Файл: В.П. Анпилогов Роль рационального питания в жизнедеятельности спортсмена.pdf

1

Нет сильных от рождения, Сильными становятся, А сильный - это смелый И здоровый человек. Г.Новак

Один из великих принципов мироздания - принцип равновесия. Наша планета, находящаяся на сбалансированном расстоянии от солнца, занимает как раз то место, которое наилучшим образом подходит для развития всех форм жизни. Любая часть мироздания должна находиться в состоянии равновесия, чтобы правильно функционировать. Это в полной мере относится и к нашему организму.

Нам необходим определенный объем физической нагрузки, определенное количество питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком мало или слишком много отдыха, тогда нарушается равновесие систем и расстраиваются функции организма. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно питаться, заниматься физической культурой, больше двигаться. Следуя таким рекомендациям, человек приобретает такие преимущества как:

-большая жизненная энергия,

-хорошее самочувствие,

-меньшая подверженность депрессии,

-крепкие кости,

-замедление процессов старения и др.

И это лишь некоторые положительные стороны правильного питания и занятий физической культурой.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Питание – одна из основных потребностей человека. Оно обеспечивает жизнедеятельность, рост и развитие, физическую и умственную работоспособность. Суточный пищевой рацион должен доставить человеку в нужных для него количествах такие вещества, как белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Также необходимы определенная калорийность и режим питания. В современных условиях средние суточные траты энергии составляют у мужчин ~3000 килокалорий, у женщин ~ 2500. За счет чрезмерного употребления кон-

2

дитерских изделий и сладостей, содержащих жиры и углеводы, калорийность рациона увеличивается до 4000-6000 ккал и более.

Все пищевые продукты можно разделить на 3 группы: высококалорийные, калорийные и малокалорийные. К первой группе относятся животные и растительные жиры (жареная свинина, сахар, кондитерские изделия).

Калорийные продукты – это крупы, макароны, хлебобулочные изделия, вареные колбасы, жирные сорта мяса. К малокалорийным относятся все овощи, фрукты, ягоды, частиковая рыба (лещ, судак и т. д.), кефир и др. Эти продукты полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Соотношение в питании белков, жиров и углеводов должно быть постоянным и равным 1:1:4. Углеводов должно быть больше, т. к. они – источники энергии организма.

Белки – сложные соединения, играющие важную роль в функционировании центральной нервной системы, печени, эндокринных желез, кроветворении. Объем белков в рационе разных профессиональных групп населения колеблется от 100 до 130 граммов в сутки. Много белков содержится в мясе, рыбе, орехах и бобовых.

Жиры – один из основных пищевых источников энергии, но их калорийность в 2 раза выше, чем у белков и углеводов. Они участвуют в профилактике атеросклероза, некоторые являются носителями жирорастворимых витаминов А, Д, К. Полноценная пища должна содержать смесь жиров около 70% животного происхождения и 20-30% растительного, 15-20 грамм растительного масла полностью удовлетворяют суточную потребность.

Углеводы поступают в организм в основном с растительной пищей, основными источниками их являются продукты переработки злаков (до 70%).В злаках и бобовых содержится крахмал, в овощах крахмал (картофель) и сахар (морковь, свекла). Богаты углеводами молоко

имолочные продукты. Суточная потребность углеводов у взрослого человека не должна превышать 600 грамм. Избыточное количество сахара и крахмала превращается организмом в жир. Вот почему при отсутствии физической работы обильная пища приводит к ожирению.

Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы. Железо, входящее в состав гемоглобина, переносит кислород к тканям

иорганам, натрий и калий регулируют водный обмен. При употреблении пищи, состоящей из продуктов животного и растительного проис-

3

хождения, организм получает достаточное количество минеральных веществ.

Витамины играют важную роль в обмене веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина происходит задержка роста, болезненные явления. Источник витаминов – растения, а также микроорганизмы, в частности микрофлора пищеварительного тракта. Потребности в витаминах невелики, но они нелегко удовлетворяются. Если при разнообразном и смешанном питании организм получает достаточное количество витаминов, то при однообразном возможен недостаток.

Вот некоторые примеры витаминов:

Витамин А (ретинол) – ростовые функции, входит в состав зрительного пурпура. Суточная потребность 1,5–2 мг. Содержится в рыбном жире, печени, молоке и молочных продуктах, моркови, шпинате.

Витамин В1 (тиамин) необходим для сгорания сахара в клетке, передачи нервного импульса. Потребность – 2-3 мг в сутки. Содержится в желтках яиц, дрожжах, говядине. При недостатке отличается быстрая утомляемость, сердцебиение, судороги мышц конечностей.

Витамин РР – участвует в белковом, жировом и углеводном обмене веществ в тканях, влияет на сердечно – сосудистую систему. Суточная потребность 20-30 мг. Содержится в злаковых, бобовых, мясе, печени, овощах и др.

Витамин Д – регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на рост и формирование костного скелета. Недостаток витамина приводит к деформации грудной клетки, позвоночника, костей рук и ног, к потере зубов. Суточная потребность – 100 мг. Витамин содержится в натуральном лососе, в сельди, в желтке куриного яйца, молоке.

Витамин С – участвует в окислительно–восстановительных процессах. Высокое содержание его в пище повышает работоспособность и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Потребность в витамине составляет 70-110 мг в сутки. Основные источники – это зелень, овощи, фрукты. В больших количествах содержится в плодах шиповника, в черной смородине, яблоках, апельсинах. Сейчас в аптеках можно купить эффективные витаминные комплексы “Ундевит”, “Квадевит”, “Юникап М” и др.

Вода необходима для пищеварения и кроветворения. Взрослый человек в сутки должен получать 2-3 литра воды: на обед 0,8 литра, на завтрак и ужин 0,7 и 0,5 литра соответственно. Употребление излишне-

4

го количества воды, особенно единовременно, вызывает перегрузку в работе сердца, почек. Пить нужно медленно, небольшими глотками и не больше одного стакана за прием.

Если пищу принимать ежедневно в строго установленные часы, образовавшийся условный рефлекс способствует ее перевариванию. Нерегулярное питание нарушает деятельность пищеварительных желез, вызывает заболевания хроническими гастритами, колитами.

Интервал между приемами пищи у здоровых людей не должен превышать 4-6 ч. Поэтому наиболее рациональным признано 3-х и 4-х разовое питание. Верный путь к накоплению жира в организме – нарушение режима питания, сокращение приемов пищи до одного-двух раз в день, обильная еда на ночь. Если человек принимает пищу редко, он испытывает сильное чувство голода и съедает намного больше, чем полагается. Особенно вредно наедаться перед сном. Ведь ночью замедляются все процессы в организме, в том числе и обмен веществ. Значит, жир медленно окисляется и в большей степени откладывается в депо. Перед сном можно выпить стакан простокваши или кефира, съесть яблоко.

Пища должна быть разнообразной. Разнообразие пищи не только возбуждает аппетит, но и способствует ее усвоению. Недопустимо отвлекать внимание от акта еды (чтением, физической работой, просмотром телепередач, ведением деловых и неприятных разговоров). За стол нужно садиться в спокойном состоянии, не будучи сильно уставшим или взволнованным. Необходимо следить, чтобы масса тела не превышала нормы. Лишний вес накапливается исподволь, развивается ожирение. Свой идеальный вес можно вычислить по формуле: рост (см) – 100. При этом следует учитывать тип телосложения. Гиперстеники (люди низкорослые, плотного телосложения) могут к полученной цифре прибавить 5 кг, астеникам (высоким и худощавым людям) необходимо отнять 5 кг. Еще известен способ определения нормального веса по весоростовому показателю – делением веса тела в граммах на величину роста в см. Показатель 500 и более указывает на ожирение, 300 и ниже свидетельствует о недостаточности питания.

В случае ожирения необходимо снизить калорийность рациона, резко сократить или полностью исключить мучные, жирные блюда, хлебобулочные изделия и сладости, периодически проводить разгрузочные дни. Необходимо включить в свой рацион сырые овощи, относящиеся к низкокалорийным продуктам. Их можно съесть и тем самым

5

заглушить чувство голода. Они богаты растительными волокнами, которые способствуют удалению из организма холестерина. Нужно отказаться от острых закусок и приправ, возбуждающих аппетит. Полезно включить в рацион белковую пищу и продукты моря: творог, яйца, молоко, рыбу, мидии, креветки, морскую капусту. Это – прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и содержащие мало углеводов и жиров.

Полезны советы видного американского диетолога Поля Брегга, который говорил: “Забота каждого человека о своем теле чрезвычайно важна для общества, которое остро нуждается в том, чтобы люди в бодрости и крепком здоровье доживали до естественного предела своей жизни. Купить здоровье нельзя, его можно только заработать своими собственными усилиями ”.

Основное значение в своей оздоровительной системе Брегг придает рациональному питанию. Примерно 60% ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, преимущественно сырые. В остальном выбор достаточно широк, однако следует избегать продуктов, прошедших промышленную обработку с помощью химикатов. Пища должна быть по возможности натуральной, содержать минимальное количество поваренной соли, рафинированного сахара, различных синтетических компонентов.

Наш организм усваивает только органические вещества (растительного и животного происхождения). Пестициды, попадая в организм, отравляют его.

Надо помнить, что табак, алкоголь, кофе, чай, пепси-кола в первую очередь являются стимуляторами, с помощью которых люди пытаются вывести себя из состояния меланхолии и депрессии. Это является результатом зашлакованности организма. Для нейтрализации данного процесса необходимо использовать ряд альтернативных оздоровительных мероприятий.

Перед любым приемом пищи необходимо съесть салат из сырых овощей, зелени или свежих фруктов. Очень полезен белок орехов и семечек.

Если вы едите мало, никакого роста мышечной массы не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем нельзя считать, что питание предопределяет рост спортивных результатов. Главное – это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методи-

6

ческая грамотность. Методика в атлетизме на первом месте, а питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Многие любители придерживаются сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут – просто потому, что плохо тренируются.

МОЛОКО Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко.

Это, действительно, чудодейственный продукт, анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, всех, кто так или иначе связан с “железом”. Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан.Тут не надо делать поспешных выводов.

Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который свел бы до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если и это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещест-

ва могут вызвать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде – это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитка, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта.

ЖИР И ХОЛЕСТЕРИН Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не

надо превращать заботу о своем здоровье в психоз – трястись над каж-

7

дым лишним желтком и каждым глотком молока. При нормальном, в целом здоровом образе жизни риск практически равен нулю.

Полезно заменить часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками, тогда холестерина в вашем питании станет меньше.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол,

спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. Срок жизни прежде всего зависит от наследственности. Некоторые люди просто “запрограммированы” на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом угаре, в частности, питались как и чем попало, то переход в зрелые годы на здоровую пищу вам мало что даст. Заботиться о себе надо смолоду.

Физические упражнения стимулируют не только активный обмен веществ в организме, что позволяет быстрее выводить шлаки из организма, но и заставляют активнее работать гормональные железы. Гормонов роста выделяется больше. Вот почему люди, занимающиеся тренингом, выглядят молодо.

УЧЕТ КАЛОРИЙ Подсчет калорий по диетологическому справочнику – самое нуд-

ное, что есть в атлетизме. Но на первых порах без этого не обойтись. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или

даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий. Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем тысяча, две или три, то не делайте этого одним прыжком. Увеличивайте количество калорий постепенно.

При этом помните, что набор веса не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становиться как можно толще – такой подход не годится. Нужны мышцы, а не жир. Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самые качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тренироваться по эффективной системе.

8

АППЕТИТ Аппетит – один из лучших показателей продуктивности тренинга.

Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете верно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и плохо восстановились.

КАЛОРИИ И МЫШЦЫ На тренировках вы сжигаете калории, но этим дело не ограничи-

вается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц – тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон : по мере роста мышечной массы и диета становится менее жесткой.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, за-

помните главное правило, которое вывела Н. Семенова: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Старайтесь никогда ничего не запивать молоком. Пейте его за час или спустя три часа после приема пиши. Но при этом рекомендуется каждые два часа пить напитки на основе молока. Ужин может состоять из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но разделяйте его на две части: первая – протеиновая, вторая – углеводная. А между ними – двадцатиминутный перерыв, в который неплохо бы поесть сырых овощей. И эта система также, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Молодому атлету, который нацелен на рост силы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. После приема пищи очень полезны упражнения слабой интенсивности, прогулка в парке. Пищеварение улучшается и ускоряется вдвое, спортсмен получает возможность питаться чаще. Чем меньше употребление жиров, тем правильнее ваше питание.

9

Предлагаем 10 основных законов правильного питания ведущих тяжелоатлетов мира:

1. РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного

числа химических элементов. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это кирпичики белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на “кирпичики” аминокислот, и потом те соединяются по-новому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц.

Как атлет, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Ка- ких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке. Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом.

Всвоем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых “лучших видов мяса” – едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях.

2.НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ

Ватлетизме есть исключительно живучий миф об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр – полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не лишено смысла. Процессы метаболизма продол-