Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала
-
Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку)
-
Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях)
-
Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI
Ножницы
-
Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов
-
Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру)
-
Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз)
-
Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI
Трицепс от лавочки
-
Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной
-
Располагаем прямые руки близко друг к другу
-
Ноги выпрямлены
-
Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко
-
Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку
-
Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой
-
Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх
-
Выпрямляем руку, это одно повторение
-
Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s
Поочередный подъем на бицепс
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки
-
Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу
-
При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса
-
Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes
Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх
-
В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам
-
Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение
-
Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы
-
Сделав необходимое количество повторений меняем ногу

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Также можно делать это упражнение опираясь лопатками на платформу и тем самым увеличивая амплитуду движения https://youtu.be/3tkMFVye6Gw
Подъем ноги лёжа на боку
-
Ложимся на бок, одна нога лежит на другой
-
Для удобства можно подпереть голову рукой
-
Поднимаем прямую, лежащую поверх ногу необходимое количество раз
-
После выполнения заданного количества повторений меняем положение тела и, соответственно, рабочую ногу https://youtu.be/y6p_28QwOI4
Приседания Бронсона
Это темповая версия приседаний с собственным весом, авторство которой принадлежит широко известному в узких кругах Чарльзу Бронсону. Отличается тем, что в середине движения мы делаем паузу и проводим десяток секунд в статике. Обязательно попробуйте! Вам понравится! https://www.youtube.com/watch?v=QzQRXjCzIFA&t