Файл: Дипломная работа Тренировочный план на месяц. Адаптационный период.docx
Добавлен: 18.01.2024
Просмотров: 59
Скачиваний: 6
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ДИПЛОМНАЯ РАБОТА
«Тренировочный план на месяц. Адаптационный период»
| ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА КЛИЕНТА | |||||||
| Пол | Возраст | Рост, см. | Вес, кг | Персональ-ная цель тренировок | Противопо-казания | Уровень физической активности | Опыт занятий спортом, фитнесом. |
| Женский | 28 лет | 157 | 62,5 | Уменьшение жировой массы тела + Увеличение силы | Нет | Очень низкий. Работник умственного труда. | Практически нет опыта. 3 года назад нерегулярно посещала групповые тренировки Hot Iron. |
Вес отягощения - до 50 % от максимума.
Интенсивность - 30-50% от макс. ЧСС.
Максимальная ЧСС -192 уд/мин.(220 – 28 л.)
Количество тренировок в неделю:
- Тренажерный зал – 2 силовые тренировки в неделю + кардиотренинг 1 раз в неделю через день после силовой тренировки.
- Зал групповых программ - Пилатес /флай-йога – 1 тренировка в неделю
Продолжительность тренировок:
Силовой тренинг – 45 – 50 мин.
Кардиотренинг – 30 мин.
Пилатес /флай-йога – 45 мин.
1 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (ходьба на беговой дорожке, в умеренном темпе 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
| День недели | Упражнения, время | Кол-во подходов | Количество повторов | Перерывы между подходами |
| Понедельник | Ходьба на беговой дорожке, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Приседания /без отягощения/ | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Сгибание ног лежа на тренажёре | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Тяга верхнего блока перед собой /широкий хват/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъём штанги /бодибара/ перед собой | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Четверг верг тверг | Ходьба на беговой дорожке, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Приседания /без отягощения/ | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Тяга горизонтального блока | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя / | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Отжимания от пола /на коленях/ | 1 | 10 | - | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - |
2 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале(на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (ходьба на беговой дорожке, в умеренном темпе 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
| День недели | Упражнения, время | Кол-во подходов | Количество повторов | Перерывы между подходами |
| Понедельник | Ходьба на беговой дорожке, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Жим ногами в тренажере | 2 | 15 | 3 мин. | |
| Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Тяга верхнего блока перед собой /широкий хват/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъём штанги /бодибара/ перед собой | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Четверг верг тверг | Ходьба на беговой дорожке, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Выпады на месте /без отягощения/ | 2 | 10*2 | 3 мин. | |
| Сгибание ног лежа на тренажёре | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Разведение ног в тренажёре | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Сведение ног в тренажёре | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Тяга горизонтального блока | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Отжимания от пола /на коленях/ | 1 | 10 | - | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - |
3 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (Эллиптический тренажер, 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
| День недели | Упражнения, время | Кол-во подходов | Количество повторов | Перерывы между подходами |
| Понедельник | Эллиптический тренажер, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Жим ногами в тренажере | 2 | 15 | 3 мин. | |
| Выпады на месте /без отягощения/ | 2 | 10*2 | 3 мин. | |
| Тяга верхнего блока перед собой /широкий хват/ | 2 | 12 | 2 мин. | |
| Подъём штанги /бодибара/ перед собой | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя | 2 | 15 | 3 мин. | |
| Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Четверг верг тверг | Эллиптический тренажер, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Сведение ног в тренажёре | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Разведение ног в тренажёре | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Тяга горизонтального блока | 2 | 12 | 2 мин. | |
| Отжимания от пола /на коленях/ | 1 | 10 | - | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - |
4 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (Эллиптический тренажер, 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
| День недели | Упражнения, время | Кол-во подходов | Количество повторов | Перерывы между подходами |
| Понедельник | Эллиптический тренажер, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Выпады на месте /без отягощения/ | 2 | 10*2 | 3 мин. | |
| Разведение ног в тренажёре | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Тяга верхнего блока перед собой /широкий хват/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/ | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/) | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Четверг верг тверг | Эллиптический тренажер, 10 мин. | - | - | - |
| Разминка, 10 мин. | - | - | - | |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Жим ногами в тренажере | 2 | 15 | 3 мин. | |
| Сгибание ног лежа на тренажёре | 2 | 12 | 3 мин. | |
| Тяга горизонтального блока | 2 | 12 | 2 мин. | |
| Подъём штанги /бодибара/ перед собой | 2 | 15 | 2 мин. | |
| Отжимания от пола /на коленях/ | 1 | 12 | - | |
| Скручивания на пресс /классический вариант/ | 2 | 20 | 2 мин. | |
| Экстензия на спину | 2 | 10 | 2 мин. | |
| Заминка, 10 мин. | - | - | - |