ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 22.11.2023
Просмотров: 55
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Методы самопомощи в экстремальных ситуациях.
Регуляция дыхания
-нижнее (брюшное);
-верхнее (ключичное).
Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.
Приемы концентрации внимания
Произвольное переключение и концентрация внимания на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости.
Управление тонусом скелетной мускулатуры
Данный метод представляет собой систему упражнений, направленных на расслабление мышц тела и является базовым для сложных методов саморегуляции. Большую роль при этом играет внимание к дыханию: оно не должно задерживаться, необходимо дышать спокойно, ровно. Овладев этим методом, можно сформировать привычку отслеживать тонус мышц. Это важно, поскольку осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании вашего эмоционального напряжения и волнения.
Данный метод имеет противопоказания: при наличии мышечных и нервно-мышечных расстройств (неврологические расстройства, повреждение мышц, костная патология), нельзя допускать их усугубления.
Заземление.
Заземление представляет собой работу с телесными опорами. Сама по себе опора – это возможность плотно стоять на ногах, ощущение уверенности, базовое доверие к миру. Все, к чему мы прикасаемся, с той же силой прикасается к нам, поэтому, чем тверже мы стоим на ногах, тем большую опору дает нам земля. Чтобы «земля не уходила из-под ног» и в любой ситуации с вами прибывала уверенность и чувство безопасности, где бы вы ни находились и что бы ни делали, следует чувствовать земное притяжение всем телом и опору под ногами
Визуализация
Визуализация является важной составляющей психической саморегуляции, которая представляет собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках). Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто.
Самовнушение
Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, а чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!».
СТРАХ
•Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.
•При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
ТРЕВОГА
•Первый шаг - превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.
•Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли; поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение.
• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать: Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.
ПЛАЧ
•Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.
•Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.
ИСТЕРИКА
•Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.
•Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.
•Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.
АПАТИЯ
•Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.
•Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет нам немного взбодриться.
•Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
•Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
•После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.
•Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.
•Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.
СТЫД
•Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними,
•Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.
ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ
Двигательное возбуждение.
•попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;
•попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.
ДРОЖЬ
•усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение — помогите ему;
•не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достигнете обратного результата:
•попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.
ГНЕВ
•Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
•Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.
•Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.
https://75.mchs.gov.ru/deyatelnost/press-centr/novosti/4262450
https://mpni.ru/data/documents/Scenarii-uch.-zanyatiy.pdf