Файл: Принципы чередования нагрузки и отдыха при построении программы физических упражнений.pdf

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками: Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия. Индивидуальный подбор режима воздействия. Не имеет побочных проявлений. Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата. Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих: [11, C. 47]

• Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
• Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
• Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.
• Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.
• Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.

Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.

Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе – ниже 10%. [8, C. 43]

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

• Планирование тренировочных нагрузок.
• Направление занятий.
• Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода - экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном. Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут. Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом. Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать. В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.

Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники. Уменьшить количество функциональных тренировок. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы.

Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить. Возможные проявления: [8, C. 47]

Кашель.

Боли в желудке.

Боли в желчном пузыре.

Отходят мелкие камни, песок.

Головные боли, головокружения.

Онемение, покалывание конечностей.

Обострение ишемической болезни сердца.

Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию.

Глава 2. Чередование нагрузки и отдыха при проведении тренировки

2.1. Правила построения тренировочного процесса

Интервальным тренингом называется тренировка, на которой бег, приседания, прыжки, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности перемежаются с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы могут измеряться временем или расстоянием. Профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки с 60-х годов прошлого века, экономя время и достигая необходимых результатов в два раза быстрее.

Основным показателем интенсивности физической нагрузки является пульс, так как организм сжигать жиры начинает только при определенной частоте сердечных сокращений – 65-75% от максимального значения (определяется по формуле: 220 минус возраст тренирующегося).

Тогда тренировка должна длиться не менее полутора часов, потому что только через 20-40 минут организм приступает к сжиганию жиров. Но незадача как раз в том, что большинство людей просто не располагают двумя часами в день, которые можно отдать тренировкам.

Мышечная ткань состоит из медленных и быстрых волокон. Волокна медленные ответственны за общую выносливость тела, а быстрые – за способность человека поднять большой вес или развить стремительную скорость. Иными словами, у спринтеров мышечная ткань состоит на 70-90% из быстрых волокон, а у марафонцев – из медленных. Если тренироваться по интервальному методу, то использоваться будут мышцы обоих видов.

У интервального тренинга другие законы, не такие, как у обычной тренировки:

При частоте пульса 95% от максимального тело начинает сжигать 10% жира, 1% белков и 90% углеводов.

Начинается тренировка с чередованием интенсивности нагрузки с разминки: бега на месте, наклонов туловища, прыжков (неразогретые мышцы работать не будут).

Время нагрузок постепенно увеличивается с 2 до 12 минут.

Тренировка состоит из 5-10 циклов нагрузки и отдыха.

Фаза отдыха по длительности равна фазе нагрузки, пульс в фазе отдыха должен выдавать 40-50% от максимального (неторопливый бег или приседания).

Нагрузка увеличивается только на 10% в неделю.

Интервальный принцип можно применять к любым видам спортивной активности: бегу на улице, беговой дорожке, велосипеду, эллиптическому тренажеру, плаванию – возможностей множество!

По принципу интервального тренинга можно планировать и силовую тренировку, и кардионагрузку.

Полминуты интенсивной нагрузки подойдут для начинающих, профессионалы могут доводить время интенсива до трех минут, но при такой продолжительности мышцы легко повреждаются, так как становятся крайне требовательными к ресурсам – гликогену и кислороду.

Из всего разнообразия интервальных тренировок, пропагандирующих чередование интенсивной нагрузки с отдыхом, хотелось бы отметить несколько вариантов, заслуживающих особого внимания.

Метод Вальдемара Гершлера

В. Гершлер считается родоначальником интервальных тренировок. Он писал, что равномерный бег – это пустая трата времени и сил спортсмена. Интервальный тренинг позволяет достичь таких же результатов за шесть недель тренировок вместо двенадцати. В. Гершлер готовил легкоатлетов, которые устанавливали мировые рекорды.

Тактика Гершлера заключалась в следующем: зная свое лучшее время на дистанциях в 100 метров и других, пробежать стометровку хуже своего рекорда на 3 секунды, а потом отдышаться, снизив пульс минимум до 120 ударов, в течение двух минут. После этого пробежать дистанцию вторично, снова отдышаться. Завершать тренировку, когда уже не удается успокоить сердцебиение за отведенные две минуты. Время тренировки рассчитывается индивидуально, но она не должна длиться больше 30 минут.

Фартлек

Название это шведское и переводится как «игра на скорость». Этот вид интервального тренинга был введен еще в 50-х годах в программу подготовки олимпийской сборной Швеции, а позже был опробован и одобрен корпусом морской пехоты США.

Программа предполагает смену интенсивности движения: на старте развивается крейсерская скорость, а затем один-два километра пробегаются в довольно спокойном темпе.

Лучше всего тренироваться вдвоем, бегая на скорость наперегонки. Сначала размяться 10 минут, затем легкий бег, потом ускорение и километр-два в обычном темпе, в конце – ходьба. Не более 20 минут вся тренировка.

Протокол Табата

Японский доктор Идзуми Табата (Национальный институт фитнеса и спорта в Каноя) разработал расписанную по секундам тренировку длительностью в четыре минуты. Тренировка Табата позволяет сжигать жира в 9 раз больше, чем, к примеру, обычная пробежка.

Суть метода Табата следующая: выбирается одно или несколько упражнений (скручивание пресса, приседания, отжимания) и выполняется на высокой скорости – 20 раз за 20 секунд, потом 10 секунд на отдых, и так восемь раз. Длительность тренинга Табата составляет 4 минуты.

При появлении недомогания, особенно в области сердца, тренировка немедленно прекращается.

Фит Микс

Это авторская разработка Леонида Зайцева, который сочетает в своем тренинге пилатес, фитнес-йогу, фит-бокс, сделав интервальную тренировку в чистом виде. Комплекс из 12 уроков осваивается в эфире канала «Живи!», тренинг занимает 30 минут.

Преимущества

Эффективность занятия. Интервальная тренировка вызывает длительный метаболический отклик, и организм сжигает жир еще долго после самой тренировки.

Экономия времени. Такого рода занятия подходят тем, кто не может найти время на 4-5 традиционных тренировки в неделю. 15 минут интервальной тренировки заменяют час на беговой дорожке.

Отсутствие скуки на занятии и эффекта привыкания для мышц.

Экономия на оборудовании и одежде.

Необходима серьезная мотивация, поскольку интервальные тренировки – это достаточно тяжело. Организму больше нравится размеренный кардиотренажер, чем интервальные рывки.

Состояние здоровья далеко не каждому позволит заниматься по такой интенсивной схеме. Противопоказаны тренировки неподготовленным и тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Интервальные тренировки проводятся курсами – они не подойдут для регулярных занятий: через несколько недель таких тренировок делается перерыв на 5-8 недель обычных занятий.

Для осуществления интервального тренинга необходимо здоровое сердце. Такие тренировки не подходят для ежедневных нагрузок – два-три раза в неделю максимум, и желательно под присмотром опытного тренера. Для новичков в спорте и людей старше сорока интервальный тренинг – не лучший выбор.

2.2. Методы строго регламентированного упражнения

Сущность этого метода заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой. Методы строго регламентированного упражнения обладают большими педагогическими возможностями, они позволяют: [7, C. 18]

1) осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе;

2) строго регламентировать нагрузку по объёму и интенсивности, а также управлять её динамикой по ходу занятия;

3) точно дозировать интервалы отдыха между упражнениями;

4) избирательно воспитывать физические качества.