выпрямлены
-
Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко
-
Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку
-
Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой
-
Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх
-
Выпрямляем руку, это одно повторение
-
Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s
Поочередный подъем на бицепс
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки
-
Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу
-
При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса
-
Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes
Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх
-
В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам
-
Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение
-
Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы
-
Сделав необходимое количество повторений меняем ногу
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Также можно делать это упражнение опираясь лопатками на платформу и тем самым увеличивая амплитуду движения https://youtu.be/3tkMFVye6Gw
Подъем ноги лёжа на боку
-
Ложимся на бок, одна нога лежит на другой
-
Для удобства можно подпереть голову рукой
-
Поднимаем прямую, лежащую поверх ногу необходимое количество раз
-
После выполнения заданного количества повторений меняем положение тела и, соответственно, рабочую ногу https://youtu.be/y6p_28QwOI4
Приседания Бронсона
Это темповая версия приседаний с собственным весом, авторство которой принадлежит широко известному в узких кругах Чарльзу Бронсону. Отличается тем, что в середине движения мы делаем паузу и проводим десяток секунд в статике. Обязательно попробуйте! Вам понравится! https://www.youtube.com/watch?v=QzQRXjCzIFA&t
@zingilevsky.official
-
Также можно делать это упражнение опираясь лопатками на платформу и тем самым увеличивая амплитуду движения https://youtu.be/3tkMFVye6Gw
Подъем ноги лёжа на боку
-
Ложимся на бок, одна нога лежит на другой
-
Для удобства можно подпереть голову рукой
-
Поднимаем прямую, лежащую поверх ногу необходимое количество раз
-
После выполнения заданного количества повторений меняем положение тела и, соответственно, рабочую ногу https://youtu.be/y6p_28QwOI4
Приседания Бронсона
Это темповая версия приседаний с собственным весом, авторство которой принадлежит широко известному в узких кругах Чарльзу Бронсону. Отличается тем, что в середине движения мы делаем паузу и проводим десяток секунд в статике. Обязательно попробуйте! Вам понравится! https://www.youtube.com/watch?v=QzQRXjCzIFA&t