Файл: Базовые упражнения для развития силы основных мышечных групп.docx

Минобрнауки Россиифедеральное государственное бюджетное образовательноеучреждениевысшего образования«Санкт-Петербургский государственный технологический институт(технический университет)»Направление подготовки (код, наименование) Профиль (наименование) Факультет Экономики и менеджментаКафедра Учебный модуль «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» Курс 1 Группа 623вмЭССЕТема Базовые упражнения для развития силы основных мышечных групп________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Студент 20.03.2023 (подпись, дата) (инициалы, фамилия)Руководитель,Доцент, канд.пед.наук ________________ Т.Е. Ковшура(подпись, дата) Оценка за работу___________ ____________________ (подпись руководителя)Санкт-Петербург2023

Оглавление

Введение 31.Основные мышечные группы и упражнения для их развития 42. Прогрессивные периодизации тренировок 53. Правильная техника выполнения базовых упражнений 6Заключение 7Список литературы 8

Введение

Силовая тренировка является одним из наиболее популярных видов физической активности, который позволяет развить силу и выносливость мышц. Важной составляющей успешной силовой тренировки являются базовые упражнения, которые направлены на развитие основных мышечных групп. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений и прогрессивное увеличение нагрузки являются важными факторами для достижения максимальных результатов. В данном эссе будет рассмотрено значение базовых упражнений для развития силы основных мышечных групп, а также приведены советы по правильной технике выполнения и прогрессивной периодизации тренировок.

1.Основные мышечные группы и упражнения для их развития

---

Основные мышечные группы, которые развиваются при выполнении базовых упражнений включают грудные мышцы, спину, ноги, плечи и руки.[4]Грудные мышцы, могут быть развиты с помощью жима штанги лежа на скамье, отжиманий на брусьях и гантелей в наклоне.Спина, может быть развита с помощью тяги штанги к подбородку, тяги штанги к поясу и подтягиваний на перекладине.Ноги, могут быть развиты с помощью приседаний со штангой, жима ногами и выпадов со штангой.Плечи, могут быть развиты с помощью разведения гантелей, жима гантелей сидя и жима штанги стоя.Руки, могут быть развиты с помощью отжиманий на брусьях, жима гантелей на бицепс и жима гантелей на трехглавую мышцу плеча.Регулярное выполнение базовых упражнений для каждой группы мышц помогает развивать силу и выносливость тела. [7]

2. Прогрессивные периодизации тренировок

Прогрессивная периодизация тренировок - это методика, которая используется для достижения постоянного прогресса в тренировках. Суть методики заключается в том, чтобы периодически изменять параметры тренировок, такие как объем, интенсивность, частота и длительность тренировок, чтобы сделать тренировки более сложными и вызывающими для мышц.Ниже приведены некоторые примеры прогрессивной периодизации тренировок:

1. 
   Увеличение нагрузки: это один из самых распространенных способов прогрессивной периодизации. Постепенно увеличивайте вес, который используете в упражнениях, чтобы сделать упражнения более сложными и вызывающими для мышц.
   
2. 
   Изменение числа повторений: изменение числа повторений также может помочь в прогрессивной периодизации тренировок. Это поможет вызвать новые адаптивные реакции в мышцах и продолжать прогресс.
   
3. 
   Изменение отдыха: изменение времени отдыха между подходами и упражнениями также может помочь в прогрессивной периодизации тренировок. Постепенно уменьшайте время отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными и вызывающими.
   
4. 
   Изменение упражнений: изменение упражнений в тренировках также может помочь в прогрессивной периодизации. Попробуйте заменить упражнения на аналогичные, но более сложные или вызывающие для мышц. [6]
   

Прогрессивная периодизация тренировок помогает избежать плато в развитии силы и выносливости, что может возникнуть, если вы будете выполнять одни и те же тренировки без изменений. Старайтесь периодически изменять параметры тренировок, чтобы сохранять прогресс и развивать силу и выносливость мышц.

---

3. Правильная техника выполнения базовых упражнений

Правильная техника выполнения базовых упражнений очень важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Ниже приведены некоторые общие рекомендации по правильной технике выполнения базовых упражнений:

• 
  Следите за позицией тела: правильное положение тела помогает максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Например, при выполнении приседаний со штангой, старайтесь сохранять прямую спину и не опускать колени за линию стоп.
  
• 
  Правильное дыхание: правильное дыхание помогает сохранять правильную позицию тела и обеспечивает необходимый кислород для мышц. Вдыхайте в начале упражнения и выдыхайте при выполнении трудной части упражнения.
  
• 
  Контролируйте скорость и амплитуду движений: контроль скорости и амплитуды движения помогает максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Например, при выполнении жима штанги лежа на скамье, старайтесь не сбрасывать штангу с груди, а плавно опускать ее до груди и поднимать обратно.
  
• 
  Используйте адекватную нагрузку: использование адекватной нагрузки позволяет максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Старайтесь выбирать вес, который позволяет выполнить не менее 8-10 повторений с правильной техникой.
  
• 
  Периодизация тренировок: прогрессивное увеличение нагрузки позволяет развивать силу и выносливость мышц. Старайтесь периодически увеличивать вес и/или число повторений, чтобы сохранять прогресс в тренировках. [5]
  

Правильная техника выполнения базовых упражнений может значительно улучшить результаты силовой тренировки, поэтому следуйте этим рекомендациям для достижения максимальных результатов. [2]

Заключение

Развитие силы основных мышечных групп является важным аспектом физической формы и здоровья. Базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и жимы лежа, представляют собой эффективный способ развития силы и массы мышц.[1]Однако, правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Важно уделить достаточно времени на изучение техники и постепенно увеличивать веса и объем нагрузок.

---

Прогрессивная периодизация тренировок является эффективным методом для достижения постоянного прогресса в тренировках. Изменение параметров тренировок, таких как объем, интенсивность, частота и длительность тренировок, поможет избежать плато в развитии силы и выносливости.В целом, для достижения желаемых результатов в тренировках, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузки и изменять параметры тренировок в соответствии с прогрессивной периодизацией

Список литературы

1. 
   "Современные методы тренировки мышц. Теория и практика" Николай Накушный, 2018 г.
   
2. 
   "Силовые упражнения для начинающих и продвинутых. Техника выполнения и прогрессирование" Евгений Жарков, 2016 г.
   
3. 
   "Тренировки для развития силы и массы мышц" Александр Федоров, 2017 г.
   
4. 
   "Тренировки на массу и силу. Методика выполнения упражнений" Виктор Мищенко, 2015 г.
   
5. 
   "Тренировки на силу. Основы, принципы, техника выполнения упражнений" Алексей Яньковский, 2019 г.
   
6. 
   Мальцева, Е. А., & Терехов, А. В. (2017). Оптимизация тренировочного процесса по развитию силовых качеств у спортсменов. Известия Саратовского университета. Новая серия. Серия: Физическое воспитание. Спорт, (4), 39-42.
   
7. 
   Лапин, В. П., & Недельский, И. А. (2016). Развитие силы и скорости с помощью базовых упражнений. Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, (3), 51-55.
   

---