ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 12.12.2023
Просмотров: 18
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Помоги себе сам:
техники психологической
самопомощи
Педагог-психолог КОУ
«Нижневартовская школа для обучающихся с ОВЗ №2»
Гавриленко Наталья Александровна
Тревога возникает как реакция на тревожащие нас обстоятельства: по сути, это неспецифическая адаптивная реакция нашего организма
Тревога
Адаптивная
Помогает мобилизовать силы организма, справиться с тем что вызывает тревогу.
Не мешает действовать.
Проходит, когда ситуация разрешается
Замещается чувством уверенности в себе.
Используйте техники самопомощи
Патологическая
Интенсивная и длительная.
Способна перерасти в паническую атаку.
Истощает организм, негативно влияет на качество жизни
Обратитесь за профессиональной помощью
Признаки патологической тревожности
•
быстрая утомляемость, хроническая усталость
•
трудности с концентрацией внимания
•
апатия, равнодушие к тому, что радовало раньше повышенная плаксивость
•
нарушения аппетита: его отсутствие или переедание
•
расстройства сна: бессонница или постоянная сонливость
•
категорическое нежелание общаться с окружающими,
стремление «закрыться в раковине»
•
навязчивые мысли и действия
•
снижение качества гигиены, ухода за собой злоупотребление психоактивными веществами
•
рискованные для здоровья и жизни поступки,
причинение себе вреда
Стресс (
от анг. Stress) «нагрузка, давление».
Напряжение, которое возникает:
возникает в ответ на непривычные обстоятельства (новая трудная задача; например, переезд в другой город)
побуждает приспособиться к изменившимся условиям существования
Тревога
Возбуждение, активизация защитных свойств, знаний и навыков
Сопроти вление
Организм активно сопротивляется стрессорам, острота реакций снижается
Истоще ние
Период упадка сил.
Стадии стресса по Г. Селье
Упражнение «Способы самопомощи»
Цель: составить список эффективных способов совладения с тревогой и стрессом.
В левой колонке таблицы перечислите способы которые вы используете в настоящее время.
В правой колонке таблицы запищите техники, с которыми вы познакомитесь на семинаре и которые покажутся вам подходящими для использования в вашей жизни
Мои способы самопомощи
при тревоге и стрессе
Новые способы
самопомощи
Способы саморегуляции
Техники связанные с движением
Техники связанные с использовани ем образов
Техники связанные с воздействием слова
Дыхательные техники
1. Дышим
• Правила выполнения дыхательных упражнений:
• Сосредоточьтесь, старайтесь дышать выбранным образом
• Сделайте несколько подходов
• Если почувствуете выраженный дискомфорт – прекратите дыхательное упражнение, дышите обычным способом
Упражнение «Классическое дыхание»
1.
Медленный глубокий вдох черезнос так, чтобы максимально
«надулся» живот;
2.
Задержка дыхания на несколько секунд
3.
Неторопливый выдох через приоткрытый рот;выдох длится примерно в двараза дольше, чем вдох
Повторяем 10 раз, делаем 1-3 подхода
между подходами делаем перерывы.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Каждый цикл состоит из четырех этапов:
1.
вдох в течение четырех секунд
2.
задержка дыхания на четыре секунды
3.
выдох в течение четырех секунд
4.
задержка дыхания на четыре секунды
Повторяем 10-20 раз, 1-3 подхода,
между подходами делаем перерывы.
Упражнение «Ходим и дышим»
Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой.
Схема такая:
два шага – вдох,
два шага – выдох.
Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.
Упражнение «Грейпфрут»
Представьте, что у вас внутри, в области пупка, находится шар размером с грейпфрут.
«Надуйте» его с помощью дыхания.
Медленно вдыхайте носом,
одновременно надувая «грейпфрут» в животе. Затем так же неспешно выдыхайте через рот.
Повторяем 10-20 раз,
2. Техники «Заземления»
Упражнение «Пять органов чувств»
Назовите вслух или про себя по 5 примеров для каждого органа чувств:
•
предметы, которые видите сейчас (зрение)
•
звуки, которые слышите (слух)
•
вещи, которых касаетесь (осязание)
•
запахи, которые вдыхаете (обоняние)
•
вкусы, которые ощущаете (вкус)
Другие варианты для быстрого переключения
внимания:
•
найти в комнате восемь предметов белого цвета
•
посчитать от 100 до 1
•
вспомнить пять фильмов про животных
Упражнение «Взгляд со стороны»
1. Замрите
2. Проговорите вслух: «стоп, что сейчас со мной происходит? Прямо сейчас я испытываю _____(актуальное чувство)»
3. Используйте упражнение «Органы чувств»
4. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?»
Упражнение «Тазик»
1. Возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите лицо полностью (до линии роста волос) в воду на 20-30 сек
3. Двигаемся
Техники заземления тела:
•
Усиленно поморгать
•
Похлопать себя по плечам, груди, рукам, ногам;
энергично смахнуть с себя воображаемые пылинки,
словно они осели на всех частях тела
•
Интенсивно потереть мочки ушей
•
Помассировать виски
•
Резко сжать и разжать кулаки
•
Пошевелить пальцами рук и ног
Упражнение
«Парное мышечное напряжение»
Можно его делать по всему телу (лицо, руки, корпус, бедра, голени, ступни), либо одномоментно (например, сжать кисти в кулаках).
Напрягитесь на 30 секунд и затем с выдохом максимально расслабьтесь
Упражнение «Ой, боюсь, боюсь»
• Сильно напрягите мышцы рук,
ног, лица
• Трясите всем телом, будто бы в порыве жуткого испуга, в течение минимум 30 секунд.
• Если страх и нервная дрожь не проходят, повторите еще раз или больше.
Упражнение «Бабочка»
• Скрестите руки на груди, ладони оказываются на предплечьях.
• Начните себя похлопывать поочередно по каждому предплечью. У вас получится довольно громкое, внятное похлопывание — то есть, ритм. И если некоторое время его держать, вы сможете заметить, как выравнивается наше эмоциональное состояние
4. Представляем
Упражнение «Солнечный зайчик»
Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце.
Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение.
4. Говорим с собой
Самоприказ
Применяйте самоприказ, когда убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением.
– Сформулируйте самоприказ;
– Мысленно повторите его несколько раз.
Самоодобрение
• В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:
«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
• Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз
Благодарю за
внимание!