Правильный переход основан на следующих принципах:
Убрать пищу, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня

Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак.

Завести дневник питания. Сначала не ограничивая себя в привычной пище, я предлагаю записывать всё, что съедено за день. В конце недели проанализировать записи, и вы сами заметите, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса

Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы.

Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. В холодильнике ВСЕГДА должны быть готовы к быстрому приготовлению продукты (куриная или индюшки грудка отварная, кукуруза, фасоль консервированная, овощи свежие и замороженные, зелень, рыбные консервы тунец, кальмар, морепродукты без масла, крабовые палочки, йогурт натуральный, сметана 10%
Завтрак и обед-белки, сложные углеводы(они дают энергию, убирают тягу к сладкому, поддерживают давление, ровный уровень глюкозы), клетчатка.

Ужин без углеводов- белок, клетчатка
Метаболическая тарелка: 100 гр белки,100 гр углеводы,100 гр клетчатка

Каким должен быть рацион (суточная порция пищи)?

На 1 место встают продукты с низкой калорийностью < 100

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

• 
  свежие овощи, зелень, фрукты;
  
• 
  нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
  
• 
  молочные и кисломолочные продукты;
  
• 
  Рыба (нежирные сорта), морепродукты
  
• 
  яйца (белок);
  
• 
  злаки и крупы;
  
• 
  паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
  
• 
  сыр с низким содержанием жира.
  

Список продуктов (пищевая корзина)

• 
  Белок: филе курицы, индейки, рыба (минтай, судак, треска, кальмары, тунец), яйца (белок), творог 0%, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дает силу и выносливость.
  
• 
  Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
  
• 
  Сложные углеводы: зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; несладкие фрукты; макароны из твердых сортов пшеницы; грибы; горох, фасоль, чечевица; коричневый рис; картофель молодой; гречиха; несладкие овощи (отварные). Снабжают организм необходимой энергией
  
• 
  Клетчатка: Отруби любые, грибы, свежие овощи, зелень
  

---

(Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, Клетчатки много не бывает. «Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некоторым источникам 3-4 кг микроорганизмов. Клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ, организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы -обязательный компонент пищи при похудении.)
Сахарозаменители (Стевия, эретрит), приправы натуральные (замена соли)

Пищевые привычки (замена одного ингредиента на другой)

Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.

Углеводы для набора мышечной массы

За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. 

Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.
Видеообращение

Я не буду вас переделывать, хочу лишь дать инструменты для достижения вашей цели. Люди без медицинского образования имеют право говорить и помогать. Мозг переедающего человека работает совсем не правильно, этому человеку надо помочь. Ваше право выбирать, что вы больше всего хотите.

---

Смотрите также файлы

• Теоретические основы развития внимания младших школьников в процессе учебной деятельности.docx

• Урока информация о разработчике плана.docx

• Контр работа. Популяционно видовой, экосистемный, биосферный уровень. В 2.docx

• Особенности проведения почерковедческой экспертизы.docx

• Жары былыстары блімі бойынша жиынты баалау Тапсырма інса 1.docx