Файл: Упражнения с гирями и штангой.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 04.12.2023

Просмотров: 346

Скачиваний: 39

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

У Т В Е Р Ж Д А Ю

Начальник
«___» ____________ 2023 г.

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН


проведения занятий с личным составом дежурных караулов ПСЧ

по дисциплине «Физическая подготовка» на

Тема: Упражнения с гирями и штангой.



Вид занятия: практическое Отводимое время: 1 (ч).
Цель занятия: тренировать личный состав караула.

Литература, используемая при проведении занятия:

- Приказ МЧС РФ от 30 марта 2011 г. N 153"Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы".

- Приказ №881-н «Об утверждении Правил по охране труда в подразделениях пожарной охраны».
Развернутый план занятия


№ п/п
Учебные вопросы (включая контроль занятий)

t,

мин.
Содержание учебного вопроса, метод отработки и материальное обеспечение (в том числе технические средства обучения) учебного вопроса

1.
2.
3.
4.

1.1
Организационная

часть
2
Построение личного состава, проверка внешнего вида,

постановка задачи и объявление темы, заполнение учебного журнала.

1.2
Требования правил по охране труда
2
Упражнение выполняется только по команде руководителя занятия. Выполнение упражнений проводится только на сухой поверхности и на исправных спортивных снарядах.

1.3
Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия
3
Разминочный бег и ходьба: выполняются шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра вполуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища.

2. Основная часть

2.1
Общие положения
3
Выполнение упражнения начинается с исходного положения, которое принимается (кроме строевой стойки) по команде «Исходное положение — ПРИНЯТЬ».

Упражнение в целом (без разделений) выполняется по команде «Упражнение начи-НАЙ».

Для окончания выполнения упражнения вместо последнего счета подается команда «СТОЙ». По этой команде принимается строевая стойка.

2.2
Условия выполнения упражнения
2
Упражнения с гирями:

- поднимание гирь к груди на согнутые руки, жим гири;
- рывок гири с замахом между ног вверх на вытянутую руку (поочередно левой и правой рукой);
- приседание с гирей (гиря за головой, в висе на руках между ног);
- толчок гири вперед от груди на вытянутые руки из хвата двумя руками;
- жонглирование гирей, жим гири поочередно левой и правой рукой.

При проведении занятий рекомендуется дополнительно использовать тренажеры, амортизаторы, отягощения, применять упражнения в парах.

Диапазон весов и тренировочных нагрузок (суммы подъемов, приседаний, прыжков и т.п.) устанавливается руководителем занятий в зависимости от физической подготовленности занимающихся.

Упражнения штангой:

Жим лёжа

Выполняется он следующим образом:

  1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.

  2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.

  3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.

  4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.

  5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.

  6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.

  7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

Жим верх осуществляется следующим образом:

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Максимальновыпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.

  1. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.

  2. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

  1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.

  2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.

  1. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

3
Практическая часть
30
Л/с приступает выполнять данные упражнения, согласно изложенного материала.

4
Заключительная часть
3
Построение личного состава в учебном классе. Ответить на возникшие у личного состава вопросы.

Объявление оценок с дальнейшим выставлением их в журнал. Задание на самоподготовку.


Пособия и оборудование, используемые на занятии: спортивная форма, гири.
Задания для самостоятельной работы слушателей и подготовка к следующему занятию: отработать данный материал в полном объёме.

Руководитель занятия:

Смотрите также файлы