Комплекс упражнений для мышц туловища
И. п. – стоя:
1. И. п. – стойка ноги врозь.

1 – руки в стороны,

2 – наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног,

3 – выпрямиться, руки в стороны,

4 – и. п.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот вправо, правую руку вправо,

2 – и. п.,

3 – 4 – то же влево.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за спину.

1 – руки в стороны,

2 – наклон вправо, руки вверх,

3 – выпрямиться, руки в стороны,

4 – и. п.

То же влево.
4. И. п. – упор присев.

1 – о. с.,

2 – правую ногу назад, руки вверх, прогнуться,

3 – о. с.,

4 – и. п.

То же, левую ногу назад.
5. И. п. – стойка ноги врозь.

1 – наклон вправо, правую руку скольжением по ноге вниз, левую – по туловищу вверх,

2 – и. п.

3 – 4 – то же влево,

5 – 8 – то же, но руки за голову,

9 – поворот туловища вправо, руки вправо,

10 – и. п., руки на пояс,

11 – 12 – то же поворотом влево,

13 – 16 – те же повороты, но руки за голову.
6. И. п. – стойка ноги врозь.

1 – 2 – наклон вперёд, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая – вдоль тела вверх,

3 – 4 – и. п.,

5 – 8 – то же в другую сторону.
7. И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1 – наклон вправо,

2 – и. п.,

3 – наклон влево,

4 – и. п.,

5 – наклон назад,

6 – и. п.,

7 – полуприсед, руки вперёд,

8 – и. п.
8. И. п. – стоя на скамейке, руки вверх.

1 – 3 – наклоны вниз, пальцы рук ниже уровня скамейки,

4 – и. п.

И.п. – лёжа на спине:

1. 
   Руки вверх, носки на себя – одновременно потянуть мышцы.
   
2. 
   Руки вдоль туловища. Поднять голову вверх. Поднять голову и плечи вверх.
   
3. 
   Руки вдоль туловища. Поднять правую ногу на 15 – 20 см., затем левую. Опустить правую, затем левую.
   
4. 
   Руки вдоль туловища. Ноги согнуть, выпрямить вверх и прямые медленно опустить вниз.
   
5. 
   Руки вдоль туловища. «Велосипед»: правую ногу прижать к животу, левую прямую приподнять на 15 см. Смена положения ног.
   

(Два варианта выполнения: носок оттянуть, носок на себя).

6. 
   И.п. – руки за голову, локти на полу. Поднять голову.
   
7. 
   И.п. – руки в стороны. Поднять голову.
   
8. 
   Ноги согнуть на 90 градусов. Подтягиваться к коленям всем туловищем.
   
9. 
   Ноги согнуть на 90 градусов. Руки положить на колени и сопротивляться давлению ног на них.
   
10. 
    Согнутые руки прижаты к туловищу, согнутые ноги на полу. А) Поднять грудной отдел (голова и таз не отрывать), Б) поднять грудной отдел с опорой на затылок головы.
    
11. 
    Ноги поднять на 20 – 30 см., а) работать «кролем», б) разводить и сводить ноги, в) писать цифры, имя, фамилию, г) «ножницы».
    
12. 
    Перевернуться без помощи рук со спины на живот и наоборот - «Карандаш».
    

---

И.п. – лёжа на животе:

1. 
   Кисти рук под подбородком. «Самолёт» - руки в стороны, грудь как можно выше, голову не поднимать, смотреть на то место, где были руки (ноги от пола не отрывать).
   
2. 
   Тест на силу мышц спины: Руки вдоль туловища навесу. Поднять грудь и голову вверх и держать чем дольше, тем лучше.
   
3. 
   Кисти к плечам, круговые вращения руками вперёд и назад, «ножницы», «брасс», «кроль» (ноги от пола не отрывать).
   
4. 
   Руки сзади в замок, лопатки свести, поднять грудной отдел. Тянуть «замок» к пяткам, ноги от пола не отрывать.
   
5. 
   Кисти под подбородком. Поднять правую ногу (15-20см.), носок оттянут, опустить. То же левой ногой. Затем обе ноги поднять одновременно и опустить.
   
6. 
   Руки вперёд. Правую ногу чуть вверх, затем левую вверх, так же поочерёдно их опускаем.
   

Выполнение упражнений на верхнюю и нижнюю часть позвоночника чередовать (одно – на верхний отел, второе – на нижний и т.д.), периодически давать отдых в виде диафрагмального дыхания.
Нагрузка на косые мышцы спины:

1. 
   Лёжа на боку, на локте. Поднять правую ногу, к ней – левую, зафиксироваться. То же на другом боку.
   
2. 
   Упор боком на руке и стопах, держаться как можно дольше.
   
3. 
   Лёжа на спине, руки в стороны на полу ладонями вверх. Поворачиваясь в сторону, положить одну ладонь на другую (таз стараемся не отрывать).
   
4. 
   Лёжа на спине, руки под голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднятие таза – «горка».
   

Общеукрепляющие упражнения:

1. 
   Упор лёжа. Напрячь мышцы ног, ягодиц, досчитать до 10 – 40, опереться на колени и расслабиться. Повторить несколько раз.
   
2. 
   Упор лёжа на предплечьях, статистически держаться.
   
3. 
   «Кошечка – собачка».
   
4. 
   «Волна».
   
5. 
   Упор лёжа на коленях (на четвереньках). Правую руку вперёд, левую ногу назад (не прогибаться). Левую руку вперёд, правую ногу назад.
   
6. 
   «Плуг» - носки ног положить на пол за головой (можно ноги сгибать).
   
7. 
   Упор боком на правой руке и стопе, левая рука и нога вверх. То же на левой руке, правые рука и нога вверх.
   
8. 
   Два отжимания, упор боком на правой руке, упор боком на левой. И так 4 – 5 раз.
   
9. 
   Стойка на коленях, руки вперёд. Правую ногу назад, и.п. То же левой ногой.
   
10. 
    Лёжа на спине, руки за головой. Поднять прямые ноги до упора, медленно опустить (сначала можно по одной, затем – обе).
    

---

---

Смотрите также файлы

• Решением научнометодического совета гоу дпо Донецкий республиканский институт дополнительного педагогического образования.pdf

• Программа оптимизации самооценки подростков 64.docx

• ысамерзімді жоспар Сабаты таырыбы Контрацепция трлері. Жынысты жолмен берілетінаурулар жре пайда болан иммунды дефицитінісиндромы (житс), сифилис,гонорея, гепатит В, С. Алдын алу шаралары.docx

• Оздоровительная работа с 1 апреля по 30 апреля Утренняя гимнастика.docx

• Памятка безопасного поведения в летние каникулы.docx