Оглавление

Введение

Ноги у бегунов – самая «травмоопасная» часть тела, что неудивительно. Травмы голеностопов и коленных суставов – одна из самых распространённых проблем, с которой сталкиваются бегуны.

Увы, с течением времени суставы изнашиваются так же, как и весь организм. Парадокс в том, что спорт, призванный укрепить здоровье и продлить годы жизни, не самым лучшим образом воздействует на отдельные части тела, ускоряя процесс их старения. Поэтому задача каждого бегуна в том, чтобы заранее позаботиться о себе и предотвратить травмы.

1. Причины травм

Существует несколько основных причин возникновения подобных травм:

• 
  случайно «подвернувшаяся» нога (известный чуть ли не каждому «вывих»);
  
• 
  неправильно подобранная обувь;
  
• 
  неправильная техника бега;
  
• 
  чрезмерные объёмы и плохой тренировочный план;
  
• 
  избыточный вес;
  
• 
  неправильное, несбалансированное питание.
  

Что необходимо знать, такие травмы провоцируются и усугубляются физическими нагрузками. Проблемы с суставом могут возникнуть в лёгкой и хронической форме («просто почему-то постоянно болит нога»), а могут и сразу же в буквальном смысле свалить вас с ног и потребовать радикального метода лечения – операции. Если закрыть глаза на первый вариант, со временем благодаря нерациональной физической нагрузке или случайности (например, прыжок) он может в одночасье превратиться во второй. Чтобы предотвратить появление суставных неприятностей, нужно найти желание продуктивно поработать над исправлением всех накопленных из вышеперечисленных ошибок, а также ввести в тренировочный режим специальные упражнения, предназначенные для профилактики подобных травм.

Если сустав болит, значит что-то не в порядке. Значит ни в коем случае не нужно продолжать «героически» терпеть боль и, закусив губу, тренироваться, как прежде. Как минимум, нужно ограничить всякую нагрузку и дать достаточную паузу на реабилитацию. Если отдых не помог, значит проблема серьёзнее, чем вывих. В идеале необходимо обратиться к врачу-травматологу и пройти лечение, зачастую комбинируемое с ЛФК.

---

Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.

1. 
   Скрещиваем ноги стоя. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием;
   
2. 
   Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).
   

2. Способы профилактики проблем суставов

1. Подобрать подходящую обувь.

Правильные кроссовки учтут пронацию, помогут удержаться на неудобной поверхности, придадут скорости, где это необходимо, и защитят от чрезмерных ударов ноги о поверхность.

У опытных бегунов не одна пара спортивной обуви на все случаи жизни, а отдельные модели для тренировок и соревнований, для восстановительных кроссов, длительных пробежек и скоростных отрезков.

Каждая из моделей выполняет свою задачу: «марафонки» максимально облегчены, чтобы сэкономить секунды на дистанции, обувь для долгих спокойных тренировок, наоборот, снабжена достаточным слоем пены, иногда двойным, чтобы гасить частые удары о землю, а «фишка» трейловых кроссовок – надёжный протектор, позволяющий уверенно себя чувствовать на пересечённой местности.

Строение стопы индивидуально у каждого бегуна, беговые задачи тоже разнятся, поэтому обувь нужно выбирать с умом и оглядкой только на собственные потребности. От этого зависит здоровье;

2. Уделять должное внимание восстановлению после бега.

Как ни странно, именно этот момент спортсмены чаще всего забывают, не находя на него времени или не считая таким уж необходимым. Однако хорошее самочувствие и результаты в беге приносит именно качественное восстановление. К нему относятся правильный режим сна и питания, специальный спортивный массаж, баня, а также разминка перед тренировкой и растяжка после неё.

---

Как временная альтернатива бане, подойдёт горячая ванна для расслабления мышц. А вот хороший сон и грамотную растяжку не заменить ничем. Это фундамент восстановления;

3. Выбирать подходящее покрытие, по которому бегаете.

Бетон и плитка совершенно не подходят для пробежек, так как в этом случае суставы испытывают максимальную нагрузку. Асфальт немногим лучше, но для города это самое распространённое покрытие, и чаще всего спортсмены довольствуются именно им.

Лучше всего для тренировок подходят грунт и специальные дорожки для бега из резиновой крошки на стадионах и набережных. Если хотя бы часть тренировок проводить там, это снизит постоянную нагрузку на колени и предупредит износ суставов;

4. Принимать хондропротекторы.

Хондропротекторы – это активные вещества, призванные уберечь сустав от преждевременного износа.

Качественные хондропротекторы содержат коллаген, глюкозамин и хондроитин, те самые строительные материалы, необходимые для поддержания плотности и упругости хрящевой ткани, которые способствуют повышению устойчивости суставных хрящей к физической нагрузке.

Регенеративной функцией для восстановления хрящевой ткани обладает и сам организм, но возраст и частые интенсивные нагрузки на суставы сильно замедляют этот процесс. А действующие вещества, содержащиеся в хондропротекторах, тождественны тем, что вырабатывает организм.

Плюс хондропротекторы, особенно если они содержат еще гиалуроновую кислоту, стимулируют выработку синовиальной жидкости и улучшают её вязко-эластичные свойства. Именно за счёт этих вязко-эластичных свойств синовиальная жидкость защищает суставные хрящи от трения, переводя его в мягкое скольжение;

5. Плавно наращивать беговые объёмы.

Если делать это резко, пострадают не только колени: мышцы, суставы, связки не смогут сразу адаптироваться под резко возросшую нагрузку и ответят болями.

Лучше всего руководствоваться золотым правилом увеличения километража: на 10% больше, чем в предыдущую неделю. При этом организму стоит дать время на привыкание к новым нагрузкам. То есть 2-3 недели бегаем на 10% больше, адаптируемся, после этого прибавляем ещё 10%, снова адаптируемся и т. д.;

6. Корректировать технику бега.

---

Нарушенная техника отзывается сразу на всём – страдают стопы, колени, бёдра. При правильном беге нога не втыкается в покрытие, а мягко ставится на него, причём лучше всего под центром тяжести, не нужно выносить её далеко вперёд. Также не нужно подпрыгивать при беге, если только вы не выполняете СБУ;

7. Делать упражнения для суставов.

1-2 занятия в неделю помогут поддержать здоровье суставов и предотвратить травму. Времени каждое занятие занимает немного, но на нём необходимо сосредоточиться, отложив другие дела. Самое главное – не терпеть дискомфорт или боль, если они появились во время выполнения упражнения. Лучше прекратить занятие.

3. Упражнения для профилактики травм

Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.

1. 
   Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу;
   
2. 
   Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы;
   
3. 
   Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу;
   
4. 
   Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания);
   
5. 
   Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Одна нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся;
   
6. 
   Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резинку с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.
   

---

Заключение

Для бегунов хорошо подошла бы поговорка «Береги колени смолоду». Когда они не напоминают о себе, о них не думаешь. Но стоит возникнуть дискомфорту, и уже понимаешь, какую ежедневную нагрузку выносят колени и насколько им необходима помощь и поддержка.

Обращайте внимание, где, как и в какой обуви вы бегаете. Не игнорируйте восстановительные мероприятия. Принимайте хондропротекторы, чтобы помочь организму быстрее регенерировать повреждённые хрящи. Делайте упражнения, направленные на профилактику травм. Всё это позволит с удовольствием заниматься бегом долгие годы без травм и болей.

---

Смотрите также файлы

• Практическая работа 1 Работа с файлами с использованием файлового менеджера Тип урока изучение нового материала Цели урока.doc

• Задания Рассмотрите пример и укажите вид информации.doc

• Задание 1 Построение модели Черный ящик Порядок выполнения работы.docx

• Задания 2 Построение модели состава системы Порядок выполнения работы.docx

• Задания 3 Построение модели структуры системы Порядок выполнения работы.docx