ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
по учебному курсу «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Бадминтон»

(наименование учебного курса)



Комплекс упражнений на развитие гибкости

№	Упражнение	Дозировка	ОМУ	Графическое изображение
1.	И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак (попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах)	8*2 раза	Максимальная амплитуда; руки прямые; ноги в коленях не сгибать
2.	И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (концентрические круговые движения рук вперед-назад)	8*2 раз	Максимальная амплитуда; руки прямые; постепенно увеличивать темп
3.	И.П. — широкая стойка, руки за голову (наклоны туловища вправо-влево)	8*2 раза	Максимальная амплитуда; спина прямая
4.	И.П. — о.с. (пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол)	8*3 раза	Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
5.	И.П. — стоя, ноги скрещены (1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед; 4 — И.П. поменять положение ног)	8*3 раза	Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать
6.	И.П. — стоя в наклоне вперед, руки в стороны (повороты туловища вправо-влево)	8*3 раза	Коснутся пальцами рук носков ног; руки прямые
7.	И.П. — в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (1—3 — пружинящие приседания в выпаде; 4 — смена положения ног)	8*3 раза	По возможной амплитуде; спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие

---

Комплекс упражнений на развитие ловкости

№	Содержание	Дозировка	Графическое изображение	ОМУ
1.	И.п. – о.с. Стараться сохранить равновесие, стоя на одной ноге минуту. Руки при этом разведены в стороны. На счет 10 вернуться в и.п.	2х15 раз		Фронтальный метод
2.	Мяч катится свободно по прямой. Быстро перепрыгивать его вперед на одной ноге, в обратную сторону на двух.	2х5 кругов		Поточный метод В виде эстафеты в двух колоннах
3.	Стоять на одной ноге напротив стены, кидать в стену мяч и ловить его после отскока. Смотреть при этом только на мяч.	2х20 раз		Круговой метод (6-7ч.) Другая группа разминает плечи.
4.	Правую ладонь поднимаем и опускаем над головой, слегка касаясь головы, а левой производим вращательные движения вокруг живота.	2х25 раз		Фронтальный метод
5.	Встаем прямо, вытянув руки перед собой. Производим одновременные вращательные движения руками: правой – по часовой стрелке, левой – против. Затем в обратную сторону.	2х25 раз		Фронтальный метод
6.	И.п. – стойка ноги врозь, одну руку вперед. Описывать вытянутой рукой круги по часовой стрелке. При этом кистью стараемся вращать в противоположном направлении.	2х25 раз		Фронтальный метод По окончанию выполнения комплекса учащиеся отдыхают, затем повторно выполняют комплекс

---

Комплекс упражнений на развитие силы

№	Упражнение	Дозировка	ОМУ
1.	Сгибание и разгибание рук Упор лёжа на живете, руки на гимнастической скамье, полк	8*3 раза	Мальчики - на полу Девочки - на скамье
2.	Разгибание туловища Присядьте на мат, ноги прямые. Руки сложите на груди и нагнитесь вперёд к ногам, как можно больше	8*3 раза	Ноги не поднимать, ноги прямые, тянемся к носкам.
3.	Лёжа на спине, согнув ноги? Ноги вперёд кверху, далее вернуться в исходное положение, повторить также	8*3 раза	Ноги прямые, спину не отрываем.
4.	Лёжа на спине, ногти углом, упор руками внизу в пол. Поднять таз вверх, влево, вправо, вернуться в исходное положение.	8*3 раза	Не поднимаем поясницу, работаем чаще.
5.	Лёжа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опирать локтями, лопатками, головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена, другая согнута. Выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую.	8*3 раза	Пальца тянем на себя, работает чаще, спине прямая
6.	Присядем утяжелением (присяд с гантелями, мячом.	8*3 раза	Глубже присяд, спина прямая.

Комплекс упражнений на развитие быстроты

№	Упражнение	Дозировка	ОМУ
1.	Бег со старта под команду в полную силу	3—5 раз (30—60 м)	Отдых до полного восстановления дыхания
2.	Бег с ускорением	5—6 раз (50—80 м)	Скорость бега постепенно увеличивать
3.	Бег с передачей мяча	4—6 раз (20—25 м)	Отдых 1—2 минуты
4.	Бег со старта за «лидером», в полную силу	4—6 раз (30—50 м)	Отдых 2—3 минуты
5.	И.П. — упор присев (передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью)	2—4 раза (10—20 м)	Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах
6.	И.П. — о.с. (прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры)	5-8 раз	Прыжки через 5—6 барьеров высотой 76—100 см; выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание

---

Комплексы упражнений, применяемых для развития общей выносливости

Комплекс № 1. Упражнения на беговой песчаной дорожке

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Рваный бег	1500 м	Скорость чуть выше среднего. Дыхание не задерживать.
2.	И.п. Основная стойка Подскоки	3 ×200 м	Приземляясь на переднюю часть стопы.
3.	И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, впереди на уровне пояса. Бег с высоким подниманием бедра.	3 ×200 м	Плечи расправить. До прямого угла.
4.	Бег с захлестываем голени назад.	3 ×200 м	Пятками касаться ягодиц. Работать руками энергич-но.
5.	И.п. Основная стойка. Бег колесом.	3 ×200 м	Дыхание равномерное. Отталкиваться передней частью стопы. Спина пря-мая, вперед не наклонять. Бедро поднимать до пря-мого угла.
6.	«Пружинистый» бег в яме с песком с последующим выбеганием на беговую дорожку.	4 × 300 м	Туловище вперед не наклонять.
7.	Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх с последу-ющим переходом на бег по дорожкам.	4 × 300 м	По сигналу учителя.
8.	Семенящий бег.	2 ×100 м	Руки расслаблены.
9.	И.п. Основная стойка Бег с переменной скоростью.	2 ×400 м	Ускорение в конце дистан-ции
10.	Медленный бег.	300 м	В медленном темпе. Восстанавливая дыхание.

---

Комплекс № 2. Упражнения на беговой дорожке.

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. Основная стойка. Медленный бег.	1500 м	Руки работают вдоль туловища.
2.	И.п. Основная стойка. Бег на месте.	1,5′-2′	50-60% от максимальной скорости
3.	И.п. Ноги врозь, руки вдоль туловища. Прыжки вверх на месте.	1,5′-2′	Плечи расправить. 70-80% от максимальной высоты прыжка вверх
4.	Бег чередуется с ходьбой.	600 м – 15 м	600 м – бег 15-20 м – ходьба По сигналу учителя выполнять переход с бега на ходьбу. Темп выше среднего.
5.	И.п. Левая нога на скамейке, правая на полу. Ставит одну ногу на скамейку, затем другую и выпрямляется. После опускает ведущую ногу, затем вторую и возвращается в исходное положение.	4′-6′	Правую ногу в коленном суставе не сгибать. Темп выше среднего.
6.	И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях. Бег с отягощением.	2 × 200 м	Работают как при беге. С гантелями.
7.	И.п. Присед, руки на коленях. Прыжки с продвижением вперед.	2 × 60 м	Спину держать прямо. Выпрыгивать как можно выше.
8.	И.п. Низкий старт. Ускорение.	100-200- 300 м	Отдых между подходами 2′-3′.
9.	Бег.	800 м	Темп медленный На передней части стопы. Восстановить дыхание.

---

Смотрите также файлы

• Контрольная работа Фамилия Мельник Имя Владимир Отчество Николаевич Группа иб04з.docx

• Киберпреступность.docx

• Биофизика курсы.doc

• Шаблон письма для егэ по английскому языку Moscow Russia 211016.docx

• Выполнила студент 3 курса.pptx