ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.01.2024
Просмотров: 11
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Задание
Составьте тренировочную программу физических упражнений для студентов (возраст 18-20 лет) длительностью 2 мезоцикла. На какие упражнения Вы сделаете упор?
Оформите результат в форме таблицы. В таблице должно быть отражено: название мезоцикла, сколько раз в неделю будут проходить занятия, какая степень нагрузки, вид спорта и непосредственно само задание.
| Название мезоцикла | Кол-во занятий в неделю | Степень нагрузки | Вид спорта | Занятия |
| Втягивающий (3 микроцикла) | 1 микроцикл: 2 занятия 2 – 3 микроциклы: 3 занятия | 1 микроциклы: низкая, средняя 2-4 микроциклы: средняя  ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА | ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА | 1‑е занятие: 1) обучение комплексу общеразвивающих упражнений (ОРУ); 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, комплекс ОРУ. ОФП (общая физическая подготовка): приседания, отжимания,подтягивания, пресс.Медленный бег. 2‑е занятие: 1) обучение специальным беговым упражнениям (СБУ); 2) развитие выносливости. Бег 2 км, закрепление разученного комплекса ОРУ. Разучивание специальных беговых упражнений (СБУ): бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, перекаты. Бег 1000 м. Медленный бег. 3‑е занятие: 1) совершенствование силовых способностей; 2) развитие гибкости. Бег 2 км, ОРУ, растяжка. Сгибание ног в коленном суставе (по 20 раз на каждую ногу, 3 подхода). Ходьба с высоким подниманием бедра, с захлестом голени - 2 раза. Медленный бег. 4‑е занятие 1) обучение специальным беговым упражнениям; 2) развитие физических качеств. Бег 2 км, ОРУ. Разучивание специальных беговых упражнений: бег на прямых ногах, «семенящий» бег, прыжки в шаге. ОФП: выпады, «гусиный шаг», «лягушка».Медленный бег. 5‑е занятие 1) совершенствование техники бега; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ.ОФП - пресс на перекладине 3 подхода по 10 раз, выпады 2 подхода по 20 м., «велосипед» 3 подхода по 50 раз, пресс - подъем корпуса 3 подхода и по 30 раз. Медленный бег. 6‑е занятие 1) совершенствование техники бега; 2) развитие общей выносливости. Бег 2 км, разминка, СБУ. Бег 2 раза по 1000 м. Медленный бег. 7‑е занятие 1) совершенствование техники бега; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Силовая нагрузка на переднюю поверхность: - «гусиный» шаг (лицом вперед, спиной вперед),«лягушка»; - прыжки с ноги на ногу (с продвижением вперед, из стороны в сторону), «лягушка»; - выпады (вперед, скрестно, спиной вперед). У стенки сгибание голени 30 раз каждой ногой. Медленный бег. 8‑е занятие 1) обучение технике бега по виражу; 2) развитие скоростных способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег с ускорением 3 раза по 50 м. Обучение технике бега по виражу. Упражнения на пресс — перекладина, 3 подхода по 10 раз. Медленный бег. 9‑е занятие 1) совершенствование выносливости; 2) развитие скоростно-силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег 3 раза по 600 м. Подтягивания - 4 подхода по 5-7 раз. Медленный бег. 10‑е занятие 1) совершенствование техники бега на средние дистанции; 2) развитие гибкости. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег 2 раза по 800 м Упражнения на гибкость. Медленный бег -5 мин. 11‑е занятие 1) совершенствование техники выполнения специальных упражнений; 2) развитие координации. Бег 2 км, ОРУ. СБУ - каждое упражнение по 3 раза. Медленный бег. |
| Базовый (4 микроцикла) | 1-4 микроциклы: 3 занятия. | 1- 2 микроциклы: средняя 3-4 микроциклы: высокая | 12‑е занятие 1) обучение технике высокого старта; 2) совершенствование техники бега по прямой. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Обучение высокому старту: ускорения 2 подхода (3 раза по 30 м) Упражнение на пресс — 3 подхода по 10 раз, упражнение на мышцы спины на гимнастическом коне — 3 подхода по 10 раз. Медленный бег. 13‑е занятие 1) развитие скоростно-силовых способностей; 2) совершенствование силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Многоскоки - 3 раза по 100 м. Отдых 5–7 мин. Силовая подготовка: выпады с гантелями по 5 кг.2 подхода (200 м). Медленный бег. 14‑е занятие 1) развитие силовых способностей; 2) совершенствование гибкости. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Силовая нагрузка на группы мышц: верхняя поверхность бедра, спина, задняя поверхность бедра, пресс, по 10 раз каждое упражнение, 2–3 подхода. Упражнения на развитие гибкости. Медленный бег. 15‑е занятие 1) совершенствование общей выносливости; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег 2–3 раза по 1000 м. Подтягивания 10 раз. Медленный бег. 16‑е занятие 1) совершенствование специальных беговых упражнений; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ. СБУ 3 раза по 50 м каждый вид. Пресс на перекладине — подъем прямых ног к перекладине. Медленный бег. 17‑е занятие 1) совершенствование техники бега по виражу; 2) развитие скоростных способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Отработка техники бега по виражу: ускорения 3 раза по 150 м. на 90 % от максимальной мощности. Прыжки на месте и с продвижением вперед на каждую ногу. Медленный бег. 18‑е занятие 1) совершенствование техники бега; 2) развитие выносливости. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег 600, 200, 600 м. Медленный бег. 19‑е занятие 1) совершенствование силовых способностей; 2) развитие скоростной выносливости. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Упражнение на пресс на перекладине 3 подхода по 10 раз. Бег 2 раза по 1000 м. Медленный бег. 20‑е занятие 1) совершенствование координационных способностей; 2) развитие скоростных способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег 3 раза по 200 м. Прыжки с ноги на ногу 2 подхода по 100 раз. Медленный бег. 21‑е занятие 1) развитие силовых способностей; 2) развитие гибкости. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Силовая подготовка на переднюю поверхность бедра: на тренажере 5 подходов по 8 раз и 5 подходов по 12 раз с увеличением веса, «лягушка» 3 подхода по 10 раз, выпады 3 подхода по 10 раз, пресс 3 подхода по 10 раз. Медленный бег 10 мин. 22‑е занятие 1) обучение смене ритма во время бега; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Бег с ускорением 5 раз по 100 м. со сменой ритма. Подтягивания «американка» (на выигрыш). Медленный бег. 23‑е занятие 1) совершенствование техники бега; 2) развитие силовых способностей. Бег 2 км, ОРУ, СБУ. Подъемы бедра над барьерами 6 серий по 10 раз на каждую ногу. «Велосипед» 50–70–90–110–90–70–50 раз, упражнение на мышцы спины 3 подхода по 15 раз. Медленный бег. |